6月30日 訓練日誌

今天放假，在家休息
中午大雷雨，打亂原訂下午要路跑的計畫
晚上改以自行車訓練台練習
先練迴轉速5個巡迴，後用最重齒比執行重量訓練
每次5分鐘，休息2分鐘，練完大腿酸酸的，左膝有點疼痛的感覺
休息過後就好了
晚上執行核心肌群訓練兩組，仰臥起坐做到有點抽筋

今日訓練：單車 1:00

6月29日 訓練日誌-休息

本週完成基礎一期四週的階段訓練
最後一週的休息感覺到有神奇的效果
好像忽然間體能有進步，
靜止心跳降到46下，跑步、單車訓練台同樣的訓練強度心跳都平均降了6下左右
感覺真神奇
下週開始要進入基礎二期的訓練，強度略略提升，時數也要加長
相對個人時間控管更顯重要

6月28日 比賽-環蘭陽溪公路自行車賽

自行車協會辦的宜蘭繞圈賽
路線圖
















從宜蘭運動公園出發，到牛鬥後繞回來，距離是75公里（實際騎約72.5公里）

本週是基礎一期第四週訓練週，原預定即是以測驗，驗證這三週來的訓練效果
剛好有這場比賽，就當作是測驗一下
賽前連續休息兩天，體能有充分恢復
之前看了帝大柏宏的探路心得，作了路況不好的預告
經過考慮，就依柏宏的建議以全鋁合金組合出賽（Larperre車架加上ZONDA輪組）
比賽車SIMPLON及版輪就留在家裡積灰塵
結果到了會場，車隊有版輪的全都出動，只有我以鋁合金參賽，切！


經過賽前柏宏講解賽道狀況，只有幾個短坡，只要衝一下就過
所以目標設定就是咬住集團，不能開掉

起跑後跟在集團內，順順騎，沒什麼人攻擊，集團速度沒拉很高
進了台7往牛鬥路段，轉換為雙線道，高高低低的路線，這時摔車情況就一件件發生
有一起好幾人摔在一起倒地碰撞聲一堆還爆胎巨大聲響
感覺真恐怖，但是集團仍是正常前進不受影響
此間山路轉彎處路中央都有黑黑的油漬，一直避免壓到它
一直想著為何會有這些油，滑不滑的問題
忽然在一個右轉彎我右前方內側那台車壓到，瞬間滑倒左側掃出，正對著我來
我一方面減速又不敢殺太用力（我也閃到油漬上方），繞到對向車道驚險避過
嚇死人了，過了好一陣子才恢復

接下來很快就來到牛鬥橋，賽前大會一直宣導危險要減速
但是路線有點下坡，集團在衝誰要減速，大家都高速衝過
過了之後，即將面臨最後一段短坡
此時柏宏一路擠到前面單飛攻擊出去，集團就加速，一會兒柏宏退回
說他在拉集團速度為最後一個坡準備
這時我也擠到集團前方，接著像面牆的坡來到，我排第三
之前柏宏有說這坡約700公尺左右不長，用力一採，跟著前兩位一起攻擊
衝了約三分之二，前兩位慢下，我感覺還有餘力，遂再升一檔抽車再攻擊
這時我忽然變成第一名，還逐漸拋離大家單飛，過個幾秒就到坡頂
我竟然領先集團第一個爬上坡！真是不可思議，難道這就是訓練的成果？
心裡飄飄然好高興，不過這也要謝謝柏宏前一波攻擊先消耗一些大家的體力

