Train, Eat, Sleep, 123 ironman

2010-05-01 台東113鐵人三項比賽心得

2010-05-03T22:07:00.005+08:00

又完成一場半程超鐵了!
游泳上岸時對後續比賽的希望、自行車項目的維持與跑步時的痛苦到後半程接近終點的感動，一樣又再次的體會一場如同三溫暖的比賽。這也是鐵人三項運動持續吸引我的地方。

比賽前不可免俗的大合照，由左至右分別是我、Daisy(傑生'S 老婆)、傑生、普烏、紅中、國鈞、Harry、Harry女友，這次單車同學會一共6員報名參加(就是6位男生了)

也是經典的賽前合照

與國內楊一哥(楊茂雍)及同學會一哥(傑生)的合照，這次比賽總排名第一的獎金是8萬8千元，對國內鐵人賽事來說是算高的了(國內的職業運動員還真可悲)，也因此吸引了一些國外的二軍選手(獎金獵人)來台灣爭奪獎金，不過楊一哥還是很爭氣的把冠軍留在台灣，並且大幅領先外籍兵團，其實國外的月亮也沒有比較圓....

賽前著裝完畢，試試水溫，今年添購的心的防寒衣，之前試游總覺得穿防寒衣好像作弊一樣，功效實在太大了，今天就可以好好試試。

快鳴槍了，大夥都在起跑線準備，表情開始嚴肅了

待續.....

(草稿)
當然比賽後有很多心得與檢討，也是要誠實的面對自己的時候，就如頒獎典禮時M55(55歲組)的冠軍說的，參加鐵人三項就像是一個體檢，一場比賽下來知道自己身體還很好，但是也是該檢視缺點的時候了。

馬拉松的最佳競技狀態、心理堅韌性與戰術策略之匯整

2009-12-18T11:12:00.004+08:00

運動了一段時間，現在慢慢進入馬拉松的賽季，一起訓練的夥伴從基礎體能訓練關注到訓練技巧，現在也漸漸開始留意運動心理層面。
這也表示大家的基礎體能已經具備，如何推進成績已經不是埋頭苦練可以解決的了，在大家都是業餘愛好者的立場上，也沒有充裕的時間好好的執行完整的訓練，如何在賽季保持完美的心理及生理狀態站上起跑線，並在比賽中保持高昂的鬥志，發揮120%的水準，就是很重要的一環了。
當然找除事半功倍的訓練方法才是實質提升體力的基礎，不過沒有堅韌的心理素質及動機與企圖心，再完美的訓練計畫也練不出優秀的運動員。

以下先針對林義傑【橫越撒哈拉沙漠-心理堅韌性體驗的質性研究】碩士論文，2007.7，及之前讀到由英國馬拉松好手Richard Nerurkar 理查德.內魯卡所著「Marathon Running: From Beginning to Elite」中譯本「馬拉松跑-從新手到世界冠軍」兩本文獻中有關這個主題的一些文章節錄，留做以後遇到瓶頸時的參考，之後再看看個人的體會補充心得。

心理堅韌性的特性(黃崇儒,2006):

對於自我目標的完成能力擁有無法撼動的自我信念。
從失敗表現中回復，追求成功的毅力更堅強
對於自己有比對手更好獨特的品質和能力，擁有無法撼動的自我信念
對追求成功擁有無盡渴望和內化動機。
面臨比賽的特定分心事物時，能保持完全在專心事務上。
在未事先預期在無法控制的事件後，能重新獲得心理控制。
為維持技術和努力，能克服生理和情緒上的傷痛
接受和因應競賽焦慮。
因比賽壓力而茁壯。
不被別人好或不好的表現有負面影響。
在面對個人在生活上的分心事物時，能保持完全專注。
當有所需要時能切換運動的焦點。

總歸就是「個體對其最終目標努力奮戰不懈的人生態度」

待續....

馬拉松比賽日

2009-12-16T10:23:00.010+08:00

經過一個階段的辛苦訓練，比賽日即將來到了
不管你對這場比賽的期望是什麼，興奮與緊張的情緒是交織著...
在即將面臨起跑點的情況下，你能做的就是相信訓練已經準備的非常充分了。
另外減少賽前焦慮的一個有效方法是確信自己已經對比賽日瑣碎事做好了周密的安排，以下整理一些需要注意的事項，好提醒自己事先準備好。

針對比賽日的行程，真的要事先規劃一下，避免到時候手忙腳亂，影響享受比賽的心情。

行程規劃:
1.如何到達比賽場地?
2.賽前、賽後在什麼地方跟夥伴、朋友見面?
3.賽後如何回家?
盡可能在賽前做好詳細的規劃，預想那些事會在比賽當天發生。因為到了比賽日，你可能太緊張了，以致於除了比賽不會去想其他事情。

比賽日規劃:

1.早餐。起跑時間前2-3小時吃早餐，早餐內容不要有例外，在訓練期就應該遵循這各規律並習慣它。事實上前一天晚餐獲取的高碳水化合物，更是清晨比賽的主要能量來源。
2.賽前的熱身活動。你應該很清楚賽前的熱身程序，基本的伸展活動及慢跑幾分鐘使身體發熱，這也是在訓練期就必須養成習慣與遵守的規律。但是注意不要消耗過多的體能，比賽的速度越快，賽前熱身及準備的時間就要越長。
3.比賽後注意保暖和迅速補充營養，並慢走幾分鐘及溫和的伸展運動。

比賽日背包中的清單:
1.比賽服裝。要確信你的服裝非常合適，並且在賽前的訓練中至少使用過一次以上。號碼布固定在背心或T恤上。
2.跑鞋。比賽中不要穿從來沒穿過的新鞋，比賽鞋至少要再賽前的長距離訓練中穿過2-3次以上。另外，長距離的賽事中，腳會輕微的脹大。
3.衛生紙。比免賽前想上廁所時，公廁沒有提供。
4.下雨天要準備輕便雨衣或大塑膠袋，可以在跑熱後丟掉。天冷的話，防寒的帽子與手套也很重要。
5.比賽後可以更換的衣服。天氣冷的時候，換衣服顯得格外重要。
6.含糖量高的飲料及比賽中的補給品。
7.比賽後高蛋白及高碳水化合物的自調飲料，從比賽一結束就開始恢復。

另外
賽前幾天開始高碳水化合物的飲食
賽前幾天吃香蕉
養成起床上大號的習慣
...等等，想到再補充

還有，這幾天夥伴們討論到比賽配速，戰術與策略，如何發揮最佳狀況等問題，包含到運動心理與比賽經驗等還挺有意思的，這幾天再找些書來讀讀，還有林義傑的碩士論文「運動心理堅韌度」，找幾天整理出來，也做為下一階段馬拉松準備的方針。

東京馬拉松休閒組攻略及訓練計畫

2009-10-14T23:00:00.003+08:00

這次東京馬拉松，針對初馬的人來說應該是最友善的一場馬拉松賽事了，主要是這場關門時間長達7個小時，也就是420分鐘，簡直用走的都跑的完。
這份計畫主要是提供Daisy與蕙琪兩位女生來用，比過123的鐵人們不適用，尤其是阿汎。

所以針對休閒組，要如何跑完這場馬拉松？我初步設定的攻略很簡單，就是用每公里7分30秒的配速（也就是時速8km/h)跑，然後每5公里休息5分鐘，你可以每公里休息1分鐘，或是彈性調整休息時間。
這樣跑步時間是315分鐘，休息8次40分鐘，總共是355分鐘，就是5小時55分鐘，然後距離關門時間還有1個小時的裕度。應該可以很輕鬆的完成吧！！
能以這樣的配速跑只適用於東京馬拉松，因為：

他的關門時間是7小時。
舉辦京馬的另一個主要因素是促進觀光，所以路邊節目多，跑很久不會無聊
日本人辦馬服務很好，跑到後來不用擔心補給問題，不像台灣後段班常常喝不到水，廢話報名費台幣4000多ㄟ，這種水準應該是還好而已。

但是要知道的，跑42公里並不是真的就是逛逛街隨便跑跑就可以的，雖然沒有要跑多快，但是基本的訓練還是要的，因為總是要花6個小時逛街也是要有精神、體力，才能體會這種另類的東京街頭深度旅遊吧！

要能達成跑到第42公里還有閒情逸致的照相、吃東西，基本的耐力一定要足夠，訓練計畫也很簡單，一週跑3次，一次要在週末跑長程LSD。也就是星期一到五跑兩次，週末跑一次長程。
星期一到五的的跑步大概從5K跑起，配速比京馬配速(7:30)快一點就可以，後面階段最多跑到10K就可以了。
週末的長跑LSD就比較重要，用比京馬的配速還慢，跑10K起，到比賽前要有30K或持續3各半小時以上的量，最主要是除了基礎體能的鍛鍊外，意志力的鍛鍊是更重要的，要跑那麼久真的會很無聊（不論是快或慢），很容易是心理上的撞牆而不想跑下去。
然後每四週為一個階段，第四週為休息週，週末LSD距離降為10K。
如此練個16週，應該就能很開心的跑完東京馬拉松，也玩得很愉快。

針對休閒組的攻略，有幾點要注意的：

因為要跑很久，保暖衣物要穿夠。
要帶相機，也因為要跑很久，所以要帶配用電池與記憶卡，避免遺憾。
要問問賽會跑出管制區域會不會取消資格，因為經過著名景點時，可能會跑出管制區去照相，如到雷門可否進去逛逛....
要準備小抄，不是那種幾公里要衝、幾公里配速多少這種，是沿路那裡有名勝、哪裡有好吃的，哪裡一定要照相，哪裡會與跑在前面的伙伴重疊，要記得幫忙照相....
要帶零錢，跑很久也許可以到路邊店家吃各拉麵再回來跑...^.^|||

以上就是休閒組的攻略，請笑納
感覺好像有點惡搞，不過也也蠻想這樣跑的.....

秋、冬季馬拉松訓練計畫

2009-10-12T22:32:00.004+08:00

比完年度A級賽事台東123鐵人賽後，又到了馬拉松的季節了，今年跑步有加強，所以鐵人賽成績有進步，乘著這股勢，也把馬拉松推進到330的水準吧。

跑馬也是一種很現實的運動，幾乎沒什麼技巧，就是訓練時數與成績成正比的線性關係。
投入的訓練時數越多，跑的里程越長，成績就越好，當然強度的控制也是很重要的，這時候一個完善的訓練計畫就很重要了。

接下來的秋、冬兩季，規劃要參加的馬拉松賽事：
A+級賽事為 99/2/28日的東京馬拉松，如果抽籤沒抽到，則調整為3月初的金石馬
A級賽事 98/12/20日的台北富邦馬
B級 98/11/22日宜蘭半馬
C級訓練賽 98/11/29 美津濃接力賽

設定的目標為
1.台北馬跑進350內
2.東京馬跑進330內
3.體重降至64kg以內

就觀摩國內眾家馬場前輩經驗來看，想要跑進330這個門檻，每週訓練距離沒到80km以上幾乎是免談，甚至到訓練高峰破百公里的距離也是必須的。
這對我來說是一大挑戰了，加上我的腳在訓練量一增加就幾乎會受傷的玻璃腳或是痛痛腳，更甚者現在阿基里斯腱也還沒完全復原呢！
要如何克服傷痛，並吃下訓練課程，將是重點中的重點了。

另外體重也是我很大的限制因素，現在的BMI高達24.5，按分類來說都屬於過重的人了。練三鐵體重的影響比較小一點，但是對跑馬來說，就差很大了。現階段理想目標是BMI降到22以內，以我的身高、體重來算，170公分體重要低於64kg BMI差不多就到22以下了，我現在是71kg(123比完休息一週胖了2kg回來)，那就是要降7kg了，這是很大的挑戰。
我的體脂率現在大概在20多，也就是現在體內脂肪有14.2kg，如果減掉7kg都是脂肪，那體脂率就降到10了 XD，那簡直太完美了吧。

剛拿下10/10日芝加哥馬拉松冠軍的北京奧運馬拉松金牌得主瓦吉魯 Sammy Wanjiru，身高162公分，體重52kg，BMI是19.4，是參賽選手中最小號的。紙片人才能跑出2:05的馬拉松成績吧！

言歸正傳，接下來要談訓練計畫了
為了省事，我決定以Runner's World的Smart Coach 排出的16週訓練計畫為基礎，再彈性調整訓練課目。第一張圖就是RW自動產生的。以我設定的標準，產生出來的訓練計畫在此。
這個計畫主要是設定星期三有一堂速度訓練課，星期六有長距離LSD練習。這兩堂是跑馬訓練的重點。計畫並且有採用階段化區分，以四週為一個階段，第四週算是一個休息週，週末的長途訓練改成輕鬆跑。
可是我設定的比賽日期與計畫有點出入，再加上初期我想要增加一些上坡跑的訓練，以增加心肺能力與腿部的肌力。不過速度訓練課可能會打一點折扣，因為我的腳在高強度的速度訓練課蹂躪下一定會受傷，中後段進展期再依腳的狀況，決定是否回到課程的安排。
不過量要吃到這麼大，還是有一些挑戰的。

參考RW的提醒有一些重點必須要注意一下
1.訓練初期增加一些上坡跑以鍛鍊心肺及腿部肌肉
2.休息是很重要的，只有充足的休息才能吃下艱苦的菜單。
3.不要發神經，訓練的過程常會受到現實生活的干擾，當你錯過某些訓練時，不要犧牲休息時間硬要補回來，這樣反而會造成受傷或是過度訓練的問題。

星期三的速度訓練課以及週末的LSD原則上會邀大夥一起來團練，週三速度訓練課會以台大操場為主，週末LSD則以河濱自行車道為主。有興趣的可以自行上RW網站設定適合自己的訓練計畫，再一起來執行。

希望大家都能在冬季結束前創下跑馬的個人最佳紀錄。

2009.10.03 台東123km 鐵人賽（心得完成）

2009-10-05T14:43:00.008+08:00

完成了，年度的A級賽事，達到預期目標，享受了一場完美的比賽！！

這是我第二次參加123K的比賽，也是我第二次完成的鐵人賽，2007年參加了也是台東的51.5標鐵，但是游泳項目DNF，直到去年才參加123K鐵人才完成第一個鐵人賽，沒想到我第一個鐵人賽竟然是123K的半程超鐵吧！

去年成績為709，今年這場設定為年度A級賽事，很早就開始設定訓練計畫，按部就班的執行訓練，目標是630-640，練了大半年，終於到了要驗收的時間了！！

提前兩天跟小陳先開車下台東，適應一下當地的氣候也調整一下比賽的心情，離開陰雨的台北，美麗的蘇花公路，碧海藍天，心情也開朗起來。

提前下去最重要的是要下活水湖游一下，游泳是我的弱項，而且對開放水育有著潛藏的陰影，2007年的第一場標鐵也是在這，但是游泳救被撈起來了.....，所以提前適應場地對我來說是很重要的。
台東真是一個比三鐵的好地方，活水湖就是一個超大游泳池，水質清澈，提前下來賺到兩天可以先到活水湖中玩水。

這邊要感謝鄉長借我們T4當支援車，超大空間裝了八台車都還不顯擁擠，下圖中的T4即是，

隔天載滿行李後面還可以再擠三個人，清空行李後，台東地區行動大家就席地而坐，真的很像載外勞去工地上工，或者是人蛇集團載偷渡客的樣子，還蠻爆笑的。

比賽前一天大夥探完路，試游完後，合影留念，明天這時候大家應該都已經完賽了吧。

台東鐵人賽的精神標語『非好漢莫入此門，是英雄就來挑戰』三鐵就是這個迷人，靠著自己的力量，不假借任何外在力量，獨力完成三項運動，自己挑戰自己，完賽的都是英雄啦！

比賽當天早早準備好，也下水再熱身一下，合影完後就要上場了。

跟國鈞在後面聊天，這種比賽要知道自己的實力在哪，游泳這項目我只有等大家下水後，在好整以暇由後面出發，照自己的節奏游，往前擠只有招來一頓拳打腳踢外，沒一點好處。可是阿汎還是擠到第一排，還站在國內一哥楊茂雍的旁邊，一副菁英選手的樣子，下水後就知道痛苦了 :D

游泳這項目我沒設定太高的目標，能完成就可以了，出發後順順的游，蛙式與自由式兼用，大概一半一半吧，上岸了耗時1:04，去程31分，回程33分，比去年進步5分鐘，在游泳池用自由式游1000公尺可以在26分左右完成，開放水域加上用蛙式游了400多公尺，所以慢了點，不過游泳這項以後一定要好好加強，老這樣也不行。乘冬季好好研究一下由泳訓練方法，下次要游進50分鐘內。不過今天這樣可以了，至少可以開始下兩項比賽。

小跑步進入轉換區，看看單車僅剩1/3左右，隊友也都出發了，要加把勁了，穿上衣服戴上安全帽推了車就跑出去。這次添購了三鐵車鞋，事先上卡好，所以打赤腳跑出去，上車後再穿鞋，轉換速度快了一點。

剛轉換到單車騎上中華大橋有點興奮，心跳來到了160幾，原先設定第一個10K心跳要壓在150下，20-50K折返可以拉高到160，50-70K（水站）持續160，70-100K心跳要降下來到150準備轉換。但是去程大逆風，心跳要維持住並不容易，好不容易控制好情緒，不想追趕的問題，把速度放慢，大盤切換到小盤，心跳降到150以下，速度也掉到25K/H以下，並抱定去程都不用大盤了。
逆風騎乘對我來說並不陌生，之前練西濱永安漁港來回，知道逆風的可怕，惟有耐住性子，保存體力才是三項運動的王道。現在還不到決生死的地步，一定要守住--我這樣對我自己說。
不過因為游泳游的慢，這時候我附近的選手單車實力跟我都有一段差距，所以逢人就碾，毫不客氣，看到很多小集團輪車抗風阻（不恥），但是集團輪車還比我慢！！從旁超過還有人想來搭順風車，但是實力有差啊，跟在我後面也是跟不到3、400公尺就開掉了。有時想想游泳慢也不是沒壞處，跟後段班比單車還蠻有成就感的（沒志氣..游泳還是要好好練）。

自行車前半程就這樣以穩定保守的方式騎著，補給帶了8包Gel及8顆岩鹽膠囊，其實上車前也沒有特別規劃補給策略，在前10K時想想才定下補給策略為第一個10公里吃Gel，第二個10公里吃鹽依序交錯到單車結束，結果吃了5包Gel及5顆鹽，我個人是覺得夠了，但是隊友都吃到8包，似乎可以再多吃一點。

騎到40K左右時，遇到隊友陸續折返經過，傑生是早在30多K時就過去了，然後是阿汎、小陳、國鈞，這時我還在上坡又逆風，騎的很慢，看他們回頭每個都很專注，狀況不錯，速度又飛快，我不經有點擔心起來，腦袋一直在算他們距離我多遠，每公里幾分鐘，差多少時間等等，到底追不追的回來？沒多久，我也到折返點了，折返後遇到大順風，飆起來好爽，信心又有點建立起來，過了回程水站後，開始有點小撞牆，路況也多了一點起伏，速度這時降了下來掉到40以下，穩定一下，吃了一包Gel，並伸展一下，慢慢度過這段低潮，之後速度又建立起來終於看到路邊的距離牌數字越來越小。上了中華大橋了，調輕齒比，舒緩一下大腿肌肉，準備要轉換了。
騎車這段耗時3:10分，沒有追到任何一位隊友，但是碾過173人，跟去年成績差不多，有點不滿意，但是這半年自行車練的少，訓練時數多寡會很忠實的反應在成績上，這騙不了人的。

