美麗的台科大游泳池

下午到台科大游泳池辦了3個月的季會員證，這個泳池真不賴，挑高鋼骨結構，透明採光玻璃屋頂，游起來很舒暢。
重要是只有小貓兩三隻在游，待了1各半小時，最多人時大概只有20個不到，游起來真的很空曠
另外台科大的泳隊晚上都會練習，可以偷偷觀摩一下，他們比大專杯拿下好幾個冠軍

游泳池開放時間
星期一、二、四、五 開三個時段 06-08，12-13：30，18-22
假日，10-20
星期三不開放


我上下班剛好都會經過，打算以後每天上班游一場，下班後再游一場，趕快補上進度。

痛定思痛的馬拉松重建計畫

這一陣子深受腿傷困擾，無法專心執行訓練計畫，成績持續退步
心急之下更容易受傷，有感陷入了嚴重的惡性循環中，非要有斧底抽薪的決心養傷再重新訓練
這一陣子決定好好休息養傷，一切歸零，等膝蓋恢復後再重新鍛鍊

現階段的我不太能接受馬拉松就只是跑完的感覺，雖然目前僅完成一場馬拉松，但是我希望能透過完善的訓練，取的一次比一次好的成績，而看看這副身體的極限到底在哪裡？我不希望只是單純的累積馬拉松次數，訓練的投入及成績的好壞更是我在乎的。所以專心於目標，制訂計畫，努力完成，將是今年的訓練重點，跑步這部分目標是年底的台北馬拉松（原ING，今年不知道會冠啥名？）希望能跑到3小時30分的水準！當然我是以三項鐵人為最主要的目標，游泳及自行車還是要兼顧的。

老弟從大陸寄來的一本馬拉松書的中譯本「馬拉松跑-從新手到世界冠軍」這是翻譯至「Marathon Running: From Beginning to Elite」
這本是由英國馬拉松好手Richard Nerurkar 理查德.內魯卡所著，作者是英國90年代最成功的馬拉松跑者，贏得1993年世界杯馬拉松賽的冠軍，成績2:12:57，個人最佳紀錄是2:08:36於1997年倫敦馬拉松所跑出，得到第5名。

這本書並沒有很明確的提供你可以直接照著做的訓練計畫，而是透過他及一些頂尖跑者的經驗，傳達一個馬拉松訓練的觀念，我覺得這樣講馬拉松的書很能引發我的思考。馬拉松的訓練方法千千百百種，但是哪一種最適合你，則需要瞭解、思考跟執行才能知道。

網路上很多跑馬的資訊，各大論壇也有很多前輩的經驗談，但是我發覺這些知識都是片段，並沒有很有系統的傳達整個馬拉松的訓練觀念，這時候還是選一本書慢慢閱讀比較能獲得有系統的知識。

接下來這一、二各月，我將一面休息一面閱讀這本書，並記錄一些當時的讀書心得，作為年底對照之用，也許以後隨著時間及年紀增長，會有更不一樣的想法及體會。

2009-3-1 初馬-萬金石馬拉松

初馬，就這麼跑完了，現在的我，有點激情過後的憂鬱，還有著疼痛的雙腳

去年底跑完ING的半馬，跑出個人最佳成績，當心中還充滿著喜悅時，鐵友們又訂出新的目標--全程馬拉松 42.195 km，就以3月1日的金石為目標，當時還頗得意的認為半馬跑1小時46分的我，初馬應該4小時內是輕鬆完成吧。

但是在之後的幾場長程訓練中，發覺站在全馬前，我又覺得渺小了，比賽完後，更覺得 42.195這個數字是必須尊敬它的，而不是可以隨便說說一塊小蛋糕這麼簡單就可以帶過去的，對它的不尊重，就會反映在跑的痛苦指數上，切記！！