　攝影師：劉嘉倫　網站：: www.wedwork.com

下坡加速繼續衝，速度竟然來到67K/H嚇人
這時有點膽小放慢點速度，也是因為自己獨推好累，快爆了
頻頻回頭察看狀況，大夥陸續追上，可是追上的幾人有想要藉機拋離主集團，所以速度也是飛快
但是我快爆了要恢復，有點跟不上逐漸開掉，這時哥倫布的Tony追上帶這我要追入前方小集團
我實在沒力了，放慢，沒想到大家都差不多，前方集團也慢下，最後大家都併入主集團
之後一路順順騎集團也就沒有再攻擊，平路段，後方傳來一陣騷動
原來下一組45/50歲組的領先集團追上了！
看樣子我們這個無膽中年男子集團（35/40歲組）真是廢
不過這集團有個魔力，併入的都會慢下
45/50歲組的領先集團混進來後就入境隨俗，慢慢凸，集團速度也沒提高
就這樣一路收容，很快這集團暴增超過100人
路旁機車裁判之前新店單車騎士老闆舒先生，在旁大聲提醒，終點快到了，應該要加速
這樣集團衝線裁判很難判讀，但是大家不理還是慢慢凸
最後彎進快速聯絡道後集團終於加速，隨著路旁3K、2K、1K的距離提示
速度越來越快來到50K/H，前方領騎車手也開始蛇行防禦，很有職業賽的fu
但是轉入終點前的一個減速彎還加上道路縮減，壓迫集團速度降到30，
過了之後奮力衝刺，但是位置不好，混混騎入終點，名次不詳



這次比賽，一路都能跟上集團，感覺還游刃有餘
看樣子有目標的完善訓練計畫，對成績還是很有進步的
不過自行車協會辦的活動越來越覺得危險性高
以後考慮只挑登山賽來參加了

比賽成績（自己碼表記錄）
距離72.73KM
時間1：58：35
均速：36.8 K/H
平均心跳165

來到終點才知道傑生也摔車了，真是令人難過的消息
陸續經由阿汎詢問，知道鎖骨位移，可能要開刀固定
這樣傑生的123鐵人可能要報銷了，真可惜一個優良的訓練伙伴
難得這次大家安排詳盡訓練計畫，共同為同一目標努力
不過這也就是人生，總有起起伏伏
好好修養吧傑生，這也是一個磨練，心理層面的訓練
鐵人賽每年都有，加油。

6月26/27日 休息

連續兩天都安排休息，整理一下車輛

最近看了一本馬拉松的書整理一些核心肌群訓練方式

基本仰臥起坐
平躺於地，雙腳屈膝約90度，雙手環抱於胸
動作時雙肩離地，但不要整個上半身坐立起來
動作緩慢，最高點稍微暫停一下
一次20下，兩次

側身仰臥起坐
平躺於地，單腳屈膝，右腳蹺腳橫跨於左腳，右手置於腹部，左手扶耳
動作時以此姿勢自然會以側身用力，一側做完換另一邊
一邊各15下，兩次

板橋支撐
類似扶地挺身的姿勢，但是手部是以手肘接觸地面
先全身趴於地面手部大臂垂直於地面，前臂平鋪於地面，稱起上半身離地
動作時，用力稱起全身，定住姿勢維持30秒，一次

超人姿勢
雙手前昇平趴於地
動作時雙手雙腳用力離開地面，抬頭向前看
動作緩慢，一次15下，兩次

這樣可以鍛鍊到腹部及背部肌肉，基礎階段按上面的次數每天作
後續進階階段再導入其他動作



今日訓練：單車跑步游泳，時間：

6月25日 訓練日誌

一樣爬不起來練車，又頹廢一天
今天辦公室聚餐，1830開始，一下班趕緊抓時間跑步
訓練週的跑步以輕鬆跑為主
原設定跑各30分鐘6K就好
但下班時的及時雨有點猶豫要跑戶外或室內
換完裝雨小點，想想都是一身濕，跑戶外好了
伸展完完開始緩跑熱身，忽然發現今天熱身時心跳極低約130左右
但是速度跟平常一樣也沒比較慢
3K緩跑完心跳仍然在140-145左右
狀況感覺不錯，難道這就是休息的好處！？體能曲線開始向上？
速度加快點繼續跑著，6K很快就到了，狀況依舊輕鬆
看看時間還夠，再加碼3K，就這樣在小雨中輕鬆完成9K，時間50分鐘
平均心跳比以往低了約6下，究竟是休息的好處，還是雨中跑步散熱較佳
不得而知，但是心情很High，感覺特優，第一次覺得訓練是輕鬆的