進了轉換區，換上跑鞋戴上帽子，很快的就轉換出來，出了轉換區，大會唸出我的號碼、名字、隊名，觀眾立刻報以熱烈掌聲，心裡有點飄飄然，不經抬頭挺胸大踏步跑起來，沒想到過了中華大橋涵洞還沒到馬亨亨大道，右大腿一陣抽痛，跑沒兩步抽筋了，可時這時候心態與體能都很充沛阿，只能用蹲下伸展一下大腿四頭肌，要吃鹽，但手邊又沒水，只好把膠囊撥開，硬吞鹽巴，說也神奇，休息一分鐘左右，抽筋舒緩了，小碎步的跑著，速度其實也慢慢建立起來，配到5:40-50的水準，還不錯。跟去年一開始跑步就爆掉相比，今年已經100分了。
跑不到2K，遠遠看到好像是小陳跟阿汎的身影，速度跟我有一段差距，一下就追近，沒錯，就是這兩位。蠻爽的，提醒小陳一下要注意速度要跑近7小時，並得知國鈞領先1K多，就開始追擊國鈞了。
這次跑步除了一開始有點抽筋外，狀況其實是不錯的，沒有爆掉，速度還可以，完全沒有要停下來走的必要，腿部肌肉一直有輕微疼痛要抽筋的前兆，但是在穩定的擺動頻率下，但也沒發作，1KK的吃了下來。
過了利吉大橋要開始上坡了，換檔步頻加的更快，步距縮的更小，過橋第一個水站看到國鈞了，並行跑一段時間，發現國鈞狀況不好快爆了，本想說一起跑撐過這段上坡，但稍微提一下速度，發現國鈞跟不上了，看了看手錶，發現有機會拼630，遂加速揚長而去。

過了折返點，下坡心情又高興起來，路邊原住民部落熱情的敲鑼打鼓，大聲加油，我不經也高興的回應，原住民朋友立刻送上一瓶水，真是感謝他們，有他們的加油，跑的更起勁了。

終於，來到防濬道前的補給站了，看了看時間，630應該是沒機會了，不過還是把速度加上來，好歹也要用盡全力完成比賽。超長的防濬道，跑起來像是沒盡頭一樣，前方又吹起大風沙，過了好久，終於看到終點拱門了，內心一陣感動，辛苦訓練幾個月，終於要完成了，昂首闊步跑進終點，高舉著雙手我又辦到了。總成績6:33，滿意了，達到預期目標。

再次完成中長距離鐵人賽，犧牲了很多休閒時間，但是也獲得很多。不過就像是村上春樹書中寫到的『痛是難免的，苦卻是自願的』，希望大家都能來體會一下這苦的滋味。

完賽後癱坐在地上休息

跟隊友合照
中間的傑生總成績5:33，M30第一名，真是了得。右邊的國鈞M40了，還是衝的飛快，最後才超越他，還一直很擔心被追回，壓力很大。

賽後泡在活水湖中放鬆一下，舒服啦！

2009.09.26 團練

2009-09-26T21:32:00.008+08:00

終於要比賽了，辛苦鍛鍊了幾個月，這是最後一次團練了，下週就要檢驗訓練成果
訓練永遠是覺得不足的，但是訓練也是最開心的

今天選擇蘆洲成蘆橋下集合，設定跑步-騎車-跑步的轉換訓練，跑步繞微風運河，騎車到竹圍漁港折返

出發前各位鐵人在熱身，阿汎來的晚，沒照到。

第一趟跑步6.5K，體力最好的時候，大家跑的很開心，最後速度還有拉到4:00左右的配速

轉換自行車了，大家都有計時車+大板輪，差距就只剩下體力了，每個人都看起來很強啊！

一轉眼就飛到了竹圍漁港，小小補給一下就折返了，回程逆風，大家聚在一起輪車，團結力量大。
轉換跑步後我個人提早爆掉了，只能走走跑跑，已經無心照相了.....繞著微風運河跑，完全無遮蔽，心裡只有一個念頭想跳下水去游泳冷卻一下。原先設定跑三圈，兩圈後打算繼續跑下去，結果傑生、國鈞兩人已經在橋下吃冰了.....原來大家都跑不動了。

回程在64號快速道路上，看著遠方的雲，從小慢慢擴散開來，希望體能也能像這樣越來越茁壯。

2009.09.20 艋舺馬拉松

2009-09-23T23:59:00.007+08:00

第二馬，艋舺馬拉松，成績4:10:55

由於賽前就做好心理準備，這是一場訓練賽，主要是驗證台東123的訓練狀況，並以避免受傷為最主要前提，甚至狀況不對時隨時可棄馬。

一早4點起床，簡單吃各饅頭，騎車趕往會場，與傑生、傑生爸、國鈞會合後，簡單暖身準備，穿著國軍愛跑部的隊服出賽，看到愛跑部也是精銳盡出，好大一群啊。

寄完行李、上完廁所，往起跑線集結，0530準時鳴槍起跑，起跑後只在廣州街繞一下，就往水門跑去，原本要繞行西門町的一大段市區道路都沒了，應該是交通管制不易，取消了吧。

出了河濱道，傑生早就飛出去了，我跟國鈞的實力較接近，一直拖住他，一開始不要衝太快，就這樣一路聊聊、前半程刻意壓速度，以2：04跑完，狀況不錯。其實今天一起跑就覺得狀況不錯，最近練鐵人基礎耐力大有進步，加上事先心理建設作的不錯，所以跑起來毫無壓力。過了半程後，之前的耐心開始獲得回報，速度依然控制的不錯，原本被無數人碾過，現在已經沒人可碾過我們了，過了30K後，狀況有點不好，輕微撞牆現象，33-34K比較嚴重，配速大概掉到6:20左右，不過到35K，狀況開始變的很好，速度建立起來，比前半程都要快。

沒錯這就是我要的感覺，跑馬不只是要有體力，更要有耐心與智慧，知道自己的實力，把體能作最佳分配，35-42K這段，我從頭笑到尾（其實我整場都很開心，最近覺得跑步臉上常掛著笑容，不僅自己心情愉快，也能帶給別人），這短短7K，換我碾過無數人，就這樣5,4,3,2,1一路倒數，心情越來越high，鬼吼鬼叫，見人就喊加油，到了終點橋下，我停了下來東張西望，終點在哪，國鈞從後面推一把說不要停下來，終點要右轉進去還有約150公尺，發足狂奔進終點，成績4:10。

我開心的笑了。成績雖然不怎樣，但是刻意要保留一些體力以應付下週的訓練，跑掛了或跑傷了都不值得，整體而言算是一場很好的訓練賽，對於123的信心，更穩了，也知道這一陣子的訓練，身體素質有進步，今天真是一場優值訓練。

2009.09.07-09.13日訓練日誌-進展期

2009-09-15T20:34:00.004+08:00

週小結
游泳 4100m
自行車 116K
跑步 49.32K
總運動時數 12：09

本週強度依然沒有拉得很高，我看這次123應該就這樣了，把狀況調到穩定比較重要，要再進步空間不大了。

本週中午跑步跑了三次，總里程雖然不長，但是都在中午跑，這樣也不錯耐熱訓練要持續進行。游泳本週進步比較多，有一次可以達到比賽距離了，自由式的穩定性越來越佳了，還有週末一次開放水域團練，這點最重要。青潭堰距離我家這麼近，以後上下班盡可能都要抽空去游。本週練比較少的是騎車，僅週末團練飆一趟西濱到永安漁港來回，訓練量不足，要注意。

下週末要跑艋舺馬，設定為一次長程跑步訓練，預計跑3各半小時就收工，不管跑多遠，如果認真跑一次馬，對體力的消耗太大，會影響下下週的123賽事，這樣划不來，所以做好事先落馬的打算。接下來剩三週的訓練時間，將把重點放在自行車與游泳上面，游泳還要精進長程耐力與開放水域的技巧，自行車要持續保持技巧的熟悉，這樣才能抓準配速與體力的分配，有助於第三項跑步的發揮。

每日日誌
2009/09/07 (一)
週末的疲勞持續累積，感覺到上週特別累，後來想想，星期六一直拉肚子，體重掉到67KG，感覺好像體重降下來了，但是身體其實是更虛的，以致星期天騎車狀況不好。今天就全休息，並且多吃補充能量，體重有恢復到70-71左右，感覺比較踏實一點，體重降的太快其實還蠻危險的。

2009/09/08 (二)
中午跑大安森林公園，用5:00的速度跑，狀況不錯，跑了10.5k，還遇到一個黑人身高比我矮，腳比我長，一副職業選手的樣子，也在大安公園跑，他跟我不同方向，推測速度有4:00的以上，看他的跑姿，步伐雖大，步頻似乎比我還快，腳的彈性很好，先天的條件就很不錯，看起來還跑的很輕鬆，我想應該是聽奧的選手在練跑吧，有幸能跟pro級選手一起跑，真不錯。
下班後約DJ二人、國鈞、惠琪看聽奧的田徑賽，看到安慶隆撐竿跳拿下銀牌，還有男子10公里決賽，很刺激，也很精彩，看到pro在跑真是賞心悅目。

2009/09/09 (三)
設定早上起來騎訓練台，起來後又躺下，錯過訓練。改成中午跑步，一樣大安森林公園，今天採輕鬆跑，亂亂繞9.5K，53分。阿基里斯腱有點緊緊的，還是要注意一下。
晚上游泳，設定游二個1100m，下水後狀況感覺不錯，中午的跑步似乎沒有累積過多的疲勞，簡單做完分解動作練習後，開始挑戰長距離，一下下穩定的划，前300M確實比較喘一點，可能是轉換游泳的過程，之後漸漸穩定下來，但是中後段換氣時一直覺得鼻子有一點進水的感覺，我又是習慣嘴巴吐氣的，弄得有點心不在焉，但是沒想到就這樣東想想西想想就游完1100M了，耗時29'49"不是很漂亮的成績，想要1小時游完可能還有點拼，不過已經進步很多了。上岸休息一下，接下來再一個1100M，第二次游感覺更順了，呼吸、心跳（約13X左右吧）、手臂出力都穩定多了，游到後來有種欲罷不能的感覺，游了1200M，感覺神清氣爽，過程中竟然開始幻想3800M可否游完的問題，看來游泳又有突破了，對於自由式完成比賽的信心又多了一點。但是今天因為泳池人少，幾乎都沒有受到干擾，所以可以照自己節奏游，比賽一堆人，又是開放水域，其實還是蠻有挑戰性的。

2009/09/10 (四)
中午再跑大安森林公園，連續第三天中午跑，精神狀況已經逐漸適應中午跑步，今天跑8K，均速5:19，全程刻意跑持笑容，相對的跑起來也愉快多了。
下班後陪同事跑一下3000公尺測驗，同事運動3個多月3千成績由17:44進步到15:03，進步真是神速，也驗證有練就有。
晚上到華漾港式飲茶吃到飽聚餐，吃一堆加工食品，吃的太撐，又不營養。

2009/09/11 (五)
晚上游泳，去之前吃了一碗光明街油飯大碗的，肚子很撐，不到10分鐘下水游泳，結果就是游起來非常喘，勉力撐完500公尺，休息一下，再來各500公尺就結案了。這也讓我知道游泳前吃食要注意的地方。

2009/09/12 (六)
青潭堰游、跑團練，開放水域真是我的剋星，一直對於開放水域有著恐懼，今天特別帶了魚雷浮標，一下水游不到20M恐懼感又浮上心頭，回頭抓著浮標，看著傑生、國鈞、阿汎游，自己就當玩玩水，慢慢適應一下水性後，找到一段約50M的水道就這樣試著來回游，慢慢感覺又回來了，可以放開身子游自由式，幸好有排今天的團練，知道自己對開放水域的能耐，青潭堰真是好地方，以後上班前盡可能都來游各30分鐘，這樣台東123就沒問題了。
之後跑小粗坑單程來回約7.5K，風景優美，跑兩趟，第一趟慢慢跑熟悉地形，第二趟加速跑，回程微微下坡，配速到4:4X，想嘗試追擊傑生，但是實力還是有差，另外乘國鈞沖水一股作氣甩開後，一路擔心被追擊回來，也是拼命跑，這樣團練還蠻能逼出潛力的。

2009/09/13 (日)
團練西濱公路到永安漁港，昨晚看氣象天氣不是很穩定，風又很大，心中覺得不是很妙，一早起來開車前往，台北市區已經飄小雨了，急呼呼趕到成蘆橋下大家都到了，今天又多了好久不見的達勝，不過大家又把車收起來，因為剛剛下雨了，大家不是很願意騎，天氣也確實不穩定，幾經討論傑生與國鈞決定不騎了，我則是想大老遠跑來這，看看南方天空很晴朗，決定還是騎，就達勝與小陳我們三開騎。
沒騎過這段路，對地理環境不是很熟悉，過了八里天氣不再飄雨，有點陰，出八里市區轉上台15線後，放行開始加速，今天強大的順風，去程隨便都維持在45km/H以上，對路線不熟的我不知道強大順風的意義就是回程式強大逆風，我依然飆的好愉快，心跳維持在160左右，速度都快50了，就這樣從成蘆橋下出發到永安漁港58公里只花了1小時29分，均速39.1K/H。在7-11休息等小陳，不一會也到了。今天台北下雨，蠻多人練這段的左岸大軍及一群桃園幫練三鐵的，休息的同時接到電話，傑生、國鈞跑完10K後也騎車南下，達勝看看左岸也準備回程了，就一起加入抗風行列，一上路轉到快速道路上後，風一吹，心理開始OOXX，這麼強的逆風阿，而且風向不是很穩定，一會左側、一會右側，這時我的計時車+大版輪就痛苦了，完全討不到便宜，無法趴車騎，必須很用力的控制好車身，這時左岸也毫不客氣的開始加速，為了避免被開掉獨推這怪風，也拉高強度跟著輪車，心跳也來到了172左右，一開始還有一些餘力可以上前頂風，輪流帶頭，1小時過去了，腳的乳酸開始堆積，狀況越來越糟，躲在集團內的時間越來越多，這時真慶幸有左岸大軍的順風車可搭。終於過了40K後到竹圍，想說傑生、國鈞說在這會合，遂退下來打各電話，得知已經回投到八里了，慢慢晃回林口，左岸大軍已經在休息了，聽說還要翻過林口回台北真是＠＠，要了點水跟達勝兩個，慢慢晃回去，從林口到成蘆橋也要20多Kㄟ，強弩之末的我們騎起來也是異常痛苦，好不容易晃回成蘆橋下停車處，硬著頭皮還是轉換跑步一下好了，換上跑鞋，在成蘆橋下的步道，繞繞花了20分鐘，跑步的肌肉其實都還OK，但是整體狀況不佳實在不想跑下去了，跑了約3.5K收操結案。

今天訓練真是上帝恩賜的優值訓練，天氣雖不穩定，但是騎的過程中都還OK，也沒有酷熱的太陽，算算在123前也只剩這次可以毫無保留的操一下了。唯一美中不足的是310XT當機，沒記錄到訓練過程，真嘔。

2009.08.31-9.6日訓練日誌-進展期

2009-09-06T21:03:00.003+08:00

週小結
游泳 4800m
自行車 148K
跑步 42.8K
總運動時數 14：12

本週設定是進展期，要拉強度，但是好像也沒拉得很高，可是身體有覺得比較疲勞。游泳有點進步，可以一次1000以上了，剩下四週，一定要維持住每週三次以上游泳，每次一定要2200M以上的距離，畢竟游泳還是我最擔心的項目了。

本週跑步、自行車進展不大，週末團練仍持續進行，單車長距離騎到最後依然痛苦，大腿內側肌肉群還是自行車腿部肌肉最弱的一環，要研究一下如何強化此處肌肉的重量訓練方法，局部補強一下。

要養成事先準備好隔天要運動物品的習慣，這樣才不會手忙腳亂，缺著這缺哪的。另外也要開始多想像一下比賽的流程，其他行程上的細節，心中常模擬比賽，利用時間強化一些小細節成為反射動作，以將可能影響比賽的風險降低。

週末訓練對熱環境還是很不想面對，後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。下週排定2次中午大安森林公園跑步訓練。

2009/08/31 (一)
晚上游泳，一下水就感到狀況不好，週末操兩天還沒恢復吧，草草完成分解動作練習，開始全泳，但是持續力不足，所以只能50、50的游，累積到1000後休息，結束。

2009/09/01 (二)
早起，上練習台迴轉速課程，120rpm x 1 min x 10，Total 35min，腳還有點疲勞，恢復不完全。
下班後跑步，最近又要體測，陪同事測時3000公尺，所以今天的課程就來各3K x 3的有氧間歇，熱身2k，最快一次3k 14'17"，其他約15'30"左右。Total 1:13'37"，12.5K

2009/09/02 (三)
天氣不穩定，乾脆就休息一天

2009/09/03 (四)
軍人節，放假一天，早上參加公祭完，下午去游泳，帶了新買的310XT下水試試，設定好練習檔，1.分解動作練習 2.1000M計時 3.50MX20間歇，休息40秒。
基於昨天休息一天，身體狀況不錯，今天一口氣挑戰1000M，26分58秒完成，其實每50公尺還是有多喘幾口氣，不過很滿意了，可以自由式游1000M，是個大突破。接下來休息一下繼續第二個1000M，用50M間歇游20趟，每趟休息40秒，游到後來手痠脖子酸，每次休息快到310XT就會嗶嗶叫的提醒，壓力很大，終於20趟游完，平均50M約1'06"，今天真的是游泳以來操最大一次。

2009/09/04 (五)
昨天軍人節有出公差，今天還能補休一天真賺到，早上天氣一直下雨，澆熄想出去騎車的念頭，選在中午進行訓練訓練台練習，然後要出去跑各10K轉換，訓練台用CTS-Aerobic power有氧能力的訓練課程，發現單車腿力真的有進步，可以用50X12的齒比採90RPM以上了，辛苦操完單車課程耗時57分鐘，喝口水換跑鞋，頂著大太陽在社區裡繞圈跑10K，從12點跑到1點，幸好50以上的路段有陰影，不然烤成人乾，看到我的鄰居們應該都認為我是神經病吧。跑了59分才完成10K

2009/09/05 (六)
青年公園游跑團練，照例只有老班底傑生、國鈞、我三個，游泳設定一個小時，大家各游各的，我是先花11分鐘分解動作及熱身，然後全泳，先在室外50M大池游，但人太多都是老杯杯，很難游，游了300M就跳到小池去游了1300M，共耗時46分，上岸轉換跑步花了20分鐘，開始繞青年公園轉，一圈1.7K一圈圈的吃到10K時有點撞牆提不起勁，國鈞說路邊有綠豆湯，就滿懷希望的說下一圈去吃綠豆湯補給一下，結果下一圈後綠豆湯跑了換地方，我們沒找到，當場意志力深受到打擊，真如傑生說的剩沒幾週練也進步不多了，主要是練心理素質，這可真是訓練心理的好機會啊！繼續繞圈，下圈補水，結果下圈過後發現綠豆湯小販跑到對面去了，不囉唆趕快衝去嗑一碗，失而復得感覺特別好喝，但是一碗500CC下肚，太飽跑不太動了，慢慢恢復，我就索性慢慢跑了，一會兒傑生、國鈞加速，我也不是很想追了，慢慢撐完20K，耗時2:10，扣掉補給吃綠豆湯時間大概2小時吧。

