Fisher's Sport Miscellany

2009年1月3日星期六

2008 回顧

從2008年5月傑生號召大家組成鐵人訓練團隊開始，大家認真的設定訓練目標，排定訓練計畫，還藉由Google文件分享大家的訓練心得，這7各月以來跟各位鐵人兄弟（傑生、阿汎、小陳、國鈞）一起訓練，是我這一生中一定會一再回味的美好回憶，也從門外漢踏入三鐵這個迷人的世界了。

統計了一下，從2007年5月26日成立訓練計畫開始到12月31日止，累積的三項運動時數與里程
1.游泳：57小時17分，72.4公里。
2.自行車：81小時41分，2004.5公里。
3.跑步：86小時27分，875公里。
4.總共訓練225小時23分（7個月），以這樣的訓練時數，一年勉強湊到400小時而已，有點難看，這樣怎麼有競爭力。

參加的比賽
1. 3/02 金石路跑半馬 2:09'22"，分組名次：261/551
2. 3/15 北海岸自行車賽，1:40'57"，分組名次：50/181
3. 4/26-27 環花東自行車賽，第一日，3:36'56"，分組名次：41/98，第二日，4:30'14"，分組名次 47/91。
4. 6/28 蘭陽杯自行車賽，1:52'39"，分組名次：28/98
7. 7/6 陽明山路跑 11.1K，1:08 ，無分組成績
8. 9/7 武嶺自行車賽，5:02'04"，131/637
9. 10/4 123鐵人，7:09'27"，分組名次：41/78
10. 10/18 The North Face 烏來挑戰賽 1:47'40" 總名次13名
11. 11/1 太魯閣路跑半馬，2:11'41"，分組名次：227/1125
12. 12/14 蘆洲路跑，10K，0:47，沒報名
13. 12/21 ING台北馬拉松半馬，1:46'35"，分組名次：173/2216

2009年的展望
1.2009年重點一樣是台東123鐵人賽，希望總成績在6小時內。
2.放棄自行車賽事，主要是危險，且台灣自行車賽幾乎都是爬坡定勝負，與鐵人訓練方向不同，所以打算完全不比自行車賽。
3.游泳要練好，日月潭、石門水庫、外木山泳渡要盡可能參加。
4.跑步為明年重點，預計參加三場全馬（金石、太魯閣、台北），希望2009年底台北馬拉松能跑進3小時30分內。
5.年度總訓練時數不足（約400小時不到），希望能提升到500-550小時，這樣要注意作息，公事、日常生活等等所有事情都要有效率，才能擠出訓練時間。
6.5月中公務上要準備進修教育考試，會用掉許多時間讀書，不過如果考上進校唸書，訓練時間會變多，那就是脫胎換骨的時候了！！
7.再過幾年可能會慢慢轉為單純的跑者而已了。

