Fisher's Sport Miscellany: 11月 2008

2008年11月16日星期日

11/10-11/16日訓練心得

本週為跑步特訓第二週
上週從星期三開始課目分別是節奏跑、間歇、恢復跑、長距離、休息
本週為第一次完整的一週，課程分別為節奏（一）、上坡跑（二）、恢復（三）、間歇（四）恢復（五）、長距離（六）、全休息（日）。

總共跑了5小時29分，總距離52.9KM，平均時速10.7k/h。

本週狀況明顯比上週來的好，速度有提升，間歇訓練的狀況也很好，唯一在星期五恢復跑時，有感到疲勞感，但恢復跑完覺得狀況恢復的更好，星期六的長距離訓練，也跑出節奏感，均速維持的不錯，整個來說本週訓練狀況不錯，有感到進步，但還沒有過渡訓練或排斥訓練的狀況，持續保持高昂的心理素質，也許也是私事、公事與訓練三方面都保持的很平衡，帶來比較正面的影響。
下週將持續以此課程，增加強度及時間，逐步往顛峰邁進…

2008年11月5日星期三

1:50分內的半馬訓練計畫

2006年是我比較開始認真運動的第一年，那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。

在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽

以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？

以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。

從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週為休息週，強度降低
第五、六週為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果

看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧

一	二	三	四	五	六	日
11/10 節奏跑	11/11 山坡跑	11/12 輕鬆跑	11/13 間歇跑	11/14 輕鬆跑	11/15 長程跑	11/16 休息日
11/17 節奏跑	11/18 休息日	11/19 輕鬆跑	11/20 間歇跑	11/21 輕鬆跑	11/22 長程跑	11/23 休息日
11/24 節奏跑	11/25 休息日	11/26 輕鬆跑	11/27 山坡跑	11/28 休息日	11/29 長程跑	11/30 休息日
12/1 節奏跑	12/2 山坡跑	12/3 輕鬆跑	12/4 間歇跑	12/5 輕鬆跑	12/6 長程跑	12/7 休息日
12/8 節奏跑	12/9 山坡跑	12/10 輕鬆跑	12/11 間歇跑	12/12 輕鬆跑	12/13 長程跑	12/14 休息日
12/15 節奏跑	1/16 輕鬆跑	12/17 節奏跑	12/18 輕鬆跑	12/19 輕鬆跑	12/20 休息日	12/21 比賽日