2009.08.10-16日訓練日誌

2009.08.10
休息一天

2009.08.11
今天講習，下課後回家到新店河濱道跑，跑10K，5:25配速，平均心跳156，星期二、四還是要排速度課，慢慢吧速度在建立起來。

2009.08.12
自行車訓練台，CTS-aerobic Power 課程，57分鐘，32K，心跳帶快沒電，心跳不穩，明天換電池。

2009.08.13
自行車訓練台，CTS-Steady State 課程，62分鐘，37K，平均心跳136，今天嘗試將檔位切到最重，50x12騎到51km/h，發覺在訓練台上速度超過45，迴轉速達到95以上慣性好像比較好，以前認為用50x12的檔位騎是很難的，看樣子是自我強度要求不夠啊，不能在墮落了。
不過星期二的節奏跑又把阿基里斯腱跑痛了，看樣子肌腱的傷勢一直沒復原，只是沒發炎不痛而已，近期暫時先停各三天不跑步好了，反正明天可以正式開始游泳了，下週也要進入休息週，就先專練騎車跟游泳，跑步就暫時維持週末的LSD就好了。

2009.8.14
游泳，三週沒游了，恢復游，看到影片發現左手姿勢有大問題，今天刻意感覺左手的姿勢及等待時間，還有高肘的基本姿勢。分段游，1300M。

2009.8.15
早上跟傑生與國鈞團練單車，雙城國小到石門水庫來回，回程多繞一圈滿月圓，總里程105K，含休息耗時4:12，平均時速24.9K/H，平均心跳139。
很久沒有單次破百的騎乘了，回程在上滿月圓的時候，雙腳肌力衰退，隱隱有要抽筋的感覺，只能慢慢龜，因為水壺都是白開水，為避免電解質流失太多，回程跟傑生要了顆鹽錠，狀況改善很多，看樣子單車還是要多練一下，不過這次算是不錯的訓練。
另外為了補給方便，學KONA的菁英選手，把一條POWER BAR切成四塊黏在上管上，預計一小時一塊，但是抽車時會磨到大腿，而且飛機把上的低風阻水壺遇到坑洞會濺出水來，所以搞的Power Bar黏呼呼的，看起來還滿噁心的，不過一塊塊剝著吃還真方便，下次用保鮮膜包一下看看會不會比較好一點。

2009.8.16
又是一個完美的跑步天氣，天陰、有風、不悶，一早按慣例在新店河濱陽光運動公園跟國鈞會合，往台北跑在跟傑生會合，今天路線是從秀朗橋過到台北縣的河濱自行車道，往北跑道光復橋後過橋到台北市這端，再跑回去，用LSD的配速。我的GPS總里程是22.88K，耗時2:38，因為中間有按到暫停，實際大概23.8K左右。
今天跑步大家有聊到訓練的目的，為何假日還這麼拼的一些話題，看樣子大家有點快push到極限了，123後真的要好好休息一陣子了。
今天右腳阿基里斯腱狀況還好，最後1、2K有點緊，回家後趕快冰敷，預估以現在的大概可以撐到30K多，有點擔心艋舺馬會不會因為它而落馬？要積極恢復及休息了。

週小結
游泳 1300m
自行車 174K
跑步 33.25K
總運動時數 10.52小時

本週嚴格來說訓練量是不足的，而且主要靠週末的兩次長程訓練來補整體時數，另外也沒有練到轉換。
現在慢慢的感受到123逼近的壓力了，游泳還不行，自行車續航力還不足，跑步深受阿基里斯腱受傷所困擾，只有加油了，八、九月是訓練的黃金期，這段時間必須要辛苦一點了，好歹臨時也要報一下天主的腳嘛！

游泳團練25M PK大戰, 先睹為快

第一場 由肯尼士 VS 國鈞



第二場 由我(Fisher) VS 傑生



第三場 A組賽事，由阿汎 VS 小陳

傻瓜投資法

今天聽到一些目前很多人談到的退休投資理財規劃
本質上我就認為這個商品是在騙錢，應該就是保險公司為了填補以前保單的漏洞，一直創造一些新名詞來迷惑大家。
說穿了就是拿新保戶的錢，去補舊保戶的支出，簡直就像老鼠會一般，十之八九會撐不下去的！
不過到時候又會有新商品推出，去填補現在創造出來的洞，有買的只希望你不要是最後一個了。

不過，這次洗腦倒也不是沒什麼用處，有些觀念，也促使我反省一下目前的投資規劃。
其中最重要的觀念就是時間報酬，簡單的說就是長期投資
退休理財的商品，都是要你投資20年以上，保險公司要的是長期穩定的資金來源，所以這種保單提前解約幾乎拿不回錢（最為人詬病的一項），但是擺的夠久（20年）讓公司獲得穩定的資金，則相對的給你一些比銀行定存高一點的利息。

