2009年3月22日 星期日

2009年 台東123鐵人訓練計畫

今年最大的目標台東123鐵人賽,將於10月3日舉行,
從現在開始還有有24週約6個月的時間,打算使用一個標準的訓練課程開始今年主要的訓練計畫
訓練階段將會由基礎一期、二期、三期在進階到進展一期、二期
每一期使用4週,訓練量族逐漸增加,第4週為休息週
全程預計使用356個訓練時數


目標:
  • 體重減輕至65-7公斤(現在73公斤)
  • 以自由式在50分內完成游泳單項
  • 總成績5個半小時內完成(去年7:09)
限制因子:
  • 游泳能力要從零開始重建
  • 單車肌耐力不足(爬坡間歇要多練)
  • 跑步太容易受傷(重量訓練要加強)

令人沮喪的三千公尺測時

昨天,3月21日因為要考軍中進修教育,所以要統一體測,地點在岡山。
分配到的梯次是中午報到,下午1點30分開始體測

由於新制體測(扶地挺身、仰臥起坐、跑步)今年尚在試用期,所以今天的體測還是採用舊規定
也就是仰臥起坐、吊單槓及跑步。

前面兩項就不多說,勉強及格即可,不過單槓真的是罩門,還是體育官睜一隻眼閉一隻眼才讓我蒙混過關。

接下來就是重頭戲3000公尺徒手跑步,依序排在起跑點後,鳴槍起跑,陣中有看到幾位練家子,身材很不錯,一起跑100公尺這些練家子就聚集在隊伍前方帶速度,今天我的策略是拼命衝,不留後路,所以就盡量咬住領先集團,很快的500公尺過了前方只剩下3位,我採者穩定的步伐跟在第3名後面,大家聚在一起跑速度很快,很有比賽的Fu,偶爾低頭看一下305,速度有15km/h以上,心跳則是飆到170幾了,接下來跟著第3名把第二名超過,我們就123名遠遠的把集團拉開,在前面領先的感覺很優啊!但是心跳越飆越高,心中有不詳的感覺。

1公里了,使用時間4:07,14.5km/h,平均心跳175,很驚人的數據(對我來說)從來還沒這樣跑過,不管了就拼吧,看能撐到什麼時候,很快的有點跟不上第2名了,距離一點點的被拉開,第2公里用時4:19, 13.9km/h, 平均心跳來到可怕的187,最高到192下,平均心跳已經接近我的預測最高心跳188下了,爆了,第3公里跑不到200公尺,完全爆掉,只能用10km/h的速度拖著跑然後開始被超越,1個、2個....一堆人陸續超越,最後難看的進終點第22名(被19個超越)。

最後一公里用了5:38, 10.6km/h, 平均心跳還有180。
總成績14:03,平均心跳181,真是令人難看的成績

上次以慢、快、快的配速跑,還有13.25的成績,這次以為能近13分內了
沒想到多天的休息還是真的有影響,也給自己多瞭解一下身體的極限,以及完全操爆掉的感覺以及如何從操爆掉中恢復。