訂好目標後，大家就開始按部就班的訓練，因為是全馬，所以訓練量比半馬來的高，但是減少了速度訓練，著重於中長程跑，以增加有氧耐力。一月份，訓練量及時數都還不錯，也有一些上坡跑的團練，但是漸漸的腳開始出狀況了，雙腳的IT BAND（大腿外側一直從髖關節連到小腿上緣的肌腱）在膝蓋附近開始疼痛，每次中長程訓練完都要休息一兩天，真的很痛！ 接著過年了，排定休息週，恢復一下，但是僅僅休息各三、四天，傷是不會那麼快好的。人不是海星，切掉的手幾天就長回來了！

接下來2次30公里以上的長程訓練，跑時疼痛感都還可以接受，但跑完可是痛苦萬分，幾次到我們軍方醫院檢查，X光、超音波都說很正常，很健康，真是見鬼了。

就這樣訓練品質開始下滑，質與量都無法達到預定目標，止痛藥與消炎藥膏又成為我包包中必備的物品了。並且開始思考是否要放棄這場全馬，站在全馬面前，我真的是越來越渺小了！看著這樣的狀況，只好先修訂完賽目標由4小時內降為5小時內，不要給自己太大壓力，甚至能完賽就好了。

這時這是我備戰全馬正確作為的開始--我開始尊敬全馬了！

調降目標後訓練方針改變，訓練量降至必要之最低，以避免傷痛加重為最優先考量。配速策略也由11公里降為9-10公里。傷痛沒有再加重，但也沒完全好，至少感覺可以完賽了。我想這是尊敬全馬後開始給我的第一個回報！

就這樣，今天早上天還沒亮，我站在萬里翡翠灣的會場，要完成我的初馬了

很早到了會場，天氣冷颼颼的，氣溫約15度，微微飄著細雨，地濕但是沒積水，一個跑步的完美天氣。乖乖的做完熱身及伸展，寄物時遇到Jack，閒聊之下竟然全國有常在跑馬的約僅3千多人！畢竟瘋子不是人人可當的，而我也要踏入瘋子的行列了（有點小驕傲，不過等完成再說吧，切記！在全馬大神之前不能太囂張，祂會知道的）。

領先者計時車，領先者真好，有人背個時鐘在你前面跑，可以不用戴手錶。不過我這輩子是不可能跟在他後頭跑了，所以還是乖乖的戴上碼表吧。


一堆獎座，這，我這輩子倒是有可能弄一兩座來玩玩，就看我對全馬的尊敬程度而定了。


原先就設定好配速以9-10公里的速度也就是6:30-6:00的配速跑，所以前半段一定要壓抑想衝的慾望，希望受過嚴格軍事訓練的我，能克服沿路上的誘惑。

起跑後人多擠在一起，也好，慢慢跑，出隧道口沒多久遇到小陳（小陳最近可瘦的不像話了，如下圖）。
接著就是試煉一，小陳的速度比我慢，我是要超過呢？還是放慢速度？看看上公里速度6:02，接近10km/h，有點快，還是放慢跑好了，就這樣，一路聊聊天，里程一公里一公里的吃掉，心跳也控制在150上下。很好！做了正確的抉擇，尊敬全馬，不可躁動，路還很長的！

慢慢的跑到了10.5K處，半馬的回頭了，路面瞬間空曠了，前方霧濛濛，左邊是高山，右邊是大海，周遭的跑步聲，人聲也一下不見了，海浪波濤洶湧，這時感覺特別深刻，有種風蕭蕭兮易水寒，壯士一去兮不復的蒼涼感覺，接下來專心的控制速度，用心調整肌肉的的出力，前10K跑了約1小時3分，不太快，好的開始！接下來還是維持前10K的配速，跟小陳聊聊天，順順的跑。

快到全馬折返點時，看到國鈞出現在對向，約領先我2公里多，不過頭低低的，似乎前面衝太快了，我想應該可以追的回來。接下來可能是天氣冷水喝的多，尿急，逮到機會路邊解放一下，但是鞋內卻又跑進石頭，弄了兩次才搞定，也耽誤了一分多鐘，小陳也跑遠了，花了一點力氣過了折返點才慢慢追回小陳。順勢就調高一點配速，脫離前去，跑了3K左右遇到大逆風，看到前方有大集團，加把勁吸上去，有點省力，但集團速度不快，這時剛過24K，想想還是不要躁動，撞牆期快到了，跟著集團比較容易客服。