2009/09/06 (日)
今天團練動物園-106-福隆來回，幾乎全員到齊了，好不熱鬧。傑生、國鈞、外卡的柏昕、小陳、連阿汎都出來了。但是今天騎的沒上次好，昨天的跑步也許還有疲勞殘留，今天騎的休息次數也過多，很多段都是在拼間歇，沒法騎出自己的節奏，但是真實的訓練情況就是這樣，比賽也是，沒法盡如人願，如何調整才是重點，騎完100K花了4:20分。原設定騎完要跑步10K，但是騎完已經11點了，太陽超大，整個人鬥志喪失一大半，坐在樹下LDS，但是想說傑生已經跑出去了，還是隨便跑一下好了，結果跑個500公尺就遇到傑生回來，順理成章的就回頭，結果只跑1K就結案了。下午從3點昏睡到6點，連兩天真有累到。
後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。

2009.08.24-30日訓練日誌-休息週

2009-08-31T21:55:00.004+08:00

2009/08/24 (一)
早上去醫院照了一下超音波，右腳阿基里斯腱有鈣化現象，是以前的舊傷造成的鈣化現象，醫生說鈣化的部分不會消失，只能多拉筋伸展。這下子要好好想想如何在往後的運動日子裡，跟這個傷痛好好相處，畢竟去年操了一整年它也沒出問題，所以這個問題還是可以克服的。不過做超音波的主任說像我這樣運動上的問題，應該去看骨科理的運動醫學科，可能會獲得比較專業的診斷。不囉說，明天就到三總骨科的運動傷害專科去看看。
下班後，左思右想，還是要慢慢復健一下，讓肌腱適應有鈣化的現象，所以就去輕鬆跑了30分鐘，跑很慢只跑4.7K，夠了，明天再觀察一下反應了。

2009/08/25 (二)
提早下班去三總看骨科，結果也沒比較好，沒有想像中的神奇，還是老話，多休息。
看完去游泳，先分解動作練習，然後500M，再分解動作緩和，再500M，再200M緩和，500M第1次 14'16"，第2次 12'50"（每50M都有停下來喘幾口氣），對我來說算不錯了，至少一次可以游500M了，我想應該再一個禮拜應該可以開始挑戰比賽距離了。123我的目標很寬鬆，能1小時內上岸就算滿分了，反正比我早上岸的跑步再一個個追回。

2009/08/26 (三)
阿基里斯腱恢復狀態良好，這段期間每次跑步前要先熱敷，跑完要立刻冰敷，每天伸展3次，列為最重要的紀律，徹底執行，決不能因此影響比賽....比要時艋舺馬可以放棄。
晚上自行車訓練台，迴轉速練習1分鐘迴轉速1分鐘休息X10，久沒騎迴轉速課程，竟然每1分鐘平均都可以到120以上，最後一把拼一下迴到130轉，今年雖然單車練的少，但是感覺還是比去年有進步。

2009/08/27 (四)
中午到大安森林公園跑，順便耐熱訓練，6K，32分，速度算有點快，測試一下阿基里斯腱的狀況，狀況還好。
晚上游泳，一樣，先分解動作練習，然後500m，休息一下，再500m，之後50MX2衝一下，緩和100M結案。
今天重點在體會完全放鬆的游，要完全消除緊張的意識，因為身體有一處緊張，就容易累，目前還無法體會到真正的放鬆游，不過最後50X2的小衝刺中，發現要達到滑行的目的，其實不在於划水是否用力，而是前刺的手要用力，真的如魚式游泳教的，利用前刺的動作伸展全身，就可以達到滑行的效果，另外我覺得用力游的姿勢好像比慢慢游摽準也比較容易維持住，可能速度比較快吧。

2009/08/28 (五)
休息一天

2009/08/29 (六)
一大早，跑步團練，跟國鈞、傑生一起跑，一樣台北市河濱道往北到華江橋折返，早上運動的人越來越多了，騎單車的、跑步的一堆，好現象。
今天要跑法特雷克特跑，也就是隨意的加速、減速亂跑，一路往北大家都先熱身，過了馬場町遇到小陳，也就開始今天的亂跑，一會跑草皮、一會跳障礙、一會加速，傑生特別偏愛障礙超越，爬樹、爬假山，就這樣一人帶頭2公里，很快的就到華江橋了，其實這樣跑比一般跑還累，但是比較有趣，感覺過得很快，回程一樣三人輪流帶頭一次就到中正橋了，傑生趕著回去，接下來就我跟國鈞跑回去了，福和橋稍做補給後，大家有志一同加速跑到賣豆漿哪喝豆漿，結果豆漿店關了，當場心裡深受打擊，慢慢的跑回新店中安便橋，這時看到橋下有人下水捕魚，水還滿淺的，當下兩人就決定鞋子一拖，跳到水裡泡水涼快一下，跑完步跳到水中真是一件幸福的事，太舒服了，水也還算乾淨。等我們泡完，大讚水還蠻清澈的同時，旁邊一個老頭，忽然說，湯泉社區的生活污水有排到新店溪中，當場三條線，怎麼不早說！不過我是覺得水真的算是清澈，無異味，但國鈞說會黏黏的。
今天總里程25.4K，費時3:01，平均心跳142，阿基里斯腱狀況有點緊，但還好，回家趕快冰敷，擦消炎藥膏。

2009/08/30 (日)
今天跟傑生及柏昕約騎106縣道到貢寮來回，原本想說休息週，用LSD強度來騎就好，但是光看到傑生跟柏昕兩人就覺得應該不可能。
動物園集合後，出發後沒多久，就說石碇到菁桐這段緩坡要計時，硬著頭皮騎吧，一路就這樣以中高強度推進，衝到貢寮後回頭，幸好中間有些路段有下坡可以緩和。80多K時肌力出不來了，應該是爆掉了，只能靠下坡衝一下速度，上坡就是一條蟲了，回到平地，勉強維持一下速度，把里程累計到100K整再緩和，100K費時3:43分，中間碼表都沒停，我想應該還算可以了，不過回到家前的陡坡，終於肌肉撐不住了，右大腿內側抽筋，無法下車，痛苦的靠在電線桿上，拿出救命法寶「鹽錠」吞下後，約2-3分鐘就恢復了，真神奇，最後避免再次抽筋，就牽車走回家了。今日總里程114K，4:12分。

週小結
游泳 3000m
自行車 133K
跑步 36K
總運動時數 11：34

本週設定是休息週，順便也讓右腳阿基里斯腱能徹底恢復，一到五都很認份的休息，少量的動一下，避免強度拉高，再加上跑了兩間醫院看阿基里斯腱，得到一個結論，年輕人去看骨科，越大的醫院越不認真看，因為醫生看習慣老伯伯、老媽媽的骨質疏鬆末期及其他老化症狀，所以看到年輕的肉體，當然都說很完美，肌肉、關節、韌帶都很好，沒有問題，有一點小發炎多休息就好了，不然開一條藥膏回去塗一下。

不過經過這個禮拜的休息，阿基里斯腱真的恢復很好，週末跑步及單車團練都能吃下來，肌腱只有小聲提醒一下，我剛好別操過頭。放心今後我會好好愛護妳的。

下週進入進展期，再也沒有LSD的課程了，好日子過完了，只能用平時多流汗、戰時少流血來安慰自己一下，希望成績能給我好的回報。

好運，可以練習--商周

2009-08-25T13:44:00.004+08:00

好運，可以練習--商周第1131期
變身幸運兒是有方法的
持續練習四大技術、發展五大特質

擁有精神力，是偶然力的先決條件，精神力的四大技術包括

1.120%活用大腦框架法

每天會在腦中想像1次當天的行程安排
1個月閱讀5本以上的書
每天睡眠時間6小時以上
利用影像閱讀法、心智圖等方法，加快學習速度
曾使用有聲書教材，用耳朵唸書

2.當機立斷法

郵件的回覆速度極快
別人推薦的書會立刻買來看
立刻就能決定今天的工作要從哪裡開始
在簡報或演講時能立刻回答聽眾的疑問
隨身攜帶筆電

3.個人資產增強法

對時間使用方式斤斤計較
1個月增加3位以上的新朋友
每天寫部落格
透過慢跑、健身等運動，每週活動身體2次以上
已婚，並且已有小孩

4.人際關係兵法

對於別人過份的言行舉止，不會怒目相對，而是冷靜以對
執行戒除3毒(不忌妒、不發怒、不抱怨)
自認為應該有相當多人會協助自己
不想和一喝酒就抱怨主管的人來往
時時備妥感謝函(或其他感謝媒介)

若持續練習四大技術，將會產生五大特質。五大特質包括:
1.行動力:碰到新事物，二話不說直接行動。
2.個性佳:這裡指的是精神力的柔軟度與延展性，個性佳，態度好，就會吸引很多人來到身邊，增加好的相處，正面機會出線機率增加。
3.洞察力:擁有深度智慧，所謂深度智慧是一種超越框架的智慧，它以某個領域長年以來的領悟為基礎，在心中累積知識，使人擁有新的洞察能力。
4.好奇心:對新事物有興趣，挑戰高風險，不抗拒變化，熱於嘗試。
5.客觀態度:不過喜或過悲，正面思考。有好事發生，會認為成功並非一己之力，是因為環境或週遭朋友的幫助。既使身陷低潮，也能正面思考，相信正確的行動可以度過難關。

掌握

偶然+機會+智慧=偶然力

的方程式，任何人、在任何時候，都能串起生命中一次次的機緣，打造屬於自己的成功。

阿基里斯腱超音波掃瞄結果

2009-08-24T22:30:00.003+08:00

早上到松山醫院做超音波看看阿基里斯腱損傷的狀況，超音波結果如上，不是看有沒有懷孕啊

上圖左右兩張，分別是左右腳腳跟上面一點的部分，最上方白白的像河流的就是阿基里斯腱，我的阿基里斯腱算是很強壯，很健康，沒發炎，沒有組織增生，就是沒有問題。

下面這張圖是右腳阿基里斯腱與腳跟骨連結部分，左上方用+及X標示的地方就是有兩處鈣化現象，就是這兩處，因為鈣化會比較硬，所以肌腱在動作時，會摩擦，造成疼痛。而且鈣化的現象是不會自己消除的。它注定要永久呆在哪了。

這都是以前不注重伸展及緩和，運動有傷也不理，仗著年輕，結果吃老開始享惡果了。大家運動一定要做好暖身與緩和伸展啊，只要偷懶必留下痕跡！

2009.08.17-23日訓練日誌

2009-08-23T22:34:00.004+08:00

2009/08/17 (一)
連二天操很大，今天按慣例是休息日，游泳放鬆一下，下班後到游泳池，從打水、分解動作一一開始重新找回游泳的感覺，並且努力克服左手過早起動的毛病。接下來，50mX18，分段練習，游完回家感覺好累。游泳的技巧性真的很高，努力克服左手問題同時衍生出右邊換氣總感覺時間不夠，常常吃到水，修正姿勢可是會影響很多其他動作的。

2009/08/18 (二)
跑步速度訓練，先以5:00的配速跑5k休息走了4分鐘後，接下來以較慢配速跑至12k，總計1:09。跑完阿基里斯腱並沒有疼痛的感覺，休息後在觀察一下。
晚上接著去游泳，由於到泳池已晚時間不多，以50X16方式游了800M，每把都大概用8分力在游，心跳大概都150多下，還蠻累的，今天游完感到腰很酸也就是下背痛，應該是游泳為了拉直身體，而刻意用力挺身。

2009/08/19 (三)
睡覺起來，阿基里斯腱還是很緊，要活動熱身一下才會比較好，真傷腦筋
今天請假，早上騎車石門水庫來回，沒有加碼滿月圓，總里程75.5K，耗時2:33，比上各禮拜騎的2:44快了一點，可能今天有做好補給，全程：喝了2瓶半750CC的水，吞了2顆鹽錠，吃了2塊1/4個Power Bar，騎完狀況不錯。但是因為阿基里斯腱的傷，今天就不做轉換跑步練了。
晚上同學約騎自行車道，又陪騎10幾K，當緩和好了，不過發現心跳上不去，最多跳到120幾，隨便一滑行，心跳就降到100以下，這樣是過度訓練的前兆嗎?

2009/08/20 (四)
今早騎單車上班，一路上再次看看心跳的變化，還是一樣很低，在河濱道景美-公館段的大直線，小衝一下，心跳也只有13X，但是速度已經接近40了，腿則是因為昨天的訓練仍然酸酸的，有點使不上力，感覺真怪，停紅燈時用手按脈搏，量得與心跳表一樣的數據，真怪。
中午早早去吃飯，刻意吃到9分飽，然後早早回寢室午睡，下午感覺好多了，有恢復精力的感覺，晚上陪同事騎新車上烏來，速度慢，只好加重齒比當重訓再騎，順便也練習穩定抽車感覺。

2009/08/21 (五)
下班後游泳，分段游完1000M，游泳的感覺還沒恢復，0：51分鐘

2009/08/22 (六)
這幾天為了保養肌腱，刻意跑的少，但是車騎的比較多，沒想到阿基里斯腱由原本的緊變的有點痛，真是不妙。今天是跑步團練，但是早上起來發現阿基里斯腱還是有點痛，未避免傷痛累積，無奈的決定還是放棄跑步好了，不過還是到新店運動公園，跟國鈞會合說一聲。真是不爭氣的右腳啊，星期一決定去醫院照個片子看看。
中午把TI（魚式游泳）的教學影片好好在看一遍，下午到泳池認真的從頭開始一步步練習基本動作，不錯，有練有差，找到一點感覺，後來全泳練習，50M單趟練姿勢，發現左手提早動作的毛病，在基本動作練完後接著全泳會改善不少，50M單趟已經都能壓在1'05"內，而且左手感覺到有划到水了。
現階段游泳課程安排可改為基本動作練習->500M全泳->基本動作->500M->基本動作->500M的方式慢慢適應長距離的游泳。

2009/08/23 (日)
一早起來，聽到窗外滴滴答答的聲音，不妙真的如氣象預報下雨了，只好繼續睡回籠覺，7點多起來竟然外面豔陽高照，老天爺真是開了個玩笑，但是昨天已經蹺課一天，今天還是得自主訓練一下，就騎一趟烏來好了，用比較高的強度騎，天氣熱，瞬間心跳標高到破170了，去程31分，回程28分，總里程47K，1:57，AVG HR 145。
中午在DJ的家聚餐，眾家鐵人都到齊了，慶祝小銘的再添一個兒子，以及國鈞長尾巴，大家看著KONA的片子，再次激勵一下士氣，更加堅定的往鐵人這路上走去。

週小結
游泳 5100m
自行車 210K
跑步 12K
總運動時數 15.14小時

本週時數有增加上來，達到今年單週最高訓練時數，但是有許多時數沒到訓練心跳，有灌水嫌疑。
不過本週有大事，跑步的阿基里斯腱受傷，從原本的緊提升到有些微的痛了，也因此放棄了本週的LSD跑步訓練，下週一掛號了復健科，打算照個片子看看問題出在哪。原本以為跑步阿基里斯腱疼痛不跑步只騎車就好，所以單車的里程數提高了，沒想到騎車還是會對阿基里斯腱造成負擔，真是麻煩啊。
下週進入這階段休息週，要好好調養一下身體了，下週的訓練目標在休息，要懂得如何休息，才能讓身體從疲勞中恢復，活動的重點在增進三項的技巧及姿勢修訂，週末還是要維持跑步、單車的長距離。
下下週開始則要進入進展期，強度會再逐漸拉高，並且要開始轉換練習，所以下週的休息將是很重要的，這攸關以後的訓練能否吃下來的關鍵。

2009.08.10-16日訓練日誌

2009-08-18T23:12:00.002+08:00

2009.08.10
休息一天

2009.08.11
今天講習，下課後回家到新店河濱道跑，跑10K，5:25配速，平均心跳156，星期二、四還是要排速度課，慢慢吧速度在建立起來。

2009.08.12
自行車訓練台，CTS-aerobic Power 課程，57分鐘，32K，心跳帶快沒電，心跳不穩，明天換電池。

2009.08.13
自行車訓練台，CTS-Steady State 課程，62分鐘，37K，平均心跳136，今天嘗試將檔位切到最重，50x12騎到51km/h，發覺在訓練台上速度超過45，迴轉速達到95以上慣性好像比較好，以前認為用50x12的檔位騎是很難的，看樣子是自我強度要求不夠啊，不能在墮落了。
不過星期二的節奏跑又把阿基里斯腱跑痛了，看樣子肌腱的傷勢一直沒復原，只是沒發炎不痛而已，近期暫時先停各三天不跑步好了，反正明天可以正式開始游泳了，下週也要進入休息週，就先專練騎車跟游泳，跑步就暫時維持週末的LSD就好了。

2009.8.14
游泳，三週沒游了，恢復游，看到影片發現左手姿勢有大問題，今天刻意感覺左手的姿勢及等待時間，還有高肘的基本姿勢。分段游，1300M。

2009.8.15
早上跟傑生與國鈞團練單車，雙城國小到石門水庫來回，回程多繞一圈滿月圓，總里程105K，含休息耗時4:12，平均時速24.9K/H，平均心跳139。
很久沒有單次破百的騎乘了，回程在上滿月圓的時候，雙腳肌力衰退，隱隱有要抽筋的感覺，只能慢慢龜，因為水壺都是白開水，為避免電解質流失太多，回程跟傑生要了顆鹽錠，狀況改善很多，看樣子單車還是要多練一下，不過這次算是不錯的訓練。
另外為了補給方便，學KONA的菁英選手，把一條POWER BAR切成四塊黏在上管上，預計一小時一塊，但是抽車時會磨到大腿，而且飛機把上的低風阻水壺遇到坑洞會濺出水來，所以搞的Power Bar黏呼呼的，看起來還滿噁心的，不過一塊塊剝著吃還真方便，下次用保鮮膜包一下看看會不會比較好一點。

2009.8.16
又是一個完美的跑步天氣，天陰、有風、不悶，一早按慣例在新店河濱陽光運動公園跟國鈞會合，往台北跑在跟傑生會合，今天路線是從秀朗橋過到台北縣的河濱自行車道，往北跑道光復橋後過橋到台北市這端，再跑回去，用LSD的配速。我的GPS總里程是22.88K，耗時2:38，因為中間有按到暫停，實際大概23.8K左右。
今天跑步大家有聊到訓練的目的，為何假日還這麼拼的一些話題，看樣子大家有點快push到極限了，123後真的要好好休息一陣子了。
今天右腳阿基里斯腱狀況還好，最後1、2K有點緊，回家後趕快冰敷，預估以現在的大概可以撐到30K多，有點擔心艋舺馬會不會因為它而落馬？要積極恢復及休息了。