晚上聚餐，菜色不錯，都是一些創意菜，料理的手法與一般不同
很好吃，當然又是一頓飽餐，最近晚上都吃少，這一頓吃的肚皮緊實
有點罪惡感，但是心情很愉快

回家想到核心肌群這訓練書中一再強調的字眼
搜尋一下，似乎對運動表現有著重要的影響
要花點時間研究一下，先記錄一下一篇基本的介紹

保護脊椎的主角,核心肌群〈作者王百川,為國立體育學院副教授）
今日訓練：跑步9K，0:50

6月24日 訓練日誌

昨晚晚睡，早上爬不起來練車
從6/15日至今每天都有訓練，越來越規律，也漸漸適應這種訓練節奏
不過要應付接下來的基礎二期及進展期的高時數高強度
訓練時段一定要控制好，早上訓練變的是很重要的一環
不然就要犧牲午休時間了

完上練游泳，第一次連續兩天游泳，自由式的狀況不好
游起來感覺特累，勉強撐完1K，休息去
姿勢無法固定，還不會控制出力，老是太用力
不會放鬆遊，有點小瓶頸產生

連續兩天辦公室吃比薩，太油，可是好吃，不覺又過量了
這樣休息週體重可能要上升1公斤，注意啊！

今日訓練：游泳1.5K 1：30

6月23日 訓練日誌

上週完成基礎訓練一期第三週訓練，訓練時數有紮實一些
身體似乎可以接受
本週開始第一次的休息週，看看休息完的成果如何？
週六的蘭陽杯看看騎的狀況如何，再安排基礎二期的訓練強度
本週預劃花多點時間游泳，強度較低，跑步一次以30分鐘為限，預計兩次
早上還是要練單車迴轉

今天早上休息一次，晚上游泳，自由式有進步，但是姿勢還是會開掉
耐力還是不足，夾浮版50M可以跟的上長泳好手，但是人家是一口氣1000M，我是一次100M
還是差蠻多的，但是已經比大多數人快了

夾浮版練久了又開始擔心，依賴性過高
要如何轉大人呢（全泳），是否要開始一些全泳訓練

今日訓練：游泳2K，1：30

6月22日 訓練日誌

星期天，我竟然在辦公室醒來，昨夜辦公室中央空調故障
由於無窗無法通風，一定要空調，熱的受不了還是得起來處理
一晚搞了兩次，弄得我沒著麼睡，早上起床精神超差
大腿有點酸酸的，早早吃完早餐，等交接
8點交接完，換完裝也0830了，0940出發騎北宜
既然晚了，也沒特想如何騎，進了北宜就順順騎吧
一路心跳約在155 80-85％左右，國史館到海倫騎了44分，真是廢
開始往坪林下滑，路上遇到小陳一夥正回頭，沒停下來
是因為想到坪林7-11喝可樂，到7-11時遇到傑生，Lance
回頭，又在某茶莊遇到阿汎，一路就悠悠哉哉的回騎
到海倫咖啡，小陳、Jokie等大夥在等人，閒聊一陣後，先告辭
今天真是熱，進新店市快熱昏頭
再次憂心比賽時也是這種狀況怎麼辦？
我會不會太悲觀了點！

今日訓練：單車73K，3：20

6月21日 訓練日誌

今天要值班，最不喜歡星期六當班，要從星期六值到星期日上午
這樣一週七天都像在上班
不過最近努力執行訓練計畫，值班可以充分休息並且專心訓練也不錯
我們值班只是待命應付緊急狀況及確保辦公室安全
所以可以保持最輕鬆的狀態待命，也就是休息的最好時機