剩下的只有加油兩個字了！！

2009.1.3 悠閒的午後

悠閒的午後，這個季節最喜歡在晴朗的午後在山野中跑步了，冬天清晨起來跑步是件很痛苦的事，晴朗的午後就完全不一樣了，一個上午的大太陽把氣溫提高了5度，到達最適宜跑步的氣溫（19-21度），悠閒的下午跑步沒有時間壓力、挑一條好路線、挑幾首愛聽的歌，完全放鬆的跑步，享受純粹跑步的樂趣，加上下午的陽光柔和許多，真是一件幸福的事，而今天就是這樣一個完美的日子。
中午悠悠哉哉的吃完午餐，下午前往竹崙跑著昨天就決定好要跑的皇后鎮到熊空的這條山路。車停的有點靠山腳下，不想一開始就直接上山路，於是先回頭跑1.5K來回3K熱身後，背上水壺腰帶，天冷還準備了一雙黑色厚棉襪子套在手上當手套，看起來也很有Pro的架勢，整裝完畢就往山中邁進。
竹崙前面這段就已經很適合跑步了，坡度適中，人車稀少、風景優美，很快的就來到上次跑步折返的6K處。很久以前曾經騎摩托車往熊空上面去，知道風景很美，但是印象中很陡，不太敢騎單車挑戰，所以騎竹崙自行車道不下50次了，每次到這就轉彎，一直沒有勇氣騎進去一探究竟。今天以跑步的方式先來探探。隨著海拔升高，周遭環境也越來越原始，氣氛很好，下午斜斜的陽光穿過林子照過來，真的是太棒了。今天跑步心情很好，所以也不覺得特別累，就漸漸上到熊空了，沿路景致與前半段又明顯不同，由第一次跑，每每一迴轉都有一種感嘆生命如此美好的感動。接近山頂時，展望很好，可以看到新店及中永和一帶，到了熊空，人還真不少，但是我是跑上來的，頓時有點小驕傲，在山上一些小路繞繞後，怕身體冷掉就趕緊下山，一路又再次感動一遍的回到平路，接近停車處時，已經跑了2小時快30分了，可是還覺得興致高昂，不停又在多繞了2K後，返回停車處結束下午的跑步。
共跑了2小時38分，27.44K，今天的跑步不應該歸類為訓練，應該是郊遊才對，跑這種路線真的是太奢侈了，雙腳雖然還是酸酸的，但是心理層面的充電卻是怎麼都比不上的。
註：我覺得看了村上春樹的「關於跑步，我說的其實是....」後，對於跑步的心理層面覺得又更上一層樓，對於享受跑步這事，也有了體會，也學會一些無病呻吟。

2008年11月16日星期日

11/10-11/16日訓練心得

本週為跑步特訓第二週
上週從星期三開始課目分別是節奏跑、間歇、恢復跑、長距離、休息
本週為第一次完整的一週，課程分別為節奏（一）、上坡跑（二）、恢復（三）、間歇（四）恢復（五）、長距離（六）、全休息（日）。

總共跑了5小時29分，總距離52.9KM，平均時速10.7k/h。

本週狀況明顯比上週來的好，速度有提升，間歇訓練的狀況也很好，唯一在星期五恢復跑時，有感到疲勞感，但恢復跑完覺得狀況恢復的更好，星期六的長距離訓練，也跑出節奏感，均速維持的不錯，整個來說本週訓練狀況不錯，有感到進步，但還沒有過渡訓練或排斥訓練的狀況，持續保持高昂的心理素質，也許也是私事、公事與訓練三方面都保持的很平衡，帶來比較正面的影響。
下週將持續以此課程，增加強度及時間，逐步往顛峰邁進…

2008年11月5日星期三

1:50分內的半馬訓練計畫

2006年是我比較開始認真運動的第一年，那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。

在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽

以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？

以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。

從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週為休息週，強度降低
第五、六週為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果

看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧

一	二	三	四	五	六	日
11/10 節奏跑	11/11 山坡跑	11/12 輕鬆跑	11/13 間歇跑	11/14 輕鬆跑	11/15 長程跑	11/16 休息日
11/17 節奏跑	11/18 休息日	11/19 輕鬆跑	11/20 間歇跑	11/21 輕鬆跑	11/22 長程跑	11/23 休息日
11/24 節奏跑	11/25 休息日	11/26 輕鬆跑	11/27 山坡跑	11/28 休息日	11/29 長程跑	11/30 休息日
12/1 節奏跑	12/2 山坡跑	12/3 輕鬆跑	12/4 間歇跑	12/5 輕鬆跑	12/6 長程跑	12/7 休息日
12/8 節奏跑	12/9 山坡跑	12/10 輕鬆跑	12/11 間歇跑	12/12 輕鬆跑	12/13 長程跑	12/14 休息日
12/15 節奏跑	1/16 輕鬆跑	12/17 節奏跑	12/18 輕鬆跑	12/19 輕鬆跑	12/20 休息日	12/21 比賽日