週小結
游泳 1300m
自行車 174K
跑步 33.25K
總運動時數 10.52小時

本週嚴格來說訓練量是不足的，而且主要靠週末的兩次長程訓練來補整體時數，另外也沒有練到轉換。
現在慢慢的感受到123逼近的壓力了，游泳還不行，自行車續航力還不足，跑步深受阿基里斯腱受傷所困擾，只有加油了，八、九月是訓練的黃金期，這段時間必須要辛苦一點了，好歹臨時也要報一下天主的腳嘛！

游泳團練25M PK大戰, 先睹為快

2009-08-10T23:14:00.004+08:00

第一場由肯尼士 VS 國鈞

第二場由我(Fisher) VS 傑生

第三場 A組賽事，由阿汎 VS 小陳

傻瓜投資法

2009-07-12T00:56:00.012+08:00

今天聽到一些目前很多人談到的退休投資理財規劃
本質上我就認為這個商品是在騙錢，應該就是保險公司為了填補以前保單的漏洞，一直創造一些新名詞來迷惑大家。
說穿了就是拿新保戶的錢，去補舊保戶的支出，簡直就像老鼠會一般，十之八九會撐不下去的！
不過到時候又會有新商品推出，去填補現在創造出來的洞，有買的只希望你不要是最後一個了。

不過，這次洗腦倒也不是沒什麼用處，有些觀念，也促使我反省一下目前的投資規劃。
其中最重要的觀念就是時間報酬，簡單的說就是長期投資
退休理財的商品，都是要你投資20年以上，保險公司要的是長期穩定的資金來源，所以這種保單提前解約幾乎拿不回錢（最為人詬病的一項），但是擺的夠久（20年）讓公司獲得穩定的資金，則相對的給你一些比銀行定存高一點的利息。

這個觀念，我就把他延伸到我比較熟悉的股票投資上來試算一下會變的怎樣。

股票這東西，10個有9個半都賠，追高殺低是一般散戶的通病
這其實都是紀律問題，進場前定下原則就絕對不能打破，不管是短線或長線，這是最重要的一點。
用上退休理財商品的觀念，20年只進不出，20年後享受甜美的果實
在股票上你也可以這麼做
以中鋼為例子
我設定了一些基本目標：
1.每個月發薪日（6日）隔日買1張中鋼，不論價格，以收盤價買入
2.這個帳戶只進不出，每年配股就留著，配息入帳後隔日能買再買幾張就給他全部買下去
3.假設從1999年1月6日開始起算（我很認真的查了中鋼從1999年1月6日到現在每個月6日的收盤價），手續費 0.1425％，因為都沒賣出所以沒有證交稅，每年配息扣6％所得稅

結果：

1999年12月6日結算：當年投入成本：270,484元，累積投入成本：270,484元，資產現值：280,830元，投資報酬率：3.82％，持有股票張數：12.21張
2000年12月6日結算：當年投入成本：263174元，累積投入成本：533659元，資產現值：495097元，投資報酬率：-7.23％，持有股票張數：25.78張
2001年12月6日結算：當年投入成本：198482元，累積投入成本：732141元，資產現值：601486元，投資報酬率：-17.85％，持有股票張數：41.76張
2002年12月6日結算：當年投入成本：200234元，累積投入成本：932376元，資產現值：1083835元，投資報酬率：16.24％，持有股票張數：56.74張
2003年12月6日結算：當年投入成本：287008元，累積投入成本：1219385元，資產現值：1984750元，投資報酬率：62.77％，持有股票張數：72.70張
2004年12月6日結算：當年投入成本：386850元，累積投入成本：1606236元，資產現值：386850元，投資報酬率：110.60％，持有股票張數：94.49張
2005年12月6日結算：當年投入成本：377787元，累積投入成本：1984023元，資產現值：2983345元，投資報酬率：50.37％，持有股票張數：124.56張
2006年12月6日結算：當年投入成本：355305元，累積投入成本：2339329元，資產現值：5203805元，投資報酬率：122.45％，持有股票張數：158.17張
2007年12月6日結算：當年投入成本：486342元，累積投入成本：2825671元，資產現值：7923370元，投資報酬率：180.41％，持有股票張數：185.12張
2008年12月6日結算：當年投入成本：480133元，累積投入成本：3305804元，資產現值：4640452元，投資報酬率：40.37％，持有股票張數：218.88張
2009年7月6日結算：當年投入成本：178804元，累積投入成本：3484609元，資產現值：6415254元，投資報酬率：84.10％，持有股票張數：225.88張

分析：
1.這10年半期間，中鋼股票最低12.95，最高52.3，但是你完全不用管當日價值，你看的是10年、20年。
2.截至今年7月6日，你的投資報酬率已經來到了84.10％，平均每年投資報酬率為8.4％。
3.原則上經過五年後，股價如何波動，都不會負的了。
4.我用了配股配息最糟的那年2002年配股配息（配股20（股/每千股），配息0.8（每股））及當年每月的股價（平均只有19.8元），推算到2018年12月滿20年，你只花了570萬買股票，可是你確有597張中鋼股票，而假設當時股價為19.1（算低的了吧），你得資產有1142萬，投資報酬率達到100.21％，每年配息0.8元（夠低了吧），都還可以領到41萬多元（已扣稅），這還是很糟糕的狀況下的預估。

以上算式要成立的只有二件事要做，就是每個月固定一天以收盤價（可用盤後交易）買一張中鋼（平均價格為27，437元），還有就是每年配息再買中鋼股票，就這樣，沒別的了！
也就是每個月存2萬7千元，20年後你就有超過1200萬了！

怎麼樣夠傻瓜的投資法了吧，獲利卻是不簡單喔！你還需要費心去瞭解那些說的天花亂墜的保險商品嗎？成天擔憂保險公司會不會倒？

心動不如趕快行動，還有最重要一點就是紀律，每月固定一天絕對不能打破！

環大台北河濱道跑步計畫

2009-06-15T10:20:00.005+08:00

大台北地區是淡水河、基隆河、大漢溪、新店溪、景美溪多條河川的匯集地，近幾年來自行車風氣日盛，政府也開闢了不少河濱自行車道，其中串聯的長度也超過100公里以上了，這等休閒運動設施在世界上也是位於前段班的了。
不過以自行車競技為目的的我們，向來是對河濱道敬而遠之，因為河濱道實在不是自行車訓練的好場地，所以空有如此美麗的休閒環境，我們使用率卻很低，但是最近跑步越來越有心得，一程不變的繞圈跑步環境，對速度訓練的課目還好，但是對LSD的長距離訓練，卻顯得枯燥乏味了，所以設計了一組環大台北河濱自行車道跑步路線，打算利用假日的長跑訓練，分段完成這各拼圖，而且還可以來各日夜間的變化，這樣應該更能增進跑步樂趣。

初步規劃如下:
1. 淡水河北段:
由淡水捷運站出發，先往北跑到漁人碼頭折返，順著淡水河右岸，一路跑到關渡轉向基隆河，到百齡橋過橋到基隆河右岸，接著跑到圓山捷運站結束。
全部里程預估22公里，預計2:30完成。

2.基隆河大佳至東湖(南港)段:
由圓山捷運站出發，經由中山北路穿過到達基隆路右岸(北岸)，順著河濱道一路跑到東湖南湖大橋，過橋到基隆河左岸(南岸)，再往回跑到大直橋，過橋到右岸，再跑回到起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

3.台北市精華段:
由圓山捷運站出發，由兒童育樂中心接到基隆河左岸河濱道，往北繞過社子島，接著往南一路跑到永福橋自來水博物館結束(可接公館捷運站)。
里程預估25公里，預計3:00完成。

4.新店溪段:
由公館自來水博物館出發往南，接剛通的跨景美溪段，接新店自行車道，到碧潭，折返回起跑點，此段也可以由碧潭出發。
里程預估16公里，預計1:50完成。

5.景美溪段:
由公館自來水博物館出發往南，順這景美溪右岸(北岸)往木柵跑，到動物園後過河折返，順著景美溪左岸跑到一壽橋，跨回右岸，跑回起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

6.環三重:
微風運河出發，繞環河路到環河南路，接回二重疏洪道回起點。
里程預估17公里，預計2:00完成。

7.八里左岸:
微風運河出發，往北順八里左岸自行車道到十三行博物館來回。
里程預估約19公里，預計2:20完成。

8.新店板橋段:
由碧潭出發，到秀朗橋過橋轉往中永和自行車道，一路順著跑到板橋，接南雅西路到府中捷運站結束。
里程預估20公里，預計2:20完成。

9.大漢溪新莊土城段:
由二重疏洪道出發跑到城林橋折返回起跑點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

總共里程約173公里，預計兩個月完成。

長跑的訓練方法（一）

2009-06-14T13:26:00.004+08:00

為了準備運動競賽，瞭解訓練原則和身體需要怎樣的訓練，雖然很重要，但是大部分的運動員比較想知道的是他們需要何種類型的訓練課程，為什麼這樣做？

有幾個方面是長跑或耐力型比賽運動員必須要關注的要件
基礎有氧耐力、乳酸閾值、最大攝氧能力及運動經濟性

基礎有氧耐力
在體能訓練中，參與訓練肌肉細胞及其周圍發生了許多變化。這些變化包括對肌肉細胞供血能力的提高；有氧代謝線粒體的分佈數量、型號的增加（有氧代謝的位置）；活性酶活動的增加（有助於有氧代謝過程的化學物質）。幸運的是，大多數有以的是適應性變化不需要特別大強度的練習。這對於跑步的運動員來說意味著，輕鬆的熱身跑、放鬆跑和長距離的放鬆跑就可以取得效果。採用最大攝氧能力70％的強度（大約是最大心跳的75％）就足夠了，在這個強度下是被認為可轉化性的，如果強度在大一點將會產生更多的疲勞，對於產生更快速、更好的訓練效果是不必要的。

乳酸閾值
每一位跑步的運動員都有一個跑步的強度或者速度，當運動強度超過這個值時，乳酸的清除趕不上乳酸的產生，這時血液中乳酸的累積速度保持快速的增加，直到肌肉喪失運動能力。所以運動員在某一特定強度下能運動多長時間，乳酸閾值是一個很好的指標。馬拉松選手在跑步中大部分時間的強度都是低於乳酸閾值的。
如過訓練是為了提高乳酸閾值，那麼選擇適合的運動強度是特別重要的。「舒適的痛苦」是對乳酸閾值速度很好的客觀描述，另外強度達到最大心跳的90％再低一點點，也被認為是乳酸閾值強度的最好估計。當然最好的方法是抽血量測，不過我們一般人可能無法這樣做吧。
另外一種判斷的方法就是注意呼吸節奏。一般跑步的呼吸節奏是兩步一呼、兩步一吸，如果超過這個呼吸的節奏，那可說明速度已經超過乳酸閾值強度了。
乳酸閾值的訓練可分為兩種基本訓練方式：節奏跑（均速跑 , Tempo）及間歇性跑(巡航間歇）（後面會介紹這些訓練的要領）。
一般來說每週都可以安排一次這種訓練，強度比較高的階段可以安排兩次。

最大攝氧能力
為了加強運動肌肉通過新陳代謝的有氧供給能力，練習所需的強度大約是10到15分鐘跑的強度相同（約略為跑3000公尺的強度），一般大多數運動員及教練會認為5000公尺比賽的速度為幾乎能反映出最大攝氧能力的強度，但是對於5000公尺測時大於20分鐘的運動員來說，則顯的太保守了一點（我們應該都要20分鐘以上吧），所以對於普羅大眾來說選用3000公尺計時的成績，似乎比較正確一點。
從主觀來說，有氧能力訓練的強度可以說是艱苦的，這種訓練方式的確時運動員所遇到最艱苦的訓練。為發展有氧能力，如果用心跳表來監控以強調有氧供給能力為主的訓練，那麼訓練中所採用的速度，至少能引起最大心跳。當然短程快速的衝刺也能產生最大心跳，但是這裡的訓練目的是有氧訓練，所以要避免涉及無氧訓練。訓練速度太快，也可能達成訓練效果，但是會對身體產生太大的壓力，而要有更長的恢復時間，並且不會帶來更多的益處。

速度和動作的經濟性
速度和動作經濟的提高，往往更多反映了生物力學和生理學上的變化。事實上M
在速度的提高和動作的合理性上，無氧運動比有氧運動與訓練更有關係。
在訓練方面，跑步選手努力要做的就是，盡量減少多餘的動作，用最少的體力產生最好的效果。運動員要學會逐漸提高速度，同時身體保持放鬆。這裡的訓練模式可以採用較短距離的練習，其間歇時間稍長一點，使身體積極恢復。
對於長跑運動員，在進行提高速度和動作經濟性的練習時，速度並不會像短跑選手那麼快。在大部分情況下，訓練的速度一般是足夠的，訓練仍被稱為是「快速」。為了提高乳酸閾值和有氧能力的訓練，強調的是「舒服的艱苦」與「艱苦」，但是在這個訓練為的是強調快，所以是由較短的距離與較長的恢復時間所組成，所以速度訓練就不會那麼「艱苦」。

在有了上述的觀念後，你應該會比較瞭解長跑訓練的方向，接下來將會分別敘述「放鬆跑」、「均速跑（節奏跑）」、「巡航間歇跑」、「間歇訓練」、「衝刺訓練」的目的及方法步驟。（待續）

2009年台東123鐵人訓練計畫

2009-03-22T20:43:00.003+08:00

今年最大的目標台東123鐵人賽，將於10月3日舉行，
從現在開始還有有24週約6個月的時間，打算使用一個標準的訓練課程開始今年主要的訓練計畫
訓練階段將會由基礎一期、二期、三期在進階到進展一期、二期
每一期使用4週，訓練量族逐漸增加，第4週為休息週
全程預計使用356個訓練時數

目標：

體重減輕至65-7公斤（現在73公斤）
以自由式在50分內完成游泳單項
總成績5個半小時內完成（去年7：09）

限制因子：

游泳能力要從零開始重建
單車肌耐力不足（爬坡間歇要多練）
跑步太容易受傷（重量訓練要加強）

令人沮喪的三千公尺測時

2009-03-22T09:33:00.004+08:00

昨天，3月21日因為要考軍中進修教育，所以要統一體測，地點在岡山。
分配到的梯次是中午報到，下午1點30分開始體測

由於新制體測（扶地挺身、仰臥起坐、跑步）今年尚在試用期，所以今天的體測還是採用舊規定
也就是仰臥起坐、吊單槓及跑步。

前面兩項就不多說，勉強及格即可，不過單槓真的是罩門，還是體育官睜一隻眼閉一隻眼才讓我蒙混過關。

接下來就是重頭戲3000公尺徒手跑步，依序排在起跑點後，鳴槍起跑，陣中有看到幾位練家子，身材很不錯，一起跑100公尺這些練家子就聚集在隊伍前方帶速度，今天我的策略是拼命衝，不留後路，所以就盡量咬住領先集團，很快的500公尺過了前方只剩下3位，我採者穩定的步伐跟在第3名後面，大家聚在一起跑速度很快，很有比賽的Fu，偶爾低頭看一下305，速度有15km/h以上，心跳則是飆到170幾了，接下來跟著第3名把第二名超過，我們就123名遠遠的把集團拉開，在前面領先的感覺很優啊！但是心跳越飆越高，心中有不詳的感覺。

1公里了，使用時間4:07，14.5km/h，平均心跳175，很驚人的數據（對我來說）從來還沒這樣跑過，不管了就拼吧，看能撐到什麼時候，很快的有點跟不上第2名了，距離一點點的被拉開，第2公里用時4:19, 13.9km/h, 平均心跳來到可怕的187，最高到192下，平均心跳已經接近我的預測最高心跳188下了，爆了，第3公里跑不到200公尺，完全爆掉，只能用10km/h的速度拖著跑然後開始被超越，1個、2個....一堆人陸續超越，最後難看的進終點第22名（被19個超越）。

最後一公里用了5:38, 10.6km/h, 平均心跳還有180。
總成績14:03，平均心跳181，真是令人難看的成績

上次以慢、快、快的配速跑，還有13.25的成績，這次以為能近13分內了
沒想到多天的休息還是真的有影響，也給自己多瞭解一下身體的極限，以及完全操爆掉的感覺以及如何從操爆掉中恢復。

馬拉松跑-第一章讀書心得

2009-03-20T23:36:00.008+08:00

第一章開始

第一個重點是謹慎的開始和逐漸的提高，每天要有固定的時間練習，如果每天固定時間去練習，周圍的人就會在每天這個固定的時間看到你，這將會幫助你堅持下去。（小心得：沒錯，現在我在傷停期間，一堆人都在問我怎麼沒跑步，忽然發現還蠻多人注意到我的，還有幾個學弟把我當目標）
找個伙伴激勵你去訓練，尤其是在精神感覺疲勞時，會使你感到欣慰，每週至少安排一次和訓練伙伴一起訓練（小心得：我有一群很棒的訓練伙伴，這點倒是很不錯）
剛開始訓練至少用六週的時間去適應規律的訓練課程（小心得：提醒自己開始訓練後不要想著以前的速度，從零開始，慢慢適應）
開始階段給自己訂一個能夠成功達成的目標，並安排一些戶外訓練，增進一些新鮮感與樂趣。
別忘了提醒自己「我有進步了！」（小心得：保持正面思考很重要！）
重新恢復訓練要從零開始
每次訓練課程應包括三個階段，準備、實施與恢復，準備期包括換裝、熱身，實施期，執行訓練課程，恢復期，包括放鬆（伸展與休息）及體力恢復（沐浴、進食）（小心得：這三階段是紀律問題，不論是哪一項運動都要確實執行！！）

執行幾週的訓練後，你應該感覺到身體比開始有更好的適應能力，在漸漸提高訓練強度的同時，仔細的察覺任何有關你是否出現過度訓練的訊號（過度訓練的指標可以參考三鐵訓練聖經第138頁），如果哪天感到特別累，不要擔心，休息一天，或改變一下訓練時間或訓練路線。（小心得：有捨才有得，當察覺身體有異狀時，要能勇敢的暫停訓練，硬撐下去只是日後造成更嚴重的傷害，而損失更多時間）

美麗的台科大游泳池

2009-03-15T20:55:00.004+08:00

下午到台科大游泳池辦了3個月的季會員證，這個泳池真不賴，挑高鋼骨結構，透明採光玻璃屋頂，游起來很舒暢。
重要是只有小貓兩三隻在游，待了1各半小時，最多人時大概只有20個不到，游起來真的很空曠
另外台科大的泳隊晚上都會練習，可以偷偷觀摩一下，他們比大專杯拿下好幾個冠軍

游泳池開放時間
星期一、二、四、五開三個時段 06-08，12-13：30，18-22
假日，10-20
星期三不開放

我上下班剛好都會經過，打算以後每天上班游一場，下班後再游一場，趕快補上進度。

痛定思痛的馬拉松重建計畫

2009-03-08T18:22:00.004+08:00

這一陣子深受腿傷困擾，無法專心執行訓練計畫，成績持續退步
心急之下更容易受傷，有感陷入了嚴重的惡性循環中，非要有斧底抽薪的決心養傷再重新訓練
這一陣子決定好好休息養傷，一切歸零，等膝蓋恢復後再重新鍛鍊