2009年3月20日 星期五

馬拉松跑-第一章讀書心得

第一章 開始

  • 第一個重點是謹慎的開始和逐漸的提高,每天要有固定的時間練習,如果每天固定時間去練習,周圍的人就會在每天這個固定的時間看到你,這將會幫助你堅持下去。小心得:沒錯,現在我在傷停期間,一堆人都在問我怎麼沒跑步,忽然發現還蠻多人注意到我的,還有幾個學弟把我當目標
  • 找個伙伴激勵你去訓練,尤其是在精神感覺疲勞時,會使你感到欣慰,每週至少安排一次和訓練伙伴一起訓練(小心得:我有一群很棒的訓練伙伴,這點倒是很不錯
  • 剛開始訓練至少用六週的時間去適應規律的訓練課程(小心得:提醒自己開始訓練後不要想著以前的速度,從零開始,慢慢適應
  • 開始階段給自己訂一個能夠成功達成的目標,並安排一些戶外訓練,增進一些新鮮感與樂趣。
  • 別忘了提醒自己「我有進步了!」小心得:保持正面思考很重要!
  • 重新恢復訓練要從零開始
  • 每次訓練課程應包括三個階段,準備、實施與恢復,準備期包括換裝、熱身,實施期,執行訓練課程,恢復期,包括放鬆(伸展與休息)及體力恢復(沐浴、進食)(小心得:這三階段是紀律問題,不論是哪一項運動都要確實執行!!
  • 執行幾週的訓練後,你應該感覺到身體比開始有更好的適應能力,在漸漸提高訓練強度的同時,仔細的察覺任何有關你是否出現過度訓練的訊號(過度訓練的指標可以參考三鐵訓練聖經第138頁),如果哪天感到特別累,不要擔心,休息一天,或改變一下訓練時間或訓練路線。(小心得:有捨才有得,當察覺身體有異狀時,要能勇敢的暫停訓練,硬撐下去只是日後造成更嚴重的傷害,而損失更多時間

2009年3月15日 星期日

美麗的台科大游泳池

下午到台科大游泳池辦了3個月的季會員證,這個泳池真不賴,挑高鋼骨結構,透明採光玻璃屋頂,游起來很舒暢。
重要是只有小貓兩三隻在游,待了1各半小時,最多人時大概只有20個不到,游起來真的很空曠
另外台科大的泳隊晚上都會練習,可以偷偷觀摩一下,他們比大專杯拿下好幾個冠軍

游泳池開放時間
星期一、二、四、五 開三個時段 06-08,12-13:30,18-22
假日,10-20
星期三不開放


我上下班剛好都會經過,打算以後每天上班游一場,下班後再游一場,趕快補上進度。

2009年3月8日 星期日

痛定思痛的馬拉松重建計畫


這一陣子深受腿傷困擾,無法專心執行訓練計畫,成績持續退步
心急之下更容易受傷,有感陷入了嚴重的惡性循環中,非要有斧底抽薪的決心養傷再重新訓練
這一陣子決定好好休息養傷,一切歸零,等膝蓋恢復後再重新鍛鍊

現階段的我不太能接受馬拉松就只是跑完的感覺,雖然目前僅完成一場馬拉松,但是我希望能透過完善的訓練,取的一次比一次好的成績,而看看這副身體的極限到底在哪裡?我不希望只是單純的累積馬拉松次數,訓練的投入及成績的好壞更是我在乎的。所以專心於目標,制訂計畫,努力完成,將是今年的訓練重點,跑步這部分目標是年底的台北馬拉松(原ING,今年不知道會冠啥名?)希望能跑到3小時30分的水準!當然我是以三項鐵人為最主要的目標,游泳及自行車還是要兼顧的。

老弟從大陸寄來的一本馬拉松書的中譯本「馬拉松跑-從新手到世界冠軍」這是翻譯至「Marathon Running: From Beginning to Elite」
這本是由英國馬拉松好手Richard Nerurkar 理查德.內魯卡所著,作者是英國90年代最成功的馬拉松跑者,贏得1993年世界杯馬拉松賽的冠軍,成績2:12:57,個人最佳紀錄是2:08:36於1997年倫敦馬拉松所跑出,得到第5名。

這本書並沒有很明確的提供你可以直接照著做的訓練計畫,而是透過他及一些頂尖跑者的經驗,傳達一個馬拉松訓練的觀念,我覺得這樣講馬拉松的書很能引發我的思考。馬拉松的訓練方法千千百百種,但是哪一種最適合你,則需要瞭解、思考跟執行才能知道。

網路上很多跑馬的資訊,各大論壇也有很多前輩的經驗談,但是我發覺這些知識都是片段,並沒有很有系統的傳達整個馬拉松的訓練觀念,這時候還是選一本書慢慢閱讀比較能獲得有系統的知識。