接下來用平均9.2K，6:34的速度，跟在集團內由24K跑到了32K，我想跑在一起的人實力應該都差不多，這個階段也是最難熬得，過的這段後速度又慢慢恢復，本想單飛出去，但這時集團速度不錯，就跟著吧。

撐著撐著進金山市區了，里程一點一點增加，可是體力卻越來越旺盛，先前壓抑的衝動，這時候獲得最大的回報了，37K，告別了集團，單飛出去。跑馬的人真的都很和善，我一直跟在人家後面，臨走時領跑大哥還說加油少年ㄟ，我們這團就靠你了。

背負的眾人的祝福，我慢慢把速度拉到10公里以上，這其實還是很慢的速度，但是放在全馬的後5公里，就算是快的速度了，一路超越，保留的體力這時都釋放出來，跑姿依然抬頭挺胸穩穩的，一點都沒變形，越跑越是得意，這就是尊敬全馬獲得的回報。

剩3公里時追上國鈞了，這時他像是爆掉了，速度掉到7-8K/H，看看時間提醒他該加速了，不然會跑不進4小時30分，又造成遺憾，果然最後他跑到4小時29分多，不錯！

進隧道了，快完成了初馬了！前方越來越亮，快出隧道了。終於我跨過終點，完成初馬了。很高興，尤其是最後5公里的速度感。但是有點小遺憾，先前的受傷，無法按計畫鍛鍊，四小時的目標未達成。

不過也學到要對全馬尊敬及配速的技巧，接下來四小時，三個半等等的目標要逐一實現。

成績記錄
4:25'38"，分組213/422，總名次 734/1424
前半程 2：14，後半程2：10。
對於帶傷上場的初馬，勉強可以接受了。

分析：
以下是每公里的配速，前半段配速還蠻穩的，小突起是每5公里過水站補給，25-32K是全程最慢的區域，應該是這時撞牆的，不過我沒有明顯的感覺，最後5公里速度逐漸增加。所以全馬的配速以10公里劃分的話應該是 慢-慢-更慢-快，這樣應該是比較好的方式。


每公里心跳統計，全程平均心跳152，前半段150，後半段154，相對於我的體力來說，簡直是控制的完美了。

2008 回顧

從2008年5月傑生號召大家組成鐵人訓練團隊開始，大家認真的設定訓練目標，排定訓練計畫，還藉由Google文件分享大家的訓練心得，這7各月以來跟各位鐵人兄弟（傑生、阿汎、小陳、國鈞）一起訓練，是我這一生中一定會一再回味的美好回憶，也從門外漢踏入三鐵這個迷人的世界了。

統計了一下，從2007年5月26日成立訓練計畫開始到12月31日止，累積的三項運動時數與里程
1.游泳：57小時17分，72.4公里。
2.自行車：81小時41分，2004.5公里。
3.跑步：86小時27分，875公里。
4.總共訓練225小時23分（7個月），以這樣的訓練時數，一年勉強湊到400小時而已，有點難看，這樣怎麼有競爭力。

參加的比賽
1. 3/02 金石路跑半馬 2:09'22"，分組名次：261/551
2. 3/15 北海岸自行車賽，1:40'57"，分組名次：50/181
3. 4/26-27 環花東自行車賽，第一日，3:36'56"，分組名次：41/98，第二日，4:30'14"，分組名次 47/91。
4. 6/28 蘭陽杯自行車賽，1:52'39"，分組名次：28/98
7. 7/6 陽明山路跑 11.1K，1:08 ，無分組成績
8. 9/7 武嶺自行車賽，5:02'04"，131/637
9. 10/4 123鐵人，7:09'27"，分組名次：41/78
10. 10/18 The North Face 烏來挑戰賽 1:47'40" 總名次13名
11. 11/1 太魯閣路跑半馬，2:11'41"，分組名次：227/1125
12. 12/14 蘆洲路跑，10K，0:47，沒報名
13. 12/21 ING台北馬拉松半馬，1:46'35"，分組名次：173/2216