現階段的我不太能接受馬拉松就只是跑完的感覺，雖然目前僅完成一場馬拉松，但是我希望能透過完善的訓練，取的一次比一次好的成績，而看看這副身體的極限到底在哪裡？我不希望只是單純的累積馬拉松次數，訓練的投入及成績的好壞更是我在乎的。所以專心於目標，制訂計畫，努力完成，將是今年的訓練重點，跑步這部分目標是年底的台北馬拉松（原ING，今年不知道會冠啥名？）希望能跑到3小時30分的水準！當然我是以三項鐵人為最主要的目標，游泳及自行車還是要兼顧的。

老弟從大陸寄來的一本馬拉松書的中譯本「馬拉松跑-從新手到世界冠軍」這是翻譯至「Marathon Running: From Beginning to Elite」
這本是由英國馬拉松好手Richard Nerurkar 理查德.內魯卡所著，作者是英國90年代最成功的馬拉松跑者，贏得1993年世界杯馬拉松賽的冠軍，成績2:12:57，個人最佳紀錄是2:08:36於1997年倫敦馬拉松所跑出，得到第5名。

這本書並沒有很明確的提供你可以直接照著做的訓練計畫，而是透過他及一些頂尖跑者的經驗，傳達一個馬拉松訓練的觀念，我覺得這樣講馬拉松的書很能引發我的思考。馬拉松的訓練方法千千百百種，但是哪一種最適合你，則需要瞭解、思考跟執行才能知道。

網路上很多跑馬的資訊，各大論壇也有很多前輩的經驗談，但是我發覺這些知識都是片段，並沒有很有系統的傳達整個馬拉松的訓練觀念，這時候還是選一本書慢慢閱讀比較能獲得有系統的知識。

接下來這一、二各月，我將一面休息一面閱讀這本書，並記錄一些當時的讀書心得，作為年底對照之用，也許以後隨著時間及年紀增長，會有更不一樣的想法及體會。

2009-3-1 初馬-萬金石馬拉松

2009-03-01T19:33:00.011+08:00

初馬，就這麼跑完了，現在的我，有點激情過後的憂鬱，還有著疼痛的雙腳

去年底跑完ING的半馬，跑出個人最佳成績，當心中還充滿著喜悅時，鐵友們又訂出新的目標--全程馬拉松 42.195 km，就以3月1日的金石為目標，當時還頗得意的認為半馬跑1小時46分的我，初馬應該4小時內是輕鬆完成吧。

但是在之後的幾場長程訓練中，發覺站在全馬前，我又覺得渺小了，比賽完後，更覺得 42.195這個數字是必須尊敬它的，而不是可以隨便說說一塊小蛋糕這麼簡單就可以帶過去的，對它的不尊重，就會反映在跑的痛苦指數上，切記！！

訂好目標後，大家就開始按部就班的訓練，因為是全馬，所以訓練量比半馬來的高，但是減少了速度訓練，著重於中長程跑，以增加有氧耐力。一月份，訓練量及時數都還不錯，也有一些上坡跑的團練，但是漸漸的腳開始出狀況了，雙腳的IT BAND（大腿外側一直從髖關節連到小腿上緣的肌腱）在膝蓋附近開始疼痛，每次中長程訓練完都要休息一兩天，真的很痛！接著過年了，排定休息週，恢復一下，但是僅僅休息各三、四天，傷是不會那麼快好的。人不是海星，切掉的手幾天就長回來了！

接下來2次30公里以上的長程訓練，跑時疼痛感都還可以接受，但跑完可是痛苦萬分，幾次到我們軍方醫院檢查，X光、超音波都說很正常，很健康，真是見鬼了。

就這樣訓練品質開始下滑，質與量都無法達到預定目標，止痛藥與消炎藥膏又成為我包包中必備的物品了。並且開始思考是否要放棄這場全馬，站在全馬面前，我真的是越來越渺小了！看著這樣的狀況，只好先修訂完賽目標由4小時內降為5小時內，不要給自己太大壓力，甚至能完賽就好了。

這時這是我備戰全馬正確作為的開始--我開始尊敬全馬了！

調降目標後訓練方針改變，訓練量降至必要之最低，以避免傷痛加重為最優先考量。配速策略也由11公里降為9-10公里。傷痛沒有再加重，但也沒完全好，至少感覺可以完賽了。我想這是尊敬全馬後開始給我的第一個回報！

就這樣，今天早上天還沒亮，我站在萬里翡翠灣的會場，要完成我的初馬了

 很早到了會場，天氣冷颼颼的，氣溫約15度，微微飄著細雨，地濕但是沒積水，一個跑步的完美天氣。乖乖的做完熱身及伸展，寄物時遇到Jack，閒聊之下竟然全國有常在跑馬的約僅3千多人！畢竟瘋子不是人人可當的，而我也要踏入瘋子的行列了（有點小驕傲，不過等完成再說吧，切記！在全馬大神之前不能太囂張，祂會知道的）。

領先者計時車，領先者真好，有人背個時鐘在你前面跑，可以不用戴手錶。不過我這輩子是不可能跟在他後頭跑了，所以還是乖乖的戴上碼表吧。

一堆獎座，這，我這輩子倒是有可能弄一兩座來玩玩，就看我對全馬的尊敬程度而定了。

原先就設定好配速以9-10公里的速度也就是6:30-6:00的配速跑，所以前半段一定要壓抑想衝的慾望，希望受過嚴格軍事訓練的我，能克服沿路上的誘惑。

起跑後人多擠在一起，也好，慢慢跑，出隧道口沒多久遇到小陳（小陳最近可瘦的不像話了，如下圖）。
接著就是試煉一，小陳的速度比我慢，我是要超過呢？還是放慢速度？看看上公里速度6:02，接近10km/h，有點快，還是放慢跑好了，就這樣，一路聊聊天，里程一公里一公里的吃掉，心跳也控制在150上下。很好！做了正確的抉擇，尊敬全馬，不可躁動，路還很長的！

慢慢的跑到了10.5K處，半馬的回頭了，路面瞬間空曠了，前方霧濛濛，左邊是高山，右邊是大海，周遭的跑步聲，人聲也一下不見了，海浪波濤洶湧，這時感覺特別深刻，有種風蕭蕭兮易水寒，壯士一去兮不復的蒼涼感覺，接下來專心的控制速度，用心調整肌肉的的出力，前10K跑了約1小時3分，不太快，好的開始！接下來還是維持前10K的配速，跟小陳聊聊天，順順的跑。

快到全馬折返點時，看到國鈞出現在對向，約領先我2公里多，不過頭低低的，似乎前面衝太快了，我想應該可以追的回來。接下來可能是天氣冷水喝的多，尿急，逮到機會路邊解放一下，但是鞋內卻又跑進石頭，弄了兩次才搞定，也耽誤了一分多鐘，小陳也跑遠了，花了一點力氣過了折返點才慢慢追回小陳。順勢就調高一點配速，脫離前去，跑了3K左右遇到大逆風，看到前方有大集團，加把勁吸上去，有點省力，但集團速度不快，這時剛過24K，想想還是不要躁動，撞牆期快到了，跟著集團比較容易客服。

接下來用平均9.2K，6:34的速度，跟在集團內由24K跑到了32K，我想跑在一起的人實力應該都差不多，這個階段也是最難熬得，過的這段後速度又慢慢恢復，本想單飛出去，但這時集團速度不錯，就跟著吧。

撐著撐著進金山市區了，里程一點一點增加，可是體力卻越來越旺盛，先前壓抑的衝動，這時候獲得最大的回報了，37K，告別了集團，單飛出去。跑馬的人真的都很和善，我一直跟在人家後面，臨走時領跑大哥還說加油少年ㄟ，我們這團就靠你了。

背負的眾人的祝福，我慢慢把速度拉到10公里以上，這其實還是很慢的速度，但是放在全馬的後5公里，就算是快的速度了，一路超越，保留的體力這時都釋放出來，跑姿依然抬頭挺胸穩穩的，一點都沒變形，越跑越是得意，這就是尊敬全馬獲得的回報。

剩3公里時追上國鈞了，這時他像是爆掉了，速度掉到7-8K/H，看看時間提醒他該加速了，不然會跑不進4小時30分，又造成遺憾，果然最後他跑到4小時29分多，不錯！

進隧道了，快完成了初馬了！前方越來越亮，快出隧道了。終於我跨過終點，完成初馬了。很高興，尤其是最後5公里的速度感。但是有點小遺憾，先前的受傷，無法按計畫鍛鍊，四小時的目標未達成。

不過也學到要對全馬尊敬及配速的技巧，接下來四小時，三個半等等的目標要逐一實現。

成績記錄
4:25'38"，分組213/422，總名次 734/1424
前半程 2：14，後半程2：10。
對於帶傷上場的初馬，勉強可以接受了。

分析：
以下是每公里的配速，前半段配速還蠻穩的，小突起是每5公里過水站補給，25-32K是全程最慢的區域，應該是這時撞牆的，不過我沒有明顯的感覺，最後5公里速度逐漸增加。所以全馬的配速以10公里劃分的話應該是慢-慢-更慢-快，這樣應該是比較好的方式。

每公里心跳統計，全程平均心跳152，前半段150，後半段154，相對於我的體力來說，簡直是控制的完美了。

2008 回顧

2009-01-03T21:54:00.008+08:00

從2008年5月傑生號召大家組成鐵人訓練團隊開始，大家認真的設定訓練目標，排定訓練計畫，還藉由Google文件分享大家的訓練心得，這7各月以來跟各位鐵人兄弟（傑生、阿汎、小陳、國鈞）一起訓練，是我這一生中一定會一再回味的美好回憶，也從門外漢踏入三鐵這個迷人的世界了。

統計了一下，從2007年5月26日成立訓練計畫開始到12月31日止，累積的三項運動時數與里程
1.游泳：57小時17分，72.4公里。
2.自行車：81小時41分，2004.5公里。
3.跑步：86小時27分，875公里。
4.總共訓練225小時23分（7個月），以這樣的訓練時數，一年勉強湊到400小時而已，有點難看，這樣怎麼有競爭力。

參加的比賽
1. 3/02 金石路跑半馬 2:09'22"，分組名次：261/551
2. 3/15 北海岸自行車賽，1:40'57"，分組名次：50/181
3. 4/26-27 環花東自行車賽，第一日，3:36'56"，分組名次：41/98，第二日，4:30'14"，分組名次 47/91。
4. 6/28 蘭陽杯自行車賽，1:52'39"，分組名次：28/98
7. 7/6 陽明山路跑 11.1K，1:08 ，無分組成績
8. 9/7 武嶺自行車賽，5:02'04"，131/637
9. 10/4 123鐵人，7:09'27"，分組名次：41/78
10. 10/18 The North Face 烏來挑戰賽 1:47'40" 總名次13名
11. 11/1 太魯閣路跑半馬，2:11'41"，分組名次：227/1125
12. 12/14 蘆洲路跑，10K，0:47，沒報名
13. 12/21 ING台北馬拉松半馬，1:46'35"，分組名次：173/2216

2009年的展望
1.2009年重點一樣是台東123鐵人賽，希望總成績在6小時內。
2.放棄自行車賽事，主要是危險，且台灣自行車賽幾乎都是爬坡定勝負，與鐵人訓練方向不同，所以打算完全不比自行車賽。
3.游泳要練好，日月潭、石門水庫、外木山泳渡要盡可能參加。
4.跑步為明年重點，預計參加三場全馬（金石、太魯閣、台北），希望2009年底台北馬拉松能跑進3小時30分內。
5.年度總訓練時數不足（約400小時不到），希望能提升到500-550小時，這樣要注意作息，公事、日常生活等等所有事情都要有效率，才能擠出訓練時間。
6.5月中公務上要準備進修教育考試，會用掉許多時間讀書，不過如果考上進校唸書，訓練時間會變多，那就是脫胎換骨的時候了！！
7.再過幾年可能會慢慢轉為單純的跑者而已了。

剩下的只有加油兩個字了！！

2009.1.3 悠閒的午後

2009-01-03T19:36:00.002+08:00

悠閒的午後，這個季節最喜歡在晴朗的午後在山野中跑步了，冬天清晨起來跑步是件很痛苦的事，晴朗的午後就完全不一樣了，一個上午的大太陽把氣溫提高了5度，到達最適宜跑步的氣溫（19-21度），悠閒的下午跑步沒有時間壓力、挑一條好路線、挑幾首愛聽的歌，完全放鬆的跑步，享受純粹跑步的樂趣，加上下午的陽光柔和許多，真是一件幸福的事，而今天就是這樣一個完美的日子。
中午悠悠哉哉的吃完午餐，下午前往竹崙跑著昨天就決定好要跑的皇后鎮到熊空的這條山路。車停的有點靠山腳下，不想一開始就直接上山路，於是先回頭跑1.5K來回3K熱身後，背上水壺腰帶，天冷還準備了一雙黑色厚棉襪子套在手上當手套，看起來也很有Pro的架勢，整裝完畢就往山中邁進。
竹崙前面這段就已經很適合跑步了，坡度適中，人車稀少、風景優美，很快的就來到上次跑步折返的6K處。很久以前曾經騎摩托車往熊空上面去，知道風景很美，但是印象中很陡，不太敢騎單車挑戰，所以騎竹崙自行車道不下50次了，每次到這就轉彎，一直沒有勇氣騎進去一探究竟。今天以跑步的方式先來探探。隨著海拔升高，周遭環境也越來越原始，氣氛很好，下午斜斜的陽光穿過林子照過來，真的是太棒了。今天跑步心情很好，所以也不覺得特別累，就漸漸上到熊空了，沿路景致與前半段又明顯不同，由第一次跑，每每一迴轉都有一種感嘆生命如此美好的感動。接近山頂時，展望很好，可以看到新店及中永和一帶，到了熊空，人還真不少，但是我是跑上來的，頓時有點小驕傲，在山上一些小路繞繞後，怕身體冷掉就趕緊下山，一路又再次感動一遍的回到平路，接近停車處時，已經跑了2小時快30分了，可是還覺得興致高昂，不停又在多繞了2K後，返回停車處結束下午的跑步。
共跑了2小時38分，27.44K，今天的跑步不應該歸類為訓練，應該是郊遊才對，跑這種路線真的是太奢侈了，雙腳雖然還是酸酸的，但是心理層面的充電卻是怎麼都比不上的。
註：我覺得看了村上春樹的「關於跑步，我說的其實是....」後，對於跑步的心理層面覺得又更上一層樓，對於享受跑步這事，也有了體會，也學會一些無病呻吟。

11/10-11/16日訓練心得

2008-11-16T19:22:00.003+08:00

本週為跑步特訓第二週
上週從星期三開始課目分別是節奏跑、間歇、恢復跑、長距離、休息
本週為第一次完整的一週，課程分別為節奏（一）、上坡跑（二）、恢復（三）、間歇（四）恢復（五）、長距離（六）、全休息（日）。

總共跑了5小時29分，總距離52.9KM，平均時速10.7k/h。

本週狀況明顯比上週來的好，速度有提升，間歇訓練的狀況也很好，唯一在星期五恢復跑時，有感到疲勞感，但恢復跑完覺得狀況恢復的更好，星期六的長距離訓練，也跑出節奏感，均速維持的不錯，整個來說本週訓練狀況不錯，有感到進步，但還沒有過渡訓練或排斥訓練的狀況，持續保持高昂的心理素質，也許也是私事、公事與訓練三方面都保持的很平衡，帶來比較正面的影響。
下週將持續以此課程，增加強度及時間，逐步往顛峰邁進…

1:50分內的半馬訓練計畫

2008-11-05T21:23:00.020+08:00

2006年是我比較開始認真運動的第一年，那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。

在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽

以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？

以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。

從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週為休息週，強度降低
第五、六週為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果

看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧

一	二	三	四	五	六	日
11/10 節奏跑	11/11 山坡跑	11/12 輕鬆跑	11/13 間歇跑	11/14 輕鬆跑	11/15 長程跑	11/16 休息日
11/17 節奏跑	11/18 休息日	11/19 輕鬆跑	11/20 間歇跑	11/21 輕鬆跑	11/22 長程跑	11/23 休息日
11/24 節奏跑	11/25 休息日	11/26 輕鬆跑	11/27 山坡跑	11/28 休息日	11/29 長程跑	11/30 休息日
12/1 節奏跑	12/2 山坡跑	12/3 輕鬆跑	12/4 間歇跑	12/5 輕鬆跑	12/6 長程跑	12/7 休息日
12/8 節奏跑	12/9 山坡跑	12/10 輕鬆跑	12/11 間歇跑	12/12 輕鬆跑	12/13 長程跑	12/14 休息日
12/15 節奏跑	1/16 輕鬆跑	12/17 節奏跑	12/18 輕鬆跑	12/19 輕鬆跑	12/20 休息日	12/21 比賽日

2008.11.01 太魯閣馬拉松

2008-11-04T20:05:00.005+08:00

這就是帶相機跑的目的啦，紀錄一路跑來的表情，有愉快、有呆滯、有吃力
好玩就好...

10月31日晚上11:55分的火車，跟國鈞在台北車站等車
這次要謝謝國鈞幫忙訂車票

兄弟
準備展開20小時快閃太魯閣馬拉松

11月1日清晨3:16分到新城（太魯閣）火車站了
睡眠時間累計：3：00

在月台上打盹，車站外面滿地躺了人！

睡眠時間累計：3：30

國鈞直接躺在月台的椅子上睡起來了

4點外面一陣騷動，接駁車來了
4點半到了會場，開始找地方繼續睡，後來在太魯閣遊客中心B1的解說館內找到一個角落
一躺下來就睡著了，聽國鈞說不到3分鐘就打呼，睡了大約40分鐘
精神飽滿，睡眠時間累計：4：10

人山人海的比賽

出發前橋上來一張獨照，天氣陰，氣溫涼爽，偶有毛毛雨，絕佳的比賽天氣

人員集結中

一堆人開始拉拉筋熱身

回頭望去，人陸陸續續的集結中

巧遇Andy大哥，全馬有3小時40分實力的前輩，123鐵人摔車受傷依然完賽的正港鐵人

國鈞跟Andy大哥合照

我跟Andy大哥合照

快起跑了，回頭望去人龍一路從牌樓延伸到太魯閣遊客中心前，真壯觀

有趣的阿伯，戴著斗笠跑步，阿伯說這頂斗笠跟他跑20年了，綠色號碼牌，跑全馬的，厲害

起跑了！！

這是終點，兩小後我將在此出現...