星期日要騎北宜，所以今天得騎車上班
早早起床，出門，原計畫繞一趟烏來，但是時間有點來不及
就以高強度騎到下龜山橋回頭，算算只有33公里
一早騎車的人真多，烏來是輕鬆路線，大多是休閒騎
只有我在這用力騎，感覺好像有點炫耀的樣子
不過沿路超車對自信心的建立蠻有幫助的

到辦公室時間還早，到餐廳吃早餐，順便多拿了三顆茶葉蛋，跟幾顆饅頭
當作下午訓練的補給

下午三點多，換完裝要出來跑步，一離開冷氣房，天阿一陣熱浪襲來
硬著頭皮開始跑步，一下子汗就狂飆，身體無法有效散熱
疲勞感累積得很快，原訂想跑21K的，看樣子是作夢
跑了9K就受不了了，草草完成9K跑步，離預期目標差蠻多的
信心再次受到打擊，是否早上騎車還沒恢復？
那這樣如何完成123的距離

訓練：單車 33K，1：30，跑步9K，0：50

6月20日 訓練日誌

昨天晨練感覺不錯，今天繼續30分鐘訓練台
設定的還是迴轉速練習，齒比重了點，練了7個1分鐘

早上去海軍總部，看到大大的人工湖，真想跳下去游他個一趟
星期五上班是輕鬆的，休假的人多，事情比較少
時間很快的來到下班

晚上游泳，今天自由式游的很有Fu
有抓到水的感覺，相對的肩膀與頸部的壓力小了許多
效率也有提升，50m換氣11次，滑水44次（雙手）
一天天進步，體重今天也突破73，來到72.7
真是愉快的一天。

明天當班，想來跑個21K試試

今日訓練：單車0:30 游泳1.7K 1:30

6月19日 訓練日誌

昨天有早睡，今天早早起床，練自行車
早上練習要熱身比較久，一開始感覺使不上力
練了30分鐘完後，盥洗、早餐，精神亦亦上班去
不錯，晨練感覺很好

下午跑步，今天想以比較快的配速測一下12K能跑多少，8.4K跑了46分多
後來遇到一位要好的學長，就慢下來陪跑，最後跑了10K，1小時。

學長要派駐日本當武官，真好
以後去日本可以有人投靠了
這位學長也是運動好手，到現在還是空手道國家隊儲備選手
全身肌肉，反應快速，我想應該可以一拳打死人吧
而且還是IDF飛官，精通英、日語，真是不簡單

今日訓練：單車0：30，跑步10K，1：00

6月18日 訓練日誌

白天到陸軍總部出差，良好的辦公環境，看起來似乎觀念蠻開放的
有點與印象中死老陸，鐵一般的腦袋有點不一樣
他們還有著標準游泳池，大營區，真是三鐵訓練的好單位
相較一下只有空軍總部營區最小，沒有游泳池，海軍總部還有湖，可以練OPEN WATER
真是羨慕，中午營區外牛肉麵店一碗只要49的牛肉麵又讓我羨慕了老半天
想想同樣階級領同樣薪水的人，在鄉下與台北市，
一個是有錢有閒的人，一個是忙碌的新貧戶（我的薪水在台北市政府的標準連小康都排不上）
真是差異好大，要是能調到台東，那可真是福利了

今天練游泳，一下班，隨即離開辦公室，要養成準時上下班的良好習慣
500蛙式熱身，後夾浮版自由式1.5K分段完成
看到其他自由式長泳者，順暢的動作，真是羨慕
算算到今天才遊了6次，當然跟人家沒得比
有練就有，沒練就沒有
游泳訓練的頻率還是要高點，這樣下去還是很危險

回家細細思考訓練的時間，發覺目前只有排定下班後2小時的訓練
在三項要練的情況下，又不想太早開始組合訓練，時間明顯覺得不夠
檢視一下一天的流程，中午要午睡（這對我很重要）
只有早起擠個1小時訓練比較可行，但是要早起就要早睡
早點睡吧！明天試試起來練自行車訓練台