接下來這一、二各月,我將一面休息一面閱讀這本書,並記錄一些當時的讀書心得,作為年底對照之用,也許以後隨著時間及年紀增長,會有更不一樣的想法及體會。

2009年3月1日 星期日

2009-3-1 初馬-萬金石馬拉松

初馬,就這麼跑完了,現在的我,有點激情過後的憂鬱,還有著疼痛的雙腳

去年底跑完ING的半馬,跑出個人最佳成績,當心中還充滿著喜悅時,鐵友們又訂出新的目標--全程馬拉松 42.195 km,就以3月1日的金石為目標,當時還頗得意的認為半馬跑1小時46分的我,初馬應該4小時內是輕鬆完成吧。

但是在之後的幾場長程訓練中,發覺站在全馬前,我又覺得渺小了,比賽完後,更覺得 42.195這個數字是必須尊敬它的,而不是可以隨便說說一塊小蛋糕這麼簡單就可以帶過去的,對它的不尊重,就會反映在跑的痛苦指數上,切記!!

訂好目標後,大家就開始按部就班的訓練,因為是全馬,所以訓練量比半馬來的高,但是減少了速度訓練,著重於中長程跑,以增加有氧耐力。一月份,訓練量及時數都還不錯,也有一些上坡跑的團練,但是漸漸的腳開始出狀況了,雙腳的IT BAND(大腿外側一直從髖關節連到小腿上緣的肌腱)在膝蓋附近開始疼痛,每次中長程訓練完都要休息一兩天,真的很痛! 接著過年了,排定休息週,恢復一下,但是僅僅休息各三、四天,傷是不會那麼快好的。人不是海星,切掉的手幾天就長回來了!

接下來2次30公里以上的長程訓練,跑時疼痛感都還可以接受,但跑完可是痛苦萬分,幾次到我們軍方醫院檢查,X光、超音波都說很正常,很健康,真是見鬼了。

就這樣訓練品質開始下滑,質與量都無法達到預定目標,止痛藥與消炎藥膏又成為我包包中必備的物品了。並且開始思考是否要放棄這場全馬,站在全馬面前,我真的是越來越渺小了!看著這樣的狀況,只好先修訂完賽目標由4小時內降為5小時內,不要給自己太大壓力,甚至能完賽就好了。

這時這是我備戰全馬正確作為的開始--我開始尊敬全馬了!

調降目標後訓練方針改變,訓練量降至必要之最低,以避免傷痛加重為最優先考量。配速策略也由11公里降為9-10公里。傷痛沒有再加重,但也沒完全好,至少感覺可以完賽了。我想這是尊敬全馬後開始給我的第一個回報!

就這樣,今天早上天還沒亮,我站在萬里翡翠灣的會場,要完成我的初馬了

很早到了會場,天氣冷颼颼的,氣溫約15度,微微飄著細雨,地濕但是沒積水,一個跑步的完美天氣。乖乖的做完熱身及伸展,寄物時遇到Jack,閒聊之下竟然全國有常在跑馬的約僅3千多人!畢竟瘋子不是人人可當的,而我也要踏入瘋子的行列了(有點小驕傲,不過等完成再說吧,切記!在全馬大神之前不能太囂張,祂會知道的)。

領先者計時車,領先者真好,有人背個時鐘在你前面跑,可以不用戴手錶。不過我這輩子是不可能跟在他後頭跑了,所以還是乖乖的戴上碼表吧。


一堆獎座,這,我這輩子倒是有可能弄一兩座來玩玩,就看我對全馬的尊敬程度而定了。


原先就設定好配速以9-10公里的速度也就是6:30-6:00的配速跑,所以前半段一定要壓抑想衝的慾望,希望受過嚴格軍事訓練的我,能克服沿路上的誘惑。

起跑後人多擠在一起,也好,慢慢跑,出隧道口沒多久遇到小陳(小陳最近可瘦的不像話了,如下圖)。
接著就是試煉一,小陳的速度比我慢,我是要超過呢?還是放慢速度?看看上公里速度6:02,接近10km/h,有點快,還是放慢跑好了,就這樣,一路聊聊天,里程一公里一公里的吃掉,心跳也控制在150上下。很好!做了正確的抉擇,尊敬全馬,不可躁動,路還很長的!