一開始人多大家有說有笑，維持著歡樂的氣氛
開始自拍，旁邊的國鈞因為想挑戰記錄，有點嚴肅，沒多久就換檔衝出了

跑著跑著，傑生從後面追上來，合照一張後，一溜煙就不見了

遇到辦公室長官（黑衣者）與他學弟，這兩位都是捍衛我們領空的飛行員！！

注意是綠色號碼牌，全馬ㄟ，我們的空防交給他們絕對沒問題

很有活力的長官，因為全馬半馬配速不同，換我一溜煙的跑走了

第一個折返點「路跑英雄，加油！加油！」

第一個水站，工作人員不足，大家搶成一團

回到起跑點了，這段約6K，胡混了40分鐘多

開始進入太魯閣峽谷區了

人潮還是很多，道路縮減，更難跑了

維持著輕鬆速度混在人群中

過一座擁擠的小鐵橋

道路逐漸變寬了，對向領先選手還沒回來，可以好好欣賞風景
前面延伸出去的人真多，什麼時候我才能變成前面領先的那群人呢？

很棒的峽谷馬拉松，明年一定要跑全馬，才能把後面的精華跑到

路邊小瀑布，過了這沒多久，就開始有比較陡的上坡了
之前跑步機練上坡練的比較勤，是驗收的時間了
上坡的陡度其實還好，還算有維持住速度
因為開始認真跑了，就只有自拍了，風景就拍的少了
回程一路飆速度，還自拍，旁人一定覺得很奇怪吧

終點三劍客來一張合照
中間的傑生2:03吧，國鈞2:07
我一回來就去換裝了，還順便到醫療站要冰塊冰敷膝蓋
以後大家參加比賽有醫療資源要盡量運用
一比賽完做完緩和伸展後，能冰敷膝蓋的話，最能幫助恢復及避免運動傷害

再來一張合照

到花蓮火車站了，累癱了，隨便坐著也能睡，不過都睡不好

開玩笑前依晚累計睡眠時間才4：10，而且還是分段在各種吵雜環境中
明年跑全馬一定要前一天下去好好睡一覺才行

回到台北了，晴朗的下午，好舒服

看一下手錶下午4點半左右，算算從昨天晚上10點半離家到現在整整18個小時
從台北到花蓮太魯閣，跑完一個半馬，又回到台北，真是神經病
不過以後還會繼續當神經病的

2008.10.18 Teh North Face 烏來挑戰賽

2008-10-18T21:36:00.005+08:00

今天原本規劃要去幫參加2008 The North Face 烏來挑戰賽的同學門加油，順便要跑一個21K，但是阿汎有事，臨時被叫去頂阿汎的位子。由於老弟的登山車賣掉了，硬著頭皮用公路車出賽，到達會場，天雨矇矇，心中有不祥的預感，大會還一直宣布山區雨更大，要大家小心，速度放慢，心中已經做好隨時準備棄賽的打算。

跟著原住民舞蹈完成熱身後，比賽隨即開始。

依主辦單位說明這次比賽先騎車12.5公里之後再公路路跑3K，在越野跑1K後原路折返，總共就是騎車25K，跑步8K。

心想單車僅有12K，就試試以高強度來跑吧。

起跑前還有點忐忑不安，一鳴笛，熱血上升，強度立刻就拉高，一出發的上坡就衝了，沿路心跳都控制在170左右，衝了3K後，越來越順，出力穩定，遂保持穩定的步伐前進，花了30分鐘衝到轉換點，平均心跳168，到的時候是體驗組第二個到的，第一是帥陳，也是公路車。

轉換路跑後一開始是下坡，還很順的跑著，沒多久開始上坡，大腿越來越不爭氣，一路就聽到後面傳來達、達、達的腳步聲，然後被超越，接著就是消失在下一個彎道，無力感湧現，跑步真是不行啊！！

苦苦撐著進到Off Road路面，濕滑的階梯及石頭，很不好跑，但是是下坡，而且在林中跑步本來就是很愉快的事，狀況很快的恢復了，到達折返點，沿原路回，出了Off Road路面，又是一路下坡，穩定的跑不求快，一路上也比較少被人超越了，回到轉換區，跳上單車，卯起來就衝，但是心跳已經無法像來的時候飆到170，主要也是大多是下坡，膽小不敢催太快。回程單車還超越3人，但是又被一個登山車手在下坡追回，接著就一路以安全為第一的回到起點。過終點時前後都沒有選手，就很囂張的放雙手張開雙臂，以冠軍之姿過終點，感受一下完成挑戰的喜悅…

這是比賽總時間 1:47'40"(自我計時）名次第13名

去程單車30分，路跑54分，回程單車22分

陰錯陽差的參加一場感覺很棒的比賽，真不錯

123賽後重新分析個人素質

2008-10-13T22:15:00.001+08:00

10/4日比賽後這幾天，那一幫鐵人兄弟由設定了新的訓練計畫
阿汎還把明年度的訓練計畫都排好了，有那麼趕嗎？

這幾天重新翻開三鐵訓練聖經，從第二章到第六章好好再讀一遍
重要章節還反覆讀了好幾遍，並細細推敲
得出一個結論，我要好好瞭解自己本身的狀況
這樣才能規劃出有系統又有效率的訓練方式，這樣明年比賽才更有競爭力

但是對於剛升二年級的鐵人新手，在沒有教練的指導下，一切就依照訓練聖經來走吧

123公里鐵人賽後心得

2008-10-13T15:22:00.004+08:00

比賽完後過了1個禮拜了，一直拖著不寫完賽心得，就是想一直保留心中那份感動

比賽完成前心中是充滿著感動的，跑進防汛道後，知道終點就在4公里外，我確定已經可以完賽了
心中一陣感動，這一陣子訓練的代價就在這裡給我滿滿的回報，眼眶紅了，不善於表達內心情緒的我，把墨鏡戴上，獨自享受著甜蜜的果實。
通過終點那一霎那，心情整個放鬆，花了7個小時完成了半程超鐵，強度不高，沒有特別疲憊
喜悅感漸漸消失，接著就是一陣陣失落感與空洞感湧上
半年來努力的目標完成了，新的境界等著去開發，這也是心理素質訓練的一環吧。

比賽前二天
由於我們空軍有交通便機可搭，所以提前一天星期四下班後，就搭C-130前往台東，住在我們基地裡面，到達後聯絡同學，取回上上禮拜寄放在那的計時車，同學當天值日，接到一些命令，就陪著一同前往處裡，遮騰到9點多，才回到住宿地點，趕快整備一下單車，完成設定調整後，也準備休息了，明天早上要去活水湖試水溫、接傑生夫婦還要到原住民會館CHECK-IN、還汽車等等，事情其實還蠻多的。

比賽前一天
一早起床晚了，7點才起床，磨磨蹭蹭大概7點40才出發去試水溫，一早活水湖畔已經不少人在那了，有人已經游完上岸了，水道線也拉好了，太早篷子還沒搭，不過已經有比賽的感覺了，拖了衣服從右邊下水試試。游泳一直最沒把握的一項，訂定的作戰策略就是沿著兩邊的階梯游，一有問題就站上去休息，這樣游的時候可以目視階梯，心理比較踏實，比較不會游歪，人也比較少。下水後，水溫很舒服，涼涼的不會冷，配合微微的陽光，清晨在台東活水湖游泳真是一種享受，還蠻羨慕台東人有如此好的三鐵訓練環境。游去出約200公尺後迴轉原路游回，這一陣子密集的游泳，水恐症已經大有改善，早上游泳時已經覺得很自然了。不錯好的開始。

待續...

9/20、21日 123 探路心得

2008-09-22T21:09:00.008+08:00

9/19 日星期五，搭上我們的C-130貨機，前往台東基地，對於明天的探路之旅充滿期待
背著一大袋單車，不可免俗的一堆人問東問西，不過最近騎單車的人口多了，大家逐漸瞭解鐵人是啥玩意
到了台東基地，趕快檢視一下車子的狀況，OK！運送過程沒出問題，車也組合了，胎壓又點不足，就乘與同學出去吃飯順便帶去打氣。
到了中華路的傑安特，入內看到一位精壯漢子，手腳青筋浮現，看來體脂應該是10以下的好手
攀談一下才發現，這位竟然是台灣三鐵第一好手楊茂雍，在台東讀書的他，今年訓練的目標就是這場123，看樣子能阻擋老外大軍的也就只有他了。
接著又到更生路的4+2聊聊，遇到老闆也是本次123的主辦人林坤池
和藹可親的老闆，說著鐵人賽的經驗，原來老闆也是比過墾丁226的，驚！
林老闆說，以強度來區分226的強度最低，再來是113，標準鐵人的強度最高
並舉出楊茂雍前年比賽東之美終點前200公尺熱衰竭昏倒的例子。
長距離的賽事強度一定要放低，不然很容易就DNF了（這點一定要多提醒傑生）
確認明天4+2下午2點有游泳團練，告別後就返回基地休息…

9/20日
一夜好眠，今天計畫早上騎車走比賽路線一趟，下午活水湖游泳2.2K
早上騎車為了模擬比賽狀況，刻意拖到8點才出門，以感受天候狀況
開始騎後，久沒騎車，騎起來一直不對勁，約10K後差不多才熱完身

路線其實有點上上下下的，雖然幅度都不大，單程地形圖如上
去程有逆風，風勢還好，但是昨天4+2林老闆有說這個時節偶而會有東北季風，會變的很難騎，沿路陽光普照，去的時候太陽位置低還有一些樹陰（約有1/5的路程），回程則日正當中，完全無遮蔽。
不過回程有點順風，感覺下坡也比較多，好騎多了。
全程100K，我用了3:25完成，均速29.3k/h，平均心跳151
回程時右大腿內側有點小抽慉，快抽筋的前兆
這段路的建議
1.一定要克制自己想衝的慾望，上上下下的路段，由下坡轉上坡的，要認命速度一定會掉下來，早早退檔不要硬抽，最好以迴轉速及心跳表為配速參考，根本不要理會速度的差異，因為遇到強逆風時速度會掉到20以下，如果太在意速度而硬拼的話，很容易爆掉。
2.補給很重要，這段路在東河31K處會有雙向補給，所以大概會把賽程拆成3段，31K、38K、31K，所以飲水的補給不是問題，那就要自己養成定時定量的飲水習慣，每15分鐘喝水或運動飲料，一次要喝足200c.c.，也就是用單車水壺喝4-5大口，一般我們不會喝這麼多，但是這是一個長程耐力賽事，而且補給沒問題，多喝就是。另外能量及鹽分的補給，另外再談。
3.因為去程會有逆風，有三鐵車及休息把的，要多熟悉低風阻姿勢，勿必要能趴著騎，才能凸顯出器材的優勢，如果遇到大逆風，有三鐵車的就賺到了，但是要小心有人搭順風車。
4.預估一般時間以3：30為合理完成時間，遇到大逆風應該降到4：00。

9/20 下午
早上騎完車，有操到，中午午餐後小睡片刻，下午約了同學一起來游泳
到的比較晚，4+2的已經下水了，而且他們是練標準鐵人1500M的距離
我們就以自己的節奏開始游，去年東之美游泳未能完成的心理障礙，在下水前還是很困擾我
這趟探路之旅最重要的目的就是克服游泳的障礙。
由於這此比賽是右邊下水，到對岸階梯上岸跑100M後再下水走左邊回，這樣就可以游在邊邊有階梯處較淺的地方，這對我很受用，心中安全感提升不少。
開游後，果然順著岸邊游，狀況不錯，去程還在岸邊停下來3次休息一下，這樣1100M也花僅了35分完成，對我來說很滿意了，到了對岸等同學到了就往回游，同學說他在後面看我游，似乎有點太拼了，對後面的賽程比較不好，建議我再游慢點。
聽了他的建議，回程就由更慢一點，而且信心漸漸建立起來，就也敢游到中間了，回程就一次到底沒休息，時間竟然也差不多34分。
這樣游泳這一單項我想應該是沒問題了，預估完成時間1:10。

9/21
路跑探路，早上猶豫了老半天，因為忘了帶水壺腰帶，最後決定還是不要冒險，以單車去探探路就好。

從中華大橋底下開始，一路平坦前進，轉往在到達利吉大橋（8.5K），上橋後逆風強勁要注意，而且過了橋後好日子就沒了，一路上上下下得跑4K，來回8K，我想這應是最大的挑戰了。
因為沒有實際跑，所以無法深刻體認跑這段路的感覺。
不過看在每2K就有補給，好歹也能走回來吧！

下午在基地內游泳1K，並轉換跑機場環場一圈，基地內有小山，上上下下跑起來也是痛苦萬分，繞來繞去也跑了15K左右，算是早上偷懶的補償…

7月10日訓練日誌

2008-07-10T21:51:00.002+08:00

早上起來採訓練台，40分鐘，迴轉速訓練
下午本想跑步，但是看了課表是游泳，還是按表操課好了
最近發現常常不按表操課，一天亂，就會影響其他課程
要注意

游泳時覺得今天狀況不錯，可能是前兩天或者是這週訓練量低的關係
蛙式1K後，自由式0.7K，因晚上另有約，早早游完回家

7月9日訓練日誌

2008-07-10T21:16:00.002+08:00

昨晚聚餐太晚，早上爬不起來練車
上班一整天都在注意足底筋膜酸痛感
狀況是改善許多，想跑個恢復跑但還是算了
回家踩訓練台，練了兩個課程，一個迴轉速，一個重量訓練（重踩）
在車上坐了1:20，屁股好痛，練完腿有點酸酸

今日訓練：單車1：20

7月8日訓練日誌-休息

2008-07-10T21:07:00.001+08:00

早上起床感受到昨天體測3K跑步後酸痛，決定晨練單車暫停一天
酸痛狀況其實還好，比較需要注意的是足底筋膜（也就是腳底板中間部分）有酸痛感
這是以往跑步從來未出現過的症狀
也許是星期天跑完陽明山，昨天接著跑高強度體測的關係
看到大家陸續訓練受傷，真的要注意一下

晚上又有升官同事請吃飯，剛好就休息一天

7月7日訓練日誌

2008-07-07T22:40:00.002+08:00

早上恢復練習台騎車訓練，又是5天晨練了
練迴轉速，練完精神亦亦上班

下午單位體測，測三項，仰臥起坐，引體向上（吊單槓）及3K跑步
吊單槓還是我最弱項，4下勉強及格
3K路跑測時，1圈600M要跑5圈
一開始以中等配速和在集團中，沒想到一同體測的主集團居然以2'50"完成一圈
集團中都是沒有再練跑的，心想這些人不知死活，這種速度1圈就掛了一半
第2圈速度推進到2'40"位置開始挺近，跑不動開始走的人越來越多
第3圈一舉將速度推到2'30"，位置來到了第4名
第4圈疲態出現，超掉辦公室同事後，跟著1、2名跑著，這1、2名竟然都是上校
跟了一圈速度掉到2'47"
最後一圈，酸痛感湧現，速度提不上來，勉強超約第2名後，跟著第1名進入終點
完成時間13'47"，還可以

經由這次測驗，也體認到，平常練跑只練基礎耐力，其實對成績沒啥幫助
充其量只是能以比較輕鬆的狀態完賽
想要提升比賽成績，速度、重量訓練變的很重要了
間歇、山地跑等訓練陸續要導入訓練課程中

其他兩項一樣，單車光是騎進步空間有限，爬坡、有氧/無氧間歇、力量等都待加強
至於游泳目前還侷限在學會游泳階段，談技巧訓練等明年了

今日訓練：單車 0：40，跑步0：30

7月6日陽明山路跑賽

2008-07-06T16:24:00.003+08:00

陽明山路跑賽

一早要到中山足球場搭車，怕從新店太久，前一晚進駐營區寢室
結果今天早上又有點睡過頭，差點來不及，最後還是上車了

今天路跑由小油坑停車場出發，往空軍戰管一中心（嵩山雷達站）方向跑
路線圖如下，總里程11.11公里，完成時間1:08分
折返點高度為939公尺，最低（軍事基地入口處）787公尺，高度差152公尺
其實坡度還好，不過從衛星圖中可以看到折返點距離空軍的陣地也不遠了
直到今天才知道原來嵩山雷達站在這
周遭同事有好幾個在這服務過
大屯山區最高的三角點是在營區內的竹子山（1098M)比大屯山主峰（1092）還高上一點
回去問問，改天專門來這看看。

今日訓練：單車跑步游泳，時間：

7月3、4日訓練日誌

2008-07-06T16:08:00.004+08:00

晚上辦公室之前的學長升上校請吃飯
下班後抓時間跑步練習，時間不甚夠的情況下，做各3K計時
跑完2K熱身，開始3K計時，心跳拉到8-90％（163-169）左右
以保守配速方式完成3K，時間14：30，感覺還有餘力
看樣子，下週一體能測驗，拼一下，進入14分應該沒問題，狀況好的話有可能進13分
最近有計畫的鍛鍊，整體體能似乎還比學生時代還好。

7月4日訓練日誌
晚上游泳，入水後感覺狀況錯，開始蛙式練習，直接先游了1.1K
隨後練習自由式，1K

今日訓練：跑步5K，0：25

7月2日訓練日誌

2008-07-02T22:02:00.002+08:00

早上早早起來騎訓練台，課程是迴轉速練習10次1分鐘
練完精神亦亦，不錯
今天思考心跳平均值降低一事
覺得應該是戒煙，並且低強度高迴轉的功效
基礎一期很老實的沒練力量，就只練迴轉速，應該類似 LSD的功能
因此心肺功能增強了，現在早上練踩迴轉速，用輕齒比轉速120心跳都很難突破140
應此推想心肺功能已經有一定基礎了，力量的訓練課程要慢慢加入課表

晚上游泳，算算上次泡水是8天前，這樣的訓練頻率難怪游泳是我的限制因子
再過一陣子試試晨泳，因為晚上訓練時段就一個，跑步+游泳現在階段還不宜一起來
會有過度訓練及受傷的風險，那要如何提高游泳訓練頻率呢？
看樣子陽明山路跑完，要再降低跑步頻率，但每一次跑就加長距離時數看看
下週試試這樣的訓練模式

晚上游泳，感覺生疏很多，500蛙式熱身完，換自由式練習
緊張、換氣不順、姿勢開掉等問題全都浮現
游過600公尺後才逐漸找回感覺，7月底前自由式如果還練不成，就要決定換以蛙式參加比賽了
不過自由式的速度感還是會令人著迷
身體拉長一下下的滑著，前進的速度感不會如蛙式般有停頓，真是最有效率的游泳方式

最後遊完1100公尺休息

今日訓練：游泳1.6K，1：30：

7月1日訓練日誌

2008-07-02T00:11:00.002+08:00

前晚又太晚睡，早上6點起來，看看Ebay上想標的三鐵車價現在行情

此標上午10點左右結標，衝到1000美金了，還能接受
東混西混7點上班去，也沒騎到車

到辦公室臨時通知到國防部開會，一耗到中午，錯過搶標時間
下午回來看結標價，天阿才1045，真嘔，這車架要US2700的說
只能安慰自己尺寸有點不合（我要的是XS，他是S號），還是很嘔

下午難得沒有午後雷陣雨，天氣很好，有點悶熱
下班後約了同事跑步
今天設定是12K跑20圈
一路上閒聊，發現學弟以前是田徑隊的，還是練中長距離
3千公尺最佳成績9分多！天阿，我學生時拼了老命印象中最快才13分
不過以前都是肥嘟嘟的，最近發現好像現在的體能是30幾年來最好的時候
以往不喜歡動，吃的又多，最胖還重達86KG，再下去可能會破0.1公噸
開始跑步騎車，體重掉了十幾KG，算是比較健康了
不過距離我的目標6字頭還有一些距離

跑完12K又點累，中間遇到學長飆速度還跟著衝了2圈
跑完緩和拉筋，覺得左腳踝有點痛，列入觀察一下
訓練課表越來越重，一些小細節都要注意，避免運動傷害
畢竟這是第一次有計畫的朝一個目標訓練，能完成訓練課程比成績重要
晚餐就喝牛奶吃水果結案
今日訓練：跑步12K，1：08