今日訓練：游泳，2K，時間：2：00

6月17日 訓練日誌-休息

本想夜騎攻兩個山頭（達觀、綠野香坡）
但回家時間晚，要騎時已10點，太晚了
就好好休息一天吧

6月16日 訓練日誌

睡眠狀況良好
起床後天雨，出門前雨停了，一路無雨進辦公室，真好

今日辦公室很忙，上級單位來視導
小組成員對工作職掌不深入，都要靠我答
平常不努力，要求大家看文件，都不看，視導完在辦公室發發牢騷
不過話講清楚就好了

中午同學來訪，外食沒午睡，下午有點累
中午開始傾盆大雨，到下班沒停，不能跑步了
跑步機爆滿，最近營區內女官運動數量暴增，都在搶跑步機
不過都很保守，沒有穿小可愛緊身短褲的
看樣子是冬天累積的脂肪要好好消耗一下
剛好跟熊相反

索性就回家踩訓練台
今天還是迴轉速訓練，不過齒比調重了些用34/12踩110rpm
吃力許多，已非技巧訓練了，算是力量訓練，不過還不算是高強度間歇
不過看其他人可以53/12衝120以上，是不是我的滾輪阻力不同
還是腳力實在差太多
10次迴轉加熱身、收操40分

看了柏宏的宜蘭賽探路心得，高強度間歇似乎有必要練一下
跟上集團是很重要的事，不過既然設定是訓練也沒差
我也好像從沒有競爭力過....

又太晚睡真害.....
小王腳受傷真害......

今日訓練：單車 28K，時間：0：40

6月11-15日 訓練日誌

頹廢好幾天沒寫訓練日誌，似乎有點倦怠的感覺
今天一次補齊

6月11日（三）
前晚晚睡，睡眠品質不佳，老弟今天要借機車，早上騎單車上班
睡眠不足，騎起來感覺很累，下班後累累的騎回家
經過車子路想說上達觀鎮爬坡練習
沒想到，狀況超差，過了牌樓就快騎不動了，精神、體力都無法支應
這是以前從未出現過的景象，希望只是睡眠不足，不是訓練過量
不過開始排定訓練計畫以來，感覺騎車能力似乎有下降
因為連兩週都沒有一次過50K的騎乘
是否要多排點單車練習呢？

6月12日（四）
今天老弟要回大陸了，一早要送他去機場，就向辦公室請了一個早上的假
送完機後回家，原想在去游泳，但是昨天累積下來的訓練壓力
在昨晚睡眠中似乎還沒有補回來，那就睡個奢侈的回籠覺好了
一口氣又補了二個半小時的眠，精神亦亦的去上班

下午一陣傾盆大雨，下班後的跑步訓練只能練室內跑步機了
有補眠有差，跑了50分鐘8.2K，不太累
但是總覺得跑跑步機比跑室外慢，可能是通風不佳，體溫過高
不過跑步機有個好處，可定速，強迫自己不要超速，
還有坡度可調，下一階段力量練習時用的上。

今天開始正式貼上戒煙貼片

6月13日（五）
下班後，狀況不錯，下午大雨，天氣涼爽一些
決定跑營區20圈（一圈600m），共12K
一路均速跑著，穩穩的不求快
跑完花了1：05，還不太差，不過一段時間沒跑超過10K
左膝有點不舒服，有點僵硬感
真奇怪跑9K跟12K對膝蓋的壓力差很多
出了左膝外，其他都還好，心肺狀況良好
下週要多一些12K以上的訓練

6月14日（六）
天雨一天，休息

6月15日（日）
早上天氣很好，刻意選各11點才出門騎車，感受一下大太陽下騎車的痛苦
果然很痛苦，悶熱，盜汗，爬坡特無力
再次感覺到訓練以來騎車能力下滑
草草完成三峽竹崙訓練就回家了

晚上游泳，自由式1.6K，夾浮版，頸部依然壓力大，姿勢依然不固定
不過整體還是有進步，後幾百公尺有算划水次數
我採左右各兩滑換氣一次，第一次50m換了14次氣
後來刻意放慢最佳是11次，放慢滑效率好像比較好，也較不緊張