慢慢的跑到了10.5K處,半馬的回頭了,路面瞬間空曠了,前方霧濛濛,左邊是高山,右邊是大海,周遭的跑步聲,人聲也一下不見了,海浪波濤洶湧,這時感覺特別深刻,有種風蕭蕭兮易水寒,壯士一去兮不復的蒼涼感覺,接下來專心的控制速度,用心調整肌肉的的出力,前10K跑了約1小時3分,不太快,好的開始!接下來還是維持前10K的配速,跟小陳聊聊天,順順的跑。

快到全馬折返點時,看到國鈞出現在對向,約領先我2公里多,不過頭低低的,似乎前面衝太快了,我想應該可以追的回來。接下來可能是天氣冷水喝的多,尿急,逮到機會路邊解放一下,但是鞋內卻又跑進石頭,弄了兩次才搞定,也耽誤了一分多鐘,小陳也跑遠了,花了一點力氣過了折返點才慢慢追回小陳。順勢就調高一點配速,脫離前去,跑了3K左右遇到大逆風,看到前方有大集團,加把勁吸上去,有點省力,但集團速度不快,這時剛過24K,想想還是不要躁動,撞牆期快到了,跟著集團比較容易客服。

接下來用平均9.2K,6:34的速度,跟在集團內由24K跑到了32K,我想跑在一起的人實力應該都差不多,這個階段也是最難熬得,過的這段後速度又慢慢恢復,本想單飛出去,但這時集團速度不錯,就跟著吧。

撐著撐著進金山市區了,里程一點一點增加,可是體力卻越來越旺盛,先前壓抑的衝動,這時候獲得最大的回報了,37K,告別了集團,單飛出去。跑馬的人真的都很和善,我一直跟在人家後面,臨走時領跑大哥還說加油少年ㄟ,我們這團就靠你了。

背負的眾人的祝福,我慢慢把速度拉到10公里以上,這其實還是很慢的速度,但是放在全馬的後5公里,就算是快的速度了,一路超越,保留的體力這時都釋放出來,跑姿依然抬頭挺胸穩穩的,一點都沒變形,越跑越是得意,這就是尊敬全馬獲得的回報。

剩3公里時追上國鈞了,這時他像是爆掉了,速度掉到7-8K/H,看看時間提醒他該加速了,不然會跑不進4小時30分,又造成遺憾,果然最後他跑到4小時29分多,不錯!

進隧道了,快完成了初馬了!前方越來越亮,快出隧道了。終於我跨過終點,完成初馬了。很高興,尤其是最後5公里的速度感。但是有點小遺憾,先前的受傷,無法按計畫鍛鍊,四小時的目標未達成。

不過也學到要對全馬尊敬及配速的技巧,接下來四小時,三個半等等的目標要逐一實現。

成績記錄
4:25'38",分組213/422,總名次 734/1424
前半程 2:14,後半程2:10。
對於帶傷上場的初馬,勉強可以接受了。

分析:
以下是每公里的配速,前半段配速還蠻穩的,小突起是每5公里過水站補給,25-32K是全程最慢的區域,應該是這時撞牆的,不過我沒有明顯的感覺,最後5公里速度逐漸增加。所以全馬的配速以10公里劃分的話應該是 慢-慢-更慢-快,這樣應該是比較好的方式。


每公里心跳統計,全程平均心跳152,前半段150,後半段154,相對於我的體力來說,簡直是控制的完美了。