6月30日訓練日誌

2008-06-30T23:59:00.002+08:00

今天放假，在家休息
中午大雷雨，打亂原訂下午要路跑的計畫
晚上改以自行車訓練台練習
先練迴轉速5個巡迴，後用最重齒比執行重量訓練
每次5分鐘，休息2分鐘，練完大腿酸酸的，左膝有點疼痛的感覺
休息過後就好了
晚上執行核心肌群訓練兩組，仰臥起坐做到有點抽筋

今日訓練：單車 1:00

6月29日訓練日誌-休息

2008-06-30T23:47:00.002+08:00

本週完成基礎一期四週的階段訓練
最後一週的休息感覺到有神奇的效果
好像忽然間體能有進步，
靜止心跳降到46下，跑步、單車訓練台同樣的訓練強度心跳都平均降了6下左右
感覺真神奇
下週開始要進入基礎二期的訓練，強度略略提升，時數也要加長
相對個人時間控管更顯重要

6月28日比賽-環蘭陽溪公路自行車賽

2008-06-28T21:07:00.010+08:00

自行車協會辦的宜蘭繞圈賽
路線圖

從宜蘭運動公園出發，到牛鬥後繞回來，距離是75公里（實際騎約72.5公里）

本週是基礎一期第四週訓練週，原預定即是以測驗，驗證這三週來的訓練效果
剛好有這場比賽，就當作是測驗一下
賽前連續休息兩天，體能有充分恢復
之前看了帝大柏宏的探路心得，作了路況不好的預告
經過考慮，就依柏宏的建議以全鋁合金組合出賽（Larperre車架加上ZONDA輪組）
比賽車SIMPLON及版輪就留在家裡積灰塵
結果到了會場，車隊有版輪的全都出動，只有我以鋁合金參賽，切！

經過賽前柏宏講解賽道狀況，只有幾個短坡，只要衝一下就過
所以目標設定就是咬住集團，不能開掉

起跑後跟在集團內，順順騎，沒什麼人攻擊，集團速度沒拉很高
進了台7往牛鬥路段，轉換為雙線道，高高低低的路線，這時摔車情況就一件件發生
有一起好幾人摔在一起倒地碰撞聲一堆還爆胎巨大聲響
感覺真恐怖，但是集團仍是正常前進不受影響
此間山路轉彎處路中央都有黑黑的油漬，一直避免壓到它
一直想著為何會有這些油，滑不滑的問題
忽然在一個右轉彎我右前方內側那台車壓到，瞬間滑倒左側掃出，正對著我來
我一方面減速又不敢殺太用力（我也閃到油漬上方），繞到對向車道驚險避過
嚇死人了，過了好一陣子才恢復

接下來很快就來到牛鬥橋，賽前大會一直宣導危險要減速
但是路線有點下坡，集團在衝誰要減速，大家都高速衝過
過了之後，即將面臨最後一段短坡
此時柏宏一路擠到前面單飛攻擊出去，集團就加速，一會兒柏宏退回
說他在拉集團速度為最後一個坡準備
這時我也擠到集團前方，接著像面牆的坡來到，我排第三
之前柏宏有說這坡約700公尺左右不長，用力一採，跟著前兩位一起攻擊
衝了約三分之二，前兩位慢下，我感覺還有餘力，遂再升一檔抽車再攻擊
這時我忽然變成第一名，還逐漸拋離大家單飛，過個幾秒就到坡頂
我竟然領先集團第一個爬上坡！真是不可思議，難道這就是訓練的成果？
心裡飄飄然好高興，不過這也要謝謝柏宏前一波攻擊先消耗一些大家的體力

　攝影師：劉嘉倫　網站：: www.wedwork.com

下坡加速繼續衝，速度竟然來到67K/H嚇人
這時有點膽小放慢點速度，也是因為自己獨推好累，快爆了
頻頻回頭察看狀況，大夥陸續追上，可是追上的幾人有想要藉機拋離主集團，所以速度也是飛快
但是我快爆了要恢復，有點跟不上逐漸開掉，這時哥倫布的Tony追上帶這我要追入前方小集團
我實在沒力了，放慢，沒想到大家都差不多，前方集團也慢下，最後大家都併入主集團
之後一路順順騎集團也就沒有再攻擊，平路段，後方傳來一陣騷動
原來下一組45/50歲組的領先集團追上了！
看樣子我們這個無膽中年男子集團（35/40歲組）真是廢
不過這集團有個魔力，併入的都會慢下
45/50歲組的領先集團混進來後就入境隨俗，慢慢凸，集團速度也沒提高
就這樣一路收容，很快這集團暴增超過100人
路旁機車裁判之前新店單車騎士老闆舒先生，在旁大聲提醒，終點快到了，應該要加速
這樣集團衝線裁判很難判讀，但是大家不理還是慢慢凸
最後彎進快速聯絡道後集團終於加速，隨著路旁3K、2K、1K的距離提示
速度越來越快來到50K/H，前方領騎車手也開始蛇行防禦，很有職業賽的fu
但是轉入終點前的一個減速彎還加上道路縮減，壓迫集團速度降到30，
過了之後奮力衝刺，但是位置不好，混混騎入終點，名次不詳


這次比賽，一路都能跟上集團，感覺還游刃有餘
看樣子有目標的完善訓練計畫，對成績還是很有進步的
不過自行車協會辦的活動越來越覺得危險性高
以後考慮只挑登山賽來參加了

比賽成績（自己碼表記錄）
距離72.73KM
時間1：58：35
均速：36.8 K/H
平均心跳165

來到終點才知道傑生也摔車了，真是令人難過的消息
陸續經由阿汎詢問，知道鎖骨位移，可能要開刀固定
這樣傑生的123鐵人可能要報銷了，真可惜一個優良的訓練伙伴
難得這次大家安排詳盡訓練計畫，共同為同一目標努力
不過這也就是人生，總有起起伏伏
好好修養吧傑生，這也是一個磨練，心理層面的訓練
鐵人賽每年都有，加油。

6月26/27日休息

2008-06-28T19:26:00.004+08:00

連續兩天都安排休息，整理一下車輛

最近看了一本馬拉松的書整理一些核心肌群訓練方式

基本仰臥起坐
平躺於地，雙腳屈膝約90度，雙手環抱於胸
動作時雙肩離地，但不要整個上半身坐立起來
動作緩慢，最高點稍微暫停一下
一次20下，兩次

側身仰臥起坐
平躺於地，單腳屈膝，右腳蹺腳橫跨於左腳，右手置於腹部，左手扶耳
動作時以此姿勢自然會以側身用力，一側做完換另一邊
一邊各15下，兩次

板橋支撐
類似扶地挺身的姿勢，但是手部是以手肘接觸地面
先全身趴於地面手部大臂垂直於地面，前臂平鋪於地面，稱起上半身離地
動作時，用力稱起全身，定住姿勢維持30秒，一次

超人姿勢
雙手前昇平趴於地
動作時雙手雙腳用力離開地面，抬頭向前看
動作緩慢，一次15下，兩次

這樣可以鍛鍊到腹部及背部肌肉，基礎階段按上面的次數每天作
後續進階階段再導入其他動作

今日訓練：單車跑步游泳，時間：

6月25日訓練日誌

2008-06-25T22:26:00.003+08:00

一樣爬不起來練車，又頹廢一天
今天辦公室聚餐，1830開始，一下班趕緊抓時間跑步
訓練週的跑步以輕鬆跑為主
原設定跑各30分鐘6K就好
但下班時的及時雨有點猶豫要跑戶外或室內
換完裝雨小點，想想都是一身濕，跑戶外好了
伸展完完開始緩跑熱身，忽然發現今天熱身時心跳極低約130左右
但是速度跟平常一樣也沒比較慢
3K緩跑完心跳仍然在140-145左右
狀況感覺不錯，難道這就是休息的好處！？體能曲線開始向上？
速度加快點繼續跑著，6K很快就到了，狀況依舊輕鬆
看看時間還夠，再加碼3K，就這樣在小雨中輕鬆完成9K，時間50分鐘
平均心跳比以往低了約6下，究竟是休息的好處，還是雨中跑步散熱較佳
不得而知，但是心情很High，感覺特優，第一次覺得訓練是輕鬆的

晚上聚餐，菜色不錯，都是一些創意菜，料理的手法與一般不同
很好吃，當然又是一頓飽餐，最近晚上都吃少，這一頓吃的肚皮緊實
有點罪惡感，但是心情很愉快

回家想到核心肌群這訓練書中一再強調的字眼
搜尋一下，似乎對運動表現有著重要的影響
要花點時間研究一下，先記錄一下一篇基本的介紹

保護脊椎的主角,核心肌群〈作者王百川,為國立體育學院副教授）
今日訓練：跑步9K，0:50

6月24日訓練日誌

2008-06-24T23:06:00.002+08:00

昨晚晚睡，早上爬不起來練車
從6/15日至今每天都有訓練，越來越規律，也漸漸適應這種訓練節奏
不過要應付接下來的基礎二期及進展期的高時數高強度
訓練時段一定要控制好，早上訓練變的是很重要的一環
不然就要犧牲午休時間了

完上練游泳，第一次連續兩天游泳，自由式的狀況不好
游起來感覺特累，勉強撐完1K，休息去
姿勢無法固定，還不會控制出力，老是太用力
不會放鬆遊，有點小瓶頸產生

連續兩天辦公室吃比薩，太油，可是好吃，不覺又過量了
這樣休息週體重可能要上升1公斤，注意啊！

今日訓練：游泳1.5K 1：30

6月23日訓練日誌

2008-06-24T00:27:00.002+08:00

上週完成基礎訓練一期第三週訓練，訓練時數有紮實一些
身體似乎可以接受
本週開始第一次的休息週，看看休息完的成果如何？
週六的蘭陽杯看看騎的狀況如何，再安排基礎二期的訓練強度
本週預劃花多點時間游泳，強度較低，跑步一次以30分鐘為限，預計兩次
早上還是要練單車迴轉

今天早上休息一次，晚上游泳，自由式有進步，但是姿勢還是會開掉
耐力還是不足，夾浮版50M可以跟的上長泳好手，但是人家是一口氣1000M，我是一次100M
還是差蠻多的，但是已經比大多數人快了

夾浮版練久了又開始擔心，依賴性過高
要如何轉大人呢（全泳），是否要開始一些全泳訓練

今日訓練：游泳2K，1：30

6月22日訓練日誌

2008-06-22T00:05:00.000+08:00

星期天，我竟然在辦公室醒來，昨夜辦公室中央空調故障
由於無窗無法通風，一定要空調，熱的受不了還是得起來處理
一晚搞了兩次，弄得我沒著麼睡，早上起床精神超差
大腿有點酸酸的，早早吃完早餐，等交接
8點交接完，換完裝也0830了，0940出發騎北宜
既然晚了，也沒特想如何騎，進了北宜就順順騎吧
一路心跳約在155 80-85％左右，國史館到海倫騎了44分，真是廢
開始往坪林下滑，路上遇到小陳一夥正回頭，沒停下來
是因為想到坪林7-11喝可樂，到7-11時遇到傑生，Lance
回頭，又在某茶莊遇到阿汎，一路就悠悠哉哉的回騎
到海倫咖啡，小陳、Jokie等大夥在等人，閒聊一陣後，先告辭
今天真是熱，進新店市快熱昏頭
再次憂心比賽時也是這種狀況怎麼辦？
我會不會太悲觀了點！

今日訓練：單車73K，3：20

6月21日訓練日誌

2008-06-21T23:27:00.000+08:00

今天要值班，最不喜歡星期六當班，要從星期六值到星期日上午
這樣一週七天都像在上班
不過最近努力執行訓練計畫，值班可以充分休息並且專心訓練也不錯
我們值班只是待命應付緊急狀況及確保辦公室安全
所以可以保持最輕鬆的狀態待命，也就是休息的最好時機

星期日要騎北宜，所以今天得騎車上班
早早起床，出門，原計畫繞一趟烏來，但是時間有點來不及
就以高強度騎到下龜山橋回頭，算算只有33公里
一早騎車的人真多，烏來是輕鬆路線，大多是休閒騎
只有我在這用力騎，感覺好像有點炫耀的樣子
不過沿路超車對自信心的建立蠻有幫助的

到辦公室時間還早，到餐廳吃早餐，順便多拿了三顆茶葉蛋，跟幾顆饅頭
當作下午訓練的補給

下午三點多，換完裝要出來跑步，一離開冷氣房，天阿一陣熱浪襲來
硬著頭皮開始跑步，一下子汗就狂飆，身體無法有效散熱
疲勞感累積得很快，原訂想跑21K的，看樣子是作夢
跑了9K就受不了了，草草完成9K跑步，離預期目標差蠻多的
信心再次受到打擊，是否早上騎車還沒恢復？
那這樣如何完成123的距離

訓練：單車 33K，1：30，跑步9K，0：50

6月20日訓練日誌

2008-06-20T21:42:00.002+08:00

昨天晨練感覺不錯，今天繼續30分鐘訓練台
設定的還是迴轉速練習，齒比重了點，練了7個1分鐘

早上去海軍總部，看到大大的人工湖，真想跳下去游他個一趟
星期五上班是輕鬆的，休假的人多，事情比較少
時間很快的來到下班

晚上游泳，今天自由式游的很有Fu
有抓到水的感覺，相對的肩膀與頸部的壓力小了許多
效率也有提升，50m換氣11次，滑水44次（雙手）
一天天進步，體重今天也突破73，來到72.7
真是愉快的一天。

明天當班，想來跑個21K試試

今日訓練：單車0:30 游泳1.7K 1:30

6月19日訓練日誌

2008-06-19T23:22:00.003+08:00

昨天有早睡，今天早早起床，練自行車
早上練習要熱身比較久，一開始感覺使不上力
練了30分鐘完後，盥洗、早餐，精神亦亦上班去
不錯，晨練感覺很好

下午跑步，今天想以比較快的配速測一下12K能跑多少，8.4K跑了46分多
後來遇到一位要好的學長，就慢下來陪跑，最後跑了10K，1小時。

學長要派駐日本當武官，真好
以後去日本可以有人投靠了
這位學長也是運動好手，到現在還是空手道國家隊儲備選手
全身肌肉，反應快速，我想應該可以一拳打死人吧
而且還是IDF飛官，精通英、日語，真是不簡單

今日訓練：單車0：30，跑步10K，1：00

6月18日訓練日誌

2008-06-18T22:50:00.001+08:00

白天到陸軍總部出差，良好的辦公環境，看起來似乎觀念蠻開放的
有點與印象中死老陸，鐵一般的腦袋有點不一樣
他們還有著標準游泳池，大營區，真是三鐵訓練的好單位
相較一下只有空軍總部營區最小，沒有游泳池，海軍總部還有湖，可以練OPEN WATER
真是羨慕，中午營區外牛肉麵店一碗只要49的牛肉麵又讓我羨慕了老半天
想想同樣階級領同樣薪水的人，在鄉下與台北市，
一個是有錢有閒的人，一個是忙碌的新貧戶（我的薪水在台北市政府的標準連小康都排不上）
真是差異好大，要是能調到台東，那可真是福利了

今天練游泳，一下班，隨即離開辦公室，要養成準時上下班的良好習慣
500蛙式熱身，後夾浮版自由式1.5K分段完成
看到其他自由式長泳者，順暢的動作，真是羨慕
算算到今天才遊了6次，當然跟人家沒得比
有練就有，沒練就沒有
游泳訓練的頻率還是要高點，這樣下去還是很危險

回家細細思考訓練的時間，發覺目前只有排定下班後2小時的訓練
在三項要練的情況下，又不想太早開始組合訓練，時間明顯覺得不夠
檢視一下一天的流程，中午要午睡（這對我很重要）
只有早起擠個1小時訓練比較可行，但是要早起就要早睡
早點睡吧！明天試試起來練自行車訓練台

今日訓練：游泳，2K，時間：2：00

6月17日訓練日誌-休息

2008-06-18T20:51:00.002+08:00

本想夜騎攻兩個山頭（達觀、綠野香坡）
但回家時間晚，要騎時已10點，太晚了
就好好休息一天吧

6月16日訓練日誌

2008-06-17T00:22:00.002+08:00

睡眠狀況良好
起床後天雨，出門前雨停了，一路無雨進辦公室，真好

今日辦公室很忙，上級單位來視導
小組成員對工作職掌不深入，都要靠我答
平常不努力，要求大家看文件，都不看，視導完在辦公室發發牢騷
不過話講清楚就好了

中午同學來訪，外食沒午睡，下午有點累
中午開始傾盆大雨，到下班沒停，不能跑步了
跑步機爆滿，最近營區內女官運動數量暴增，都在搶跑步機
不過都很保守，沒有穿小可愛緊身短褲的
看樣子是冬天累積的脂肪要好好消耗一下
剛好跟熊相反

索性就回家踩訓練台
今天還是迴轉速訓練，不過齒比調重了些用34/12踩110rpm
吃力許多，已非技巧訓練了，算是力量訓練，不過還不算是高強度間歇
不過看其他人可以53/12衝120以上，是不是我的滾輪阻力不同
還是腳力實在差太多
10次迴轉加熱身、收操40分

看了柏宏的宜蘭賽探路心得，高強度間歇似乎有必要練一下
跟上集團是很重要的事，不過既然設定是訓練也沒差
我也好像從沒有競爭力過....

又太晚睡真害.....
小王腳受傷真害......