本週總結：
訓練時數有達到要求，但多項屬技巧訓練，時數雖夠，但基礎有氧能力只有靠跑步維持
時數逐漸增加，對睡眠時數及品質相對要求更高了
睡不好或少睡對隔天的訓練影響很大
這也是訓練的一環吧。

6月10日 訓練日誌

睡眠品質還好，昨天跑步加單車，對大腿肌肉有點壓力
下午到醫務所找營養師聊天，測一下體脂肪22.1，比上個月24.6下降蠻多的
肚子的油有感覺小一圈，持續下去看看到比賽期能降到多少
順便加入戒煙班，雖然沒啥煙癮，但是偶爾會抽
看再有獎品及免費的尼古丁嚼錠可拿，就玩玩
可以名正言順的蹺班，還可以有機會跟可愛的營養師聊天
一舉數得。

晚上游泳，蛙式300M熱身，完後練習自由式分解動作
最後夾浮版練自由式1100m
練習時有特別注意頸部放鬆，頸部肌肉酸痛感有降低
換氣時動作有時還是會開掉，身體也會略略下沈
看樣子基礎平衡感練習要多琢磨一點

整體感覺一天天在進步

今日訓練：游泳 1.4K，時間：2：00

6月9日 訓練日誌

邁入倒數第17週了，本週是基礎一期第二週，計畫訓練時數為11小時
昨天又晚睡，但是計畫今天早上騎自行車上班，6:30起床
睡眠品質還OK
匆匆完成早餐，6：50出門，騎了44分鐘到辦公室，17K
上班路線會彎進景美自行車道，這裡有一段很寬廣的路面直到自來水博物館
去頭去尾約1.5K，大多會利用這段做個計時，今天這段騎了2'18"，均速約38.2k/h
可是平均心跳飆到172，有點快爆了
想想226的菁英組選手用均速40k/h獨推180公里，真乃神人

下班後跑了各6K，還要騎車回家，有段坡要爬，就不要跑太多了


今日訓練：單車 35K，1：30，跑步 6K，0：34

6月9日 訓練日誌

今日訓練：單車跑步游泳，時間：

6月8日 訓練日誌

假日還是習慣晚起，又睡到快10點才起床
老媽有包粽子，從昨天吃到今天，真痛快
我從小就喜歡吃糯米食品，吃在多也不會消化不良
悠閒的度過美麗的星期天上午。

下午到游泳池報到，繼續自由式技巧練習
還是依照「像魚一樣游泳」一書的TI訓練法，從最基礎的流線型體位開始
慢慢培養肌肉記憶，，基礎姿勢+浮板，累積約1.3K的自由式練習
今天游時頸部左側肌肉十分酸痛，我都是用右側換氣
可能姿勢太僵硬，還沒有掌握水感，緊張導致肌肉亂出力
找時間問問小陳老師。

本週結算，
6/2-6/8，倒數第18週
本週時期：基礎一期
預計時數：10hr

本週已執行訓練：

游泳：4:00 , 3 km
單車：4:13 , 90.6 km
跑步：1:37 , 15.2 km
總計：9:05

累計已執行訓練：

游泳：10:00 , 7.5 km
單車：12:06 , 290.7 km
跑步：4:29 , 44.2 km
總計：15:15

訓練量勉勉強強湊到預計時數
但是訓練品質明顯覺得不佳，灌水成分居多
不過體重掉了1Kg，邁入73Kg
下週開始基礎一期第二週，訓練時數逐漸加強
要開始嚴格時間規劃了。

