7月10日 訓練日誌

早上起來採訓練台，40分鐘，迴轉速訓練
下午本想跑步，但是看了課表是游泳，還是按表操課好了
最近發現常常不按表操課，一天亂，就會影響其他課程
要注意

游泳時覺得今天狀況不錯，可能是前兩天或者是這週訓練量低的關係
蛙式1K後，自由式0.7K，因晚上另有約，早早游完回家

7月9日 訓練日誌

昨晚聚餐太晚，早上爬不起來練車
上班一整天都在注意足底筋膜酸痛感
狀況是改善許多，想跑個恢復跑但還是算了
回家踩訓練台，練了兩個課程，一個迴轉速，一個重量訓練（重踩）
在車上坐了1:20，屁股好痛，練完腿有點酸酸

今日訓練：單車1：20

7月8日 訓練日誌-休息

早上起床感受到昨天體測3K跑步後酸痛，決定晨練單車暫停一天
酸痛狀況其實還好，比較需要注意的是足底筋膜（也就是腳底板中間部分）有酸痛感
這是以往跑步從來未出現過的症狀
也許是星期天跑完陽明山，昨天接著跑高強度體測的關係
看到大家陸續訓練受傷，真的要注意一下

晚上又有升官同事請吃飯，剛好就休息一天

7月7日 訓練日誌

早上恢復練習台騎車訓練，又是5天晨練了
練迴轉速，練完精神亦亦上班

下午單位體測，測三項，仰臥起坐，引體向上（吊單槓）及3K跑步
吊單槓還是我最弱項，4下勉強及格
3K路跑測時，1圈600M要跑5圈
一開始以中等配速和在集團中，沒想到一同體測的主集團居然以2'50"完成一圈
集團中都是沒有再練跑的，心想這些人不知死活，這種速度1圈就掛了一半
第2圈速度推進到2'40"位置開始挺近，跑不動開始走的人越來越多
第3圈一舉將速度推到2'30"，位置來到了第4名
第4圈疲態出現，超掉辦公室同事後，跟著1、2名跑著，這1、2名竟然都是上校
跟了一圈速度掉到2'47"
最後一圈，酸痛感湧現，速度提不上來，勉強超約第2名後，跟著第1名進入終點
完成時間13'47"，還可以

經由這次測驗，也體認到，平常練跑只練基礎耐力，其實對成績沒啥幫助
充其量只是能以比較輕鬆的狀態完賽
想要提升比賽成績，速度、重量訓練變的很重要了
間歇、山地跑等訓練陸續要導入訓練課程中

其他兩項一樣，單車光是騎進步空間有限，爬坡、有氧/無氧間歇、力量等都待加強
至於游泳目前還侷限在學會游泳階段，談技巧訓練等明年了

今日訓練：單車 0：40，跑步0：30

7月6日 陽明山路跑賽

陽明山路跑賽

一早要到中山足球場搭車，怕從新店太久，前一晚進駐營區寢室
結果今天早上又有點睡過頭，差點來不及，最後還是上車了

今天路跑由小油坑停車場出發，往空軍戰管一中心（嵩山雷達站）方向跑
路線圖如下，總里程11.11公里，完成時間1:08分
折返點高度為939公尺，最低（軍事基地入口處）787公尺，高度差152公尺
其實坡度還好，不過從衛星圖中可以看到折返點距離空軍的陣地也不遠了
直到今天才知道原來嵩山雷達站在這
周遭同事有好幾個在這服務過
大屯山區最高的三角點是在營區內的竹子山（1098M)比大屯山主峰（1092）還高上一點
回去問問，改天專門來這看看。











今日訓練：單車跑步游泳，時間：

7月3、4日 訓練日誌

晚上辦公室之前的學長升上校請吃飯
下班後抓時間跑步練習，時間不甚夠的情況下，做各3K計時
跑完2K熱身，開始3K計時，心跳拉到8-90％（163-169）左右
以保守配速方式完成3K，時間14：30，感覺還有餘力
看樣子，下週一體能測驗，拼一下，進入14分應該沒問題，狀況好的話有可能進13分
最近有計畫的鍛鍊，整體體能似乎還比學生時代還好。

7月4日 訓練日誌
晚上游泳，入水後感覺狀況錯，開始蛙式練習，直接先游了1.1K
隨後練習自由式，1K

今日訓練：跑步5K，0：25

7月2日 訓練日誌

早上早早起來騎訓練台，課程是迴轉速練習10次1分鐘
練完精神亦亦，不錯
今天思考心跳平均值降低一事
覺得應該是戒煙，並且低強度高迴轉的功效
基礎一期很老實的沒練力量，就只練迴轉速，應該類似 LSD的功能
因此心肺功能增強了，現在早上練踩迴轉速，用輕齒比轉速120心跳都很難突破140
應此推想心肺功能已經有一定基礎了，力量的訓練課程要慢慢加入課表

晚上游泳，算算上次泡水是8天前，這樣的訓練頻率難怪游泳是我的限制因子
再過一陣子試試晨泳，因為晚上訓練時段就一個，跑步+游泳現在階段還不宜一起來
會有過度訓練及受傷的風險，那要如何提高游泳訓練頻率呢？
看樣子陽明山路跑完，要再降低跑步頻率，但每一次跑就加長距離時數看看
下週試試這樣的訓練模式

晚上游泳，感覺生疏很多，500蛙式熱身完，換自由式練習
緊張、換氣不順、姿勢開掉等問題全都浮現
游過600公尺後才逐漸找回感覺，7月底前自由式如果還練不成，就要決定換以蛙式參加比賽了
不過自由式的速度感還是會令人著迷
身體拉長一下下的滑著，前進的速度感不會如蛙式般有停頓，真是最有效率的游泳方式

最後遊完1100公尺休息

今日訓練：游泳1.6K，1：30：

7月1日 訓練日誌

前晚又太晚睡，早上6點起來，看看Ebay上想標的三鐵車價現在行情

此標上午10點左右結標，衝到1000美金了，還能接受
東混西混7點上班去，也沒騎到車

到辦公室臨時通知到國防部開會，一耗到中午，錯過搶標時間
下午回來看結標價，天阿才1045，真嘔，這車架要US2700的說
只能安慰自己尺寸有點不合（我要的是XS，他是S號），還是很嘔

下午難得沒有午後雷陣雨，天氣很好，有點悶熱
下班後約了同事跑步
今天設定是12K跑20圈
一路上閒聊，發現學弟以前是田徑隊的，還是練中長距離
3千公尺最佳成績9分多！天阿，我學生時拼了老命印象中最快才13分
不過以前都是肥嘟嘟的，最近發現好像現在的體能是30幾年來最好的時候
以往不喜歡動，吃的又多，最胖還重達86KG，再下去可能會破0.1公噸
開始跑步騎車，體重掉了十幾KG，算是比較健康了
不過距離我的目標6字頭還有一些距離

跑完12K又點累，中間遇到學長飆速度還跟著衝了2圈
跑完緩和拉筋，覺得左腳踝有點痛，列入觀察一下
訓練課表越來越重，一些小細節都要注意，避免運動傷害
畢竟這是第一次有計畫的朝一個目標訓練，能完成訓練課程比成績重要
晚餐就喝牛奶吃水果結案
今日訓練：跑步12K，1：08