今日訓練：單車 28K，時間：0：40

6月11-15日訓練日誌

2008-06-15T23:05:00.003+08:00

頹廢好幾天沒寫訓練日誌，似乎有點倦怠的感覺
今天一次補齊

6月11日（三）
前晚晚睡，睡眠品質不佳，老弟今天要借機車，早上騎單車上班
睡眠不足，騎起來感覺很累，下班後累累的騎回家
經過車子路想說上達觀鎮爬坡練習
沒想到，狀況超差，過了牌樓就快騎不動了，精神、體力都無法支應
這是以前從未出現過的景象，希望只是睡眠不足，不是訓練過量
不過開始排定訓練計畫以來，感覺騎車能力似乎有下降
因為連兩週都沒有一次過50K的騎乘
是否要多排點單車練習呢？

6月12日（四）
今天老弟要回大陸了，一早要送他去機場，就向辦公室請了一個早上的假
送完機後回家，原想在去游泳，但是昨天累積下來的訓練壓力
在昨晚睡眠中似乎還沒有補回來，那就睡個奢侈的回籠覺好了
一口氣又補了二個半小時的眠，精神亦亦的去上班

下午一陣傾盆大雨，下班後的跑步訓練只能練室內跑步機了
有補眠有差，跑了50分鐘8.2K，不太累
但是總覺得跑跑步機比跑室外慢，可能是通風不佳，體溫過高
不過跑步機有個好處，可定速，強迫自己不要超速，
還有坡度可調，下一階段力量練習時用的上。

今天開始正式貼上戒煙貼片

6月13日（五）
下班後，狀況不錯，下午大雨，天氣涼爽一些
決定跑營區20圈（一圈600m），共12K
一路均速跑著，穩穩的不求快
跑完花了1：05，還不太差，不過一段時間沒跑超過10K
左膝有點不舒服，有點僵硬感
真奇怪跑9K跟12K對膝蓋的壓力差很多
出了左膝外，其他都還好，心肺狀況良好
下週要多一些12K以上的訓練

6月14日（六）
天雨一天，休息

6月15日（日）
早上天氣很好，刻意選各11點才出門騎車，感受一下大太陽下騎車的痛苦
果然很痛苦，悶熱，盜汗，爬坡特無力
再次感覺到訓練以來騎車能力下滑
草草完成三峽竹崙訓練就回家了

晚上游泳，自由式1.6K，夾浮版，頸部依然壓力大，姿勢依然不固定
不過整體還是有進步，後幾百公尺有算划水次數
我採左右各兩滑換氣一次，第一次50m換了14次氣
後來刻意放慢最佳是11次，放慢滑效率好像比較好，也較不緊張

本週總結：
訓練時數有達到要求，但多項屬技巧訓練，時數雖夠，但基礎有氧能力只有靠跑步維持
時數逐漸增加，對睡眠時數及品質相對要求更高了
睡不好或少睡對隔天的訓練影響很大
這也是訓練的一環吧。

6月10日訓練日誌

2008-06-10T23:35:00.004+08:00

睡眠品質還好，昨天跑步加單車，對大腿肌肉有點壓力
下午到醫務所找營養師聊天，測一下體脂肪22.1，比上個月24.6下降蠻多的
肚子的油有感覺小一圈，持續下去看看到比賽期能降到多少
順便加入戒煙班，雖然沒啥煙癮，但是偶爾會抽
看再有獎品及免費的尼古丁嚼錠可拿，就玩玩
可以名正言順的蹺班，還可以有機會跟可愛的營養師聊天
一舉數得。

晚上游泳，蛙式300M熱身，完後練習自由式分解動作
最後夾浮版練自由式1100m
練習時有特別注意頸部放鬆，頸部肌肉酸痛感有降低
換氣時動作有時還是會開掉，身體也會略略下沈
看樣子基礎平衡感練習要多琢磨一點

整體感覺一天天在進步

今日訓練：游泳 1.4K，時間：2：00

6月9日訓練日誌

2008-06-09T22:10:00.002+08:00

邁入倒數第17週了，本週是基礎一期第二週，計畫訓練時數為11小時
昨天又晚睡，但是計畫今天早上騎自行車上班，6:30起床
睡眠品質還OK
匆匆完成早餐，6：50出門，騎了44分鐘到辦公室，17K
上班路線會彎進景美自行車道，這裡有一段很寬廣的路面直到自來水博物館
去頭去尾約1.5K，大多會利用這段做個計時，今天這段騎了2'18"，均速約38.2k/h
可是平均心跳飆到172，有點快爆了
想想226的菁英組選手用均速40k/h獨推180公里，真乃神人

下班後跑了各6K，還要騎車回家，有段坡要爬，就不要跑太多了

今日訓練：單車 35K，1：30，跑步 6K，0：34

6月9日訓練日誌

2008-06-09T22:06:00.000+08:00

今日訓練：單車跑步游泳，時間：

6月8日訓練日誌

2008-06-08T21:47:00.002+08:00

假日還是習慣晚起，又睡到快10點才起床
老媽有包粽子，從昨天吃到今天，真痛快
我從小就喜歡吃糯米食品，吃在多也不會消化不良
悠閒的度過美麗的星期天上午。

下午到游泳池報到，繼續自由式技巧練習
還是依照「像魚一樣游泳」一書的TI訓練法，從最基礎的流線型體位開始
慢慢培養肌肉記憶，，基礎姿勢+浮板，累積約1.3K的自由式練習
今天游時頸部左側肌肉十分酸痛，我都是用右側換氣
可能姿勢太僵硬，還沒有掌握水感，緊張導致肌肉亂出力
找時間問問小陳老師。

本週結算，
6/2-6/8，倒數第18週
本週時期：基礎一期
預計時數：10hr

本週已執行訓練：

游泳：4:00 , 3 km
單車：4:13 , 90.6 km
跑步：1:37 , 15.2 km
總計：9:05

累計已執行訓練：

游泳：10:00 , 7.5 km
單車：12:06 , 290.7 km
跑步：4:29 , 44.2 km
總計：15:15

訓練量勉勉強強湊到預計時數
但是訓練品質明顯覺得不佳，灌水成分居多
不過體重掉了1Kg，邁入73Kg
下週開始基礎一期第二週，訓練時數逐漸加強
要開始嚴格時間規劃了。

今日訓練：游泳1.5K，時間：2:00

6月7日訓練日誌

2008-06-07T21:34:00.000+08:00

晚睡，早上9點才起床
下午陪老弟試新車F20-R，騎河濱自行車道悠哉騎
自行車道人多車多騎不快，只好用輕檔練迴轉速
全程盡量都保持在110rpm以上，有時超車迴轉速達到130
速度卻只有25k/h，我想其他悠閒騎的人應該認為我是神經病
整個行程還是很悠閒，沒流幾滴汗，實在是不能把這也當作是訓練時數
不過就厚著臉皮列入好了，41.5K騎了3：9分，
心跳低於130以下的就不列記，湊一湊大概就2:00好了。

今日訓練：單車 41.5K，時間：2：00

6月6日訓練日誌

2008-06-07T11:20:00.004+08:00

6月6日對軍人來說是個有意義的日子
二戰時歐陸戰場盟軍發動最大的諾曼地登陸就在6月6日（D-day)
沿襲至今，攻擊發起日仍然以D-day稱之，攻擊發起時則為H時
那日美國陸戰隊打頭陣，坐著水鴨子衝上岸，快跑前進
打了快一天才穩固灘頭，死傷無數，無數家庭在那天少了父親、丈夫、兒子
所以6月6日D-day H時也稱做「斷腸時」
搶救雷恩大兵剛上映時，與朋友就衝去看，看完後與久久不能自己
戰爭是殘酷的，當下的我們真是幸福
好在現今兩岸雖然對峙，但是戰爭的可能性逐漸降低

言歸正傳，今日為了紀念斷腸時，就刻意排休假一天
今日的訓練當然也就是模擬陸戰隊的兩棲登陸（游泳加跑步）
但是昨天捐血，想說不要太操好了，改成單車+游泳
上午忙完私事後，下午戶外短程單車訓練，目標三峽接天宮
延續這週的迴轉速訓練，此次爬坡刻意不重踩，以維持迴轉數為主
計時的結果，登山頭的時間慢約1分鐘，也沒比較差，心跳也沒爆掉
這才是C/T盤的優勢吧，以前不是很清楚迴轉速的重要
都沒有刻意上訓練台練迴轉速，現在藉由三鐵訓練課程逐一扎根基礎技巧及觀念
希望明年的自行車比賽能有好的表現

晚上上游泳池報到，自從上週日游完到現在又過了5天
真害，游泳這東西，真的是有練就有，沒練就沒有

現在基礎一期的訓練都以技巧為主，翻開TI教學法，
一步步從最基本的姿勢及分解動作著手
現在不把根基打好，以後練再多都沒用
基礎姿勢的養成還要許多時間，預計到基礎二期（2個半月）結束後
要能固定下來自由式的姿勢到具有實戰能力。
時間還夠，基礎耐力的培養就靠單車及跑步吧

今日訓練：單車1：24 32K，游泳2：00 1.5K

6月5日休息（捐血）

2008-06-07T10:38:00.002+08:00

今天營區內來了輛捐血車
下午抽空前往捐血，捐了500CC
捐血時用的針頭與導管有個角度一直會卡到導致血液流出緩慢
護士小姐就一直在調整角度，把針頭在我的血管裡轉阿轉的
最後沒輒，只好用手固定，捐了快30分鐘

捐完血，護士小姐提醒24小時內誤作激烈運動
原訂今天要游泳，為避免傷口感染，也作罷
就排個休息日吧

回家順練瞭解一下捐血對運動的影響
一般成年人體內血液約佔體重的13分之一
我74公斤，血液約5.7公斤
血液中主要是靠紅血球中的血紅素攜氧，所以對運動表現有影響的是紅血球的數量
一般血液中紅血球比例約是45％，所以我約有2.56公斤的紅血球
捐掉500CC的血，消耗掉的紅血球約佔原來的8.78％
所以捐完的當下我的有氧體力應該就下降8.78％
難怪要求避免劇烈運動了

但是這8.78％要多久才能恢復正常呢
一般血液中各血球的壽命約是120天，每天都有數以萬計的血球死掉
要靠骨髓夜以繼日的不停製造
按比例計算一天大概可製造約50CC的血
這樣500CC約需10天才能補回，但是血液還有正常的消耗
所以概估約是2週14天才能恢復捐血前的有氧能力

下午與阿汎通電話，阿汎也是說約2週
看樣子下次3個月後捐血時要先跳過了，因為剛好卡在9月中旬左右

今日訓練：休息

6月4日訓練日誌

2008-06-04T22:59:00.002+08:00

昨天晚睡，但是休息，今天起床精神還好，睡眠品質OK
肌肉酸痛的情況已經恢復
由於昨天缺課，今天想先跑完步在去游泳
跑步8K，用了42分鐘，速度還行
看到一位壯碩的同事，也是一身勁裝在慢跑
速度不快但是也跑了一小時多
看樣子也是在準備比賽，明天問問，多一個訓練伙伴也不錯

跑完，回辦公室喝牛奶，晚餐就省了，順便減肥
但是又跟同事聊天，耽誤時間到8點才離開
衝到泳池已經8：40分，泳池9：10關門
又沒游到，真害！

回家補上訓練台練spin 40分鐘（前後熱身10分鐘，迴轉120rpm 10次）
本次訓練迴轉速感覺有進步，120rpm時屁股比較不跳，撐的比較久
加油，撐過4周基礎一期後，可以開始力量訓練了

今日訓練：單車 0：40，17.61K；跑步0：42，8K。

6月3日訓練日誌-休息

2008-06-04T21:15:00.002+08:00

起床狀況良好，昨天的疼痛恢復情況不錯
一整天都期待下班後到游泳池報到
下午天氣轉涼，辦公室冷氣太冷，頭有點痛
下班後到了游泳池才發現忘了戴泳帽
管理員不給下，就算了，回家後有點懶，摸魚一天

6月2日訓練日誌

2008-06-02T22:13:00.003+08:00

早上7：00起床精神飽滿，睡的不錯
但是昨天游泳造成部分肌肉群酸痛
酸痛的部位是以前跑步及騎車不曾有的部位，感覺很不舒服
將近一年沒游泳了，也難怪
辦公室工作不忙，中午午睡竟然睡不太著，真怪

一整天肌肉都覺得酸痛，下班後按表操課是9K的跑步
但天雨無法跑戶外，加上肌肉酸痛，就上營區的健身房跑步機
順便試試恢復跑，看看明天肌肉的恢復狀況

完成熱身後，速度設定8 K/H，用最輕鬆的速度跑著
幾乎從來沒這樣跑過，以前跑戶外，都會不自由主的加速
以跑步機固定速度跑，也許是恢復跑最佳方式吧
跑步時用的肌肉不太同，反而感受不太到酸痛感
輕鬆的跑著時間也就一直跳。

健身房空氣不太流通，一下子就大汗淋漓
全身都濕透了但是也不太累
跑完50分鐘腳部肌肉群感覺還好，見好就收
里程約7K左右，緩走5分鐘後就結束今天的訓練

緩和拉完筋，隨即回辦公室喝牛奶，看看這樣的模式有無助於肌肉的恢復
明天起床就知道了

今日訓練：跑步，時間：0：55

6月1日訓練日誌

2008-06-01T17:28:00.003+08:00

昨晚又晚睡，早上8:30起床
以後要維持良好的訓練品質，好的作息習慣一定要養成

早餐後東摸西摸10:00才出門去游泳
一年沒下水了，上次東之美差點淹死的場景歷歷在目
游泳對我確實是一大挑戰，下水後游一下（50M）感覺換氣相當不順
看樣子要花很多時間來練此一單項了
磨磨蹭蹭好不容易以蛙式游完1000M
休息一下換夾浮板游自由式，游個500M就收工了
不過後來逐漸適應水中運動，感覺好點
怎麼辦！游泳如何完成2.2K的賽程呢？實在是沒信心，這下糗了！

下午，老弟要買小折，剛好建國南路的KHS有F-20R，殺過去買車
現在小折真是夯，原價不打折，24000元整，送1000元配件
要車還不知道要等多久，真是.....
老弟買完車有事，就由我代為騎回家，小折車騎的感覺還不錯
加速蠻快的，騎回家的路上有給他用力騎，還爬一下坡，22K，1:10，賴皮一下就算是今天的單車訓練了

今日訓量：游泳1.5K，2:00，單車22K，1:10

5月31日休息

2008-05-31T17:24:00.000+08:00

今天要考試，可是都沒有準備
一早起來雨下個不停，心情不好
昨晚太晚睡頭又有點痛，意興闌珊
應付一下，明年繼續吧

又休息一天。

5月30日休息

2008-05-30T17:21:00.000+08:00

星期五，今天請假下午考試要報到
早上睡到9點起來，睡太久頭有點痛
下午報完到本想去游泳，回家後一直下雨，不想出門
就休息一天吧

5月29日訓練日誌

2008-05-29T22:58:00.000+08:00

星期四，早上原打算騎車上班，太晚起床做罷
早早回家要煉單車，但是東拖西拖，到9：00才上訓練台

現在是基礎期，訓練台目的以技巧訓練為主

規劃課程為增強踩踏技巧訓練
熱身
15-30分鐘，包含5-10次，每次10秒的最大迴轉速（120以上）每10秒後，50秒休息
主要訓練設定
10次每次1-2分鐘轉速105-120，心跳低於IAT 0-10下，每次做完休息1分鐘
緩和
15-30分鐘緩和

	暖身	20	20
	CAD120	2	22
	CAD120	2	24
	CAD120	2	26
	CAD120	2	28
	CAD120	2	30
	CAD120	2	32
	CAD120	2	34
	CAD120	2	36
	CAD120	2	38
	CAD120	2	40
	緩和	20	60

保持120RPM還蠻困難的，屁股上下跳
做了8個練習後就休息了
不過這個訓練還蠻好的，基礎期要加強此一技巧訓練

今日訓練：單車，迴轉速訓練，40分鐘，平均心跳149

5月28日訓練日誌

2008-05-29T13:38:00.000+08:00

今天傑生、阿汎約了18：30三鐵讀書會
一下班先去跑一下，本想輕鬆跑個6K
一熱身，速度就越提越快，除第1圈3'20"左右，第2圈就拉到3'10"內
後續就一直以3'00"左右的速度跑著
不過天氣太熱，又悶，跑到8圈就不行了，看看時間也差不多就結束

今日訓練：跑步、4.8K，26'12"

5月27日休息日

2008-05-28T13:21:00.000+08:00

今天晚上7：30要到三重向烘焙熊拿粽子
原想先跑一下，但辦公室有事拖延著，偷懶休息一天

其實今天狀況比昨天好，最近發覺恢復能力比以前佳，應該要加重訓練量了。

5月26日訓練日誌

2008-05-27T13:06:00.000+08:00

星期一，身體狀況還好－前一天晚睡，精神有點差
下午6：00開始跑步，計畫10KM，繞行營區18圈（每圈600公尺）
開始3圈暖身，速度維持3'20"左右，OK
第4圈後逐漸提速至3'10"內，維持均速
10圈後狀況還OK，又再次提速至3'00"，疲勞感上升
撐個5圈後，結束訓練

今日訓練量：跑步，9KM，48'23"
覺得比以前有進步

Train, Eat, Sleep, 123 ironman

2010-05-01 台東113鐵人三項比賽心得

馬拉松的最佳競技狀態、心理堅韌性與戰術策略之匯整

馬拉松比賽日

東京馬拉松休閒組攻略及訓練計畫

秋、冬季馬拉松訓練計畫

2009.10.03 台東123km 鐵人賽（心得完成）

2009.09.26 團練

2009.09.20 艋舺馬拉松

2009.09.07-09.13日訓練日誌-進展期

2009.08.31-9.6日訓練日誌-進展期

2009.08.24-30日訓練日誌-休息週

好運，可以練習--商周

阿基里斯腱超音波掃瞄結果

2009.08.17-23日訓練日誌

2009.08.10-16日訓練日誌

游泳團練25M PK大戰, 先睹為快

傻瓜投資法

環大台北河濱道跑步計畫

長跑的訓練方法（一）

2009年 台東123鐵人訓練計畫

令人沮喪的三千公尺測時

馬拉松跑-第一章讀書心得

美麗的台科大游泳池

痛定思痛的馬拉松重建計畫

2009-3-1 初馬-萬金石馬拉松

2008 回顧

2009.1.3 悠閒的午後

11/10-11/16日訓練心得

1:50分內的半馬訓練計畫

2008.11.01 太魯閣馬拉松

2008.10.18 Teh North Face 烏來挑戰賽

123賽後重新分析個人素質

123公里 鐵人賽後心得

9/20、21日 123 探路心得

7月10日 訓練日誌

7月9日 訓練日誌

7月8日 訓練日誌-休息

7月7日 訓練日誌

7月6日 陽明山路跑賽

7月3、4日 訓練日誌

7月2日 訓練日誌

7月1日 訓練日誌

6月30日 訓練日誌

6月29日 訓練日誌-休息

6月28日 比賽-環蘭陽溪公路自行車賽

6月26/27日 休息

6月25日 訓練日誌

6月24日 訓練日誌

6月23日 訓練日誌

6月22日 訓練日誌

6月21日 訓練日誌

6月20日 訓練日誌

6月19日 訓練日誌

6月18日 訓練日誌

6月17日 訓練日誌-休息

6月16日 訓練日誌

6月11-15日 訓練日誌

6月10日 訓練日誌

6月9日 訓練日誌

6月9日 訓練日誌

6月8日 訓練日誌

6月7日 訓練日誌

6月6日 訓練日誌

6月5日 休息（捐血）

6月4日 訓練日誌

6月3日 訓練日誌-休息

6月2日訓練日誌

6月1日 訓練日誌

5月31日 休息

5月30日 休息

5月29日 訓練日誌

5月28日 訓練日誌

5月27日 休息日

5月26日訓練日誌

2009年台東123鐵人訓練計畫

123公里鐵人賽後心得

7月10日訓練日誌

7月9日訓練日誌

7月8日訓練日誌-休息

7月7日訓練日誌

7月6日陽明山路跑賽

7月3、4日訓練日誌

7月2日訓練日誌

7月1日訓練日誌

6月30日訓練日誌

6月29日訓練日誌-休息

6月28日比賽-環蘭陽溪公路自行車賽

6月26/27日休息

6月25日訓練日誌

6月24日訓練日誌

6月23日訓練日誌

6月22日訓練日誌

6月21日訓練日誌

6月20日訓練日誌

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6月8日訓練日誌

6月7日訓練日誌

6月6日訓練日誌

6月5日休息（捐血）

6月4日訓練日誌

6月3日訓練日誌-休息

6月1日訓練日誌

5月31日休息

5月30日休息

5月29日訓練日誌

5月28日訓練日誌

5月27日休息日