今日訓練：游泳1.5K，時間：2:00

6月7日 訓練日誌

晚睡，早上9點才起床
下午陪老弟試新車F20-R，騎河濱自行車道悠哉騎
自行車道人多車多騎不快，只好用輕檔練迴轉速
全程盡量都保持在110rpm以上，有時超車迴轉速達到130
速度卻只有25k/h，我想其他悠閒騎的人應該認為我是神經病
整個行程還是很悠閒，沒流幾滴汗，實在是不能把這也當作是訓練時數
不過就厚著臉皮列入好了，41.5K騎了3：9分，
心跳低於130以下的就不列記，湊一湊大概就2:00好了。


今日訓練：單車 41.5K，時間：2：00

6月6日 訓練日誌

6月6日對軍人來說是個有意義的日子
二戰時歐陸戰場盟軍發動最大的諾曼地登陸就在6月6日（D-day)
沿襲至今，攻擊發起日仍然以D-day稱之，攻擊發起時則為H時
那日美國陸戰隊打頭陣，坐著水鴨子衝上岸，快跑前進
打了快一天才穩固灘頭，死傷無數，無數家庭在那天少了父親、丈夫、兒子
所以6月6日D-day H時也稱做「斷腸時」
搶救雷恩大兵剛上映時，與朋友就衝去看，看完後與久久不能自己
戰爭是殘酷的，當下的我們真是幸福
好在現今兩岸雖然對峙，但是戰爭的可能性逐漸降低

言歸正傳，今日為了紀念斷腸時，就刻意排休假一天
今日的訓練當然也就是模擬陸戰隊的兩棲登陸（游泳加跑步）
但是昨天捐血，想說不要太操好了，改成單車+游泳
上午忙完私事後，下午戶外短程單車訓練，目標三峽接天宮
延續這週的迴轉速訓練，此次爬坡刻意不重踩，以維持迴轉數為主
計時的結果，登山頭的時間慢約1分鐘，也沒比較差，心跳也沒爆掉
這才是C/T盤的優勢吧，以前不是很清楚迴轉速的重要
都沒有刻意上訓練台練迴轉速，現在藉由三鐵訓練課程逐一扎根基礎技巧及觀念
希望明年的自行車比賽能有好的表現

晚上上游泳池報到，自從上週日游完到現在又過了5天
真害，游泳這東西，真的是有練就有，沒練就沒有

現在基礎一期的訓練都以技巧為主，翻開TI教學法，
一步步從最基本的姿勢及分解動作著手
現在不把根基打好，以後練再多都沒用
基礎姿勢的養成還要許多時間，預計到基礎二期（2個半月）結束後
要能固定下來自由式的姿勢到具有實戰能力。
時間還夠，基礎耐力的培養就靠單車及跑步吧

今日訓練：單車1：24 32K，游泳2：00 1.5K

6月5日 休息（捐血）

今天營區內來了輛捐血車
下午抽空前往捐血，捐了500CC
捐血時用的針頭與導管有個角度一直會卡到導致血液流出緩慢
護士小姐就一直在調整角度，把針頭在我的血管裡轉阿轉的
最後沒輒，只好用手固定，捐了快30分鐘

捐完血，護士小姐提醒24小時內誤作激烈運動
原訂今天要游泳，為避免傷口感染，也作罷
就排個休息日吧

回家順練瞭解一下捐血對運動的影響
一般成年人體內血液約佔體重的13分之一
我74公斤，血液約5.7公斤
血液中主要是靠紅血球中的血紅素攜氧，所以對運動表現有影響的是紅血球的數量
一般血液中紅血球比例約是45％，所以我約有2.56公斤的紅血球
捐掉500CC的血，消耗掉的紅血球約佔原來的8.78％
所以捐完的當下我的有氧體力應該就下降8.78％
難怪要求避免劇烈運動了

但是這8.78％要多久才能恢復正常呢
一般血液中各血球的壽命約是120天，每天都有數以萬計的血球死掉
要靠骨髓夜以繼日的不停製造
按比例計算一天大概可製造約50CC的血
這樣500CC約需10天才能補回，但是血液還有正常的消耗
所以概估約是2週14天才能恢復捐血前的有氧能力