2009年的展望
1.2009年重點一樣是台東123鐵人賽，希望總成績在6小時內。
2.放棄自行車賽事，主要是危險，且台灣自行車賽幾乎都是爬坡定勝負，與鐵人訓練方向不同，所以打算完全不比自行車賽。
3.游泳要練好，日月潭、石門水庫、外木山泳渡要盡可能參加。
4.跑步為明年重點，預計參加三場全馬（金石、太魯閣、台北），希望2009年底台北馬拉松能跑進3小時30分內。
5.年度總訓練時數不足（約400小時不到），希望能提升到500-550小時，這樣要注意作息，公事、日常生活等等所有事情都要有效率，才能擠出訓練時間。
6.5月中公務上要準備進修教育考試，會用掉許多時間讀書，不過如果考上進校唸書，訓練時間會變多，那就是脫胎換骨的時候了！！
7.再過幾年可能會慢慢轉為單純的跑者而已了。

剩下的只有加油兩個字了！！

2009.1.3 悠閒的午後

悠閒的午後，這個季節最喜歡在晴朗的午後在山野中跑步了，冬天清晨起來跑步是件很痛苦的事，晴朗的午後就完全不一樣了，一個上午的大太陽把氣溫提高了5度，到達最適宜跑步的氣溫（19-21度），悠閒的下午跑步沒有時間壓力、挑一條好路線、挑幾首愛聽的歌，完全放鬆的跑步，享受純粹跑步的樂趣，加上下午的陽光柔和許多，真是一件幸福的事，而今天就是這樣一個完美的日子。
中午悠悠哉哉的吃完午餐，下午前往竹崙跑著昨天就決定好要跑的皇后鎮到熊空的這條山路。車停的有點靠山腳下，不想一開始就直接上山路，於是先回頭跑1.5K來回3K熱身後，背上水壺腰帶，天冷還準備了一雙黑色厚棉襪子套在手上當手套，看起來也很有Pro的架勢，整裝完畢就往山中邁進。
竹崙前面這段就已經很適合跑步了，坡度適中，人車稀少、風景優美，很快的就來到上次跑步折返的6K處。很久以前曾經騎摩托車往熊空上面去，知道風景很美，但是印象中很陡，不太敢騎單車挑戰，所以騎竹崙自行車道不下50次了，每次到這就轉彎，一直沒有勇氣騎進去一探究竟。今天以跑步的方式先來探探。隨著海拔升高，周遭環境也越來越原始，氣氛很好，下午斜斜的陽光穿過林子照過來，真的是太棒了。今天跑步心情很好，所以也不覺得特別累，就漸漸上到熊空了，沿路景致與前半段又明顯不同，由第一次跑，每每一迴轉都有一種感嘆生命如此美好的感動。接近山頂時，展望很好，可以看到新店及中永和一帶，到了熊空，人還真不少，但是我是跑上來的，頓時有點小驕傲，在山上一些小路繞繞後，怕身體冷掉就趕緊下山，一路又再次感動一遍的回到平路，接近停車處時，已經跑了2小時快30分了，可是還覺得興致高昂，不停又在多繞了2K後，返回停車處結束下午的跑步。
共跑了2小時38分，27.44K，今天的跑步不應該歸類為訓練，應該是郊遊才對，跑這種路線真的是太奢侈了，雙腳雖然還是酸酸的，但是心理層面的充電卻是怎麼都比不上的。
註：我覺得看了村上春樹的「關於跑步，我說的其實是....」後，對於跑步的心理層面覺得又更上一層樓，對於享受跑步這事，也有了體會，也學會一些無病呻吟。