下午與阿汎通電話，阿汎也是說約2週
看樣子下次3個月後捐血時要先跳過了，因為剛好卡在9月中旬左右


今日訓練：休息

6月4日 訓練日誌

昨天晚睡，但是休息，今天起床精神還好，睡眠品質OK
肌肉酸痛的情況已經恢復
由於昨天缺課，今天想先跑完步在去游泳
跑步8K，用了42分鐘，速度還行
看到一位壯碩的同事，也是一身勁裝在慢跑
速度不快但是也跑了一小時多
看樣子也是在準備比賽，明天問問，多一個訓練伙伴也不錯

跑完，回辦公室喝牛奶，晚餐就省了，順便減肥
但是又跟同事聊天，耽誤時間到8點才離開
衝到泳池已經8：40分，泳池9：10關門
又沒游到，真害！

回家補上訓練台練spin 40分鐘（前後熱身10分鐘，迴轉120rpm 10次）
本次訓練迴轉速感覺有進步，120rpm時屁股比較不跳，撐的比較久
加油，撐過4周基礎一期後，可以開始力量訓練了

今日訓練：單車 0：40，17.61K；跑步0：42，8K。

6月3日 訓練日誌-休息

起床狀況良好，昨天的疼痛恢復情況不錯
一整天都期待下班後到游泳池報到
下午天氣轉涼，辦公室冷氣太冷，頭有點痛
下班後到了游泳池才發現忘了戴泳帽
管理員不給下，就算了，回家後有點懶，摸魚一天

6月2日訓練日誌

早上7：00起床精神飽滿，睡的不錯
但是昨天游泳造成部分肌肉群酸痛
酸痛的部位是以前跑步及騎車不曾有的部位，感覺很不舒服
將近一年沒游泳了，也難怪
辦公室工作不忙，中午午睡竟然睡不太著，真怪

一整天肌肉都覺得酸痛，下班後按表操課是9K的跑步
但天雨無法跑戶外，加上肌肉酸痛，就上營區的健身房跑步機
順便試試恢復跑，看看明天肌肉的恢復狀況

完成熱身後，速度設定8 K/H，用最輕鬆的速度跑著
幾乎從來沒這樣跑過，以前跑戶外，都會不自由主的加速
以跑步機固定速度跑，也許是恢復跑最佳方式吧
跑步時用的肌肉不太同，反而感受不太到酸痛感
輕鬆的跑著時間也就一直跳。

健身房空氣不太流通，一下子就大汗淋漓
全身都濕透了但是也不太累
跑完50分鐘腳部肌肉群感覺還好，見好就收
里程約7K左右，緩走5分鐘後就結束今天的訓練

緩和拉完筋，隨即回辦公室喝牛奶，看看這樣的模式有無助於肌肉的恢復
明天起床就知道了

今日訓練：跑步，時間：0：55

6月1日 訓練日誌

昨晚又晚睡，早上8:30起床
以後要維持良好的訓練品質，好的作息習慣一定要養成

早餐後東摸西摸10:00才出門去游泳
一年沒下水了，上次東之美差點淹死的場景歷歷在目
游泳對我確實是一大挑戰，下水後游一下（50M）感覺換氣相當不順
看樣子要花很多時間來練此一單項了
磨磨蹭蹭好不容易以蛙式游完1000M
休息一下換夾浮板游自由式，游個500M就收工了
不過後來逐漸適應水中運動，感覺好點
怎麼辦！游泳如何完成2.2K的賽程呢？實在是沒信心，這下糗了！

下午，老弟要買小折，剛好建國南路的KHS有F-20R，殺過去買車
現在小折真是夯，原價不打折，24000元整，送1000元配件
要車還不知道要等多久，真是.....
老弟買完車有事，就由我代為騎回家，小折車騎的感覺還不錯
加速蠻快的，騎回家的路上有給他用力騎，還爬一下坡，22K，1:10，賴皮一下就算是今天的單車訓練了

今日訓量：游泳1.5K，2:00，單車22K，1:10