這個觀念，我就把他延伸到我比較熟悉的股票投資上來試算一下會變的怎樣。

股票這東西，10個有9個半都賠，追高殺低是一般散戶的通病
這其實都是紀律問題，進場前定下原則就絕對不能打破，不管是短線或長線，這是最重要的一點。
用上退休理財商品的觀念，20年只進不出，20年後享受甜美的果實
在股票上你也可以這麼做
以中鋼為例子
我設定了一些基本目標：
1.每個月發薪日（6日）隔日買1張中鋼，不論價格，以收盤價買入
2.這個帳戶只進不出，每年配股就留著，配息入帳後隔日能買再買幾張就給他全部買下去
3.假設從1999年1月6日開始起算（我很認真的查了中鋼從1999年1月6日到現在每個月6日的收盤價），手續費 0.1425％，因為都沒賣出所以沒有證交稅，每年配息扣6％所得稅

結果：

1. 1999年12月6日結算：當年投入成本：270,484元，累積投入成本：270,484元，資產現值：280,830元，投資報酬率：3.82％，持有股票張數：12.21張
2. 2000年12月6日結算：當年投入成本：263174元，累積投入成本：533659元，資產現值：495097元，投資報酬率：-7.23％，持有股票張數：25.78張
3. 2001年12月6日結算：當年投入成本：198482元，累積投入成本：732141元，資產現值：601486元，投資報酬率：-17.85％，持有股票張數：41.76張
4. 2002年12月6日結算：當年投入成本：200234元，累積投入成本：932376元，資產現值：1083835元，投資報酬率：16.24％，持有股票張數：56.74張
5. 2003年12月6日結算：當年投入成本：287008元，累積投入成本：1219385元，資產現值：1984750元，投資報酬率：62.77％，持有股票張數：72.70張
6. 2004年12月6日結算：當年投入成本：386850元，累積投入成本：1606236元，資產現值：386850元，投資報酬率：110.60％，持有股票張數：94.49張
7. 2005年12月6日結算：當年投入成本：377787元，累積投入成本：1984023元，資產現值：2983345元，投資報酬率：50.37％，持有股票張數：124.56張
8. 2006年12月6日結算：當年投入成本：355305元，累積投入成本：2339329元，資產現值：5203805元，投資報酬率：122.45％，持有股票張數：158.17張
9. 2007年12月6日結算：當年投入成本：486342元，累積投入成本：2825671元，資產現值：7923370元，投資報酬率：180.41％，持有股票張數：185.12張
10. 2008年12月6日結算：當年投入成本：480133元，累積投入成本：3305804元，資產現值：4640452元，投資報酬率：40.37％，持有股票張數：218.88張
11. 2009年7月6日結算：當年投入成本：178804元，累積投入成本：3484609元，資產現值：6415254元，投資報酬率：84.10％，持有股票張數：225.88張

分析：
1.這10年半期間，中鋼股票最低12.95，最高52.3，但是你完全不用管當日價值，你看的是10年、20年。
2.截至今年7月6日，你的投資報酬率已經來到了84.10％，平均每年投資報酬率為8.4％。
3.原則上經過五年後，股價如何波動，都不會負的了。
4.我用了配股配息最糟的那年2002年配股配息（配股20（股/每千股），配息0.8（每股））及當年每月的股價（平均只有19.8元），推算到2018年12月滿20年，你只花了570萬買股票，可是你確有597張中鋼股票，而假設當時股價為19.1（算低的了吧），你得資產有1142萬，投資報酬率達到100.21％，每年配息0.8元（夠低了吧），都還可以領到41萬多元（已扣稅），這還是很糟糕的狀況下的預估。

以上算式要成立的只有二件事要做，就是每個月固定一天以收盤價（可用盤後交易）買一張中鋼（平均價格為27，437元），還有就是每年配息再買中鋼股票，就這樣，沒別的了！
也就是每個月存2萬7千元，20年後你就有超過1200萬了！

怎麼樣夠傻瓜的投資法了吧，獲利卻是不簡單喔！ 你還需要費心去瞭解那些說的天花亂墜的保險商品嗎？成天擔憂保險公司會不會倒？

心動不如趕快行動，還有最重要一點就是紀律，每月固定一天絕對不能打破！

環大台北河濱道跑步計畫

大台北地區是淡水河、基隆河、大漢溪、新店溪、景美溪多條河川的匯集地，近幾年來自行車風氣日盛，政府也開闢了不少河濱自行車道，其中串聯的長度也超過100公里以上了，這等休閒運動設施在世界上也是位於前段班的了。
不過以自行車競技為目的的我們，向來是對河濱道敬而遠之，因為河濱道實在不是自行車訓練的好場地，所以空有如此美麗的休閒環境，我們使用率卻很低，但是最近跑步越來越有心得，一程不變的繞圈跑步環境，對速度訓練的課目還好，但是對LSD的長距離訓練，卻顯得枯燥乏味了，所以設計了一組環大台北河濱自行車道跑步路線，打算利用假日的長跑訓練，分段完成這各拼圖，而且還可以來各日夜間的變化，這樣應該更能增進跑步樂趣。

初步規劃如下:
1. 淡水河北段:
由淡水捷運站出發，先往北跑到漁人碼頭折返，順著淡水河右岸，一路跑到關渡轉向基隆河，到百齡橋過橋到基隆河右岸，接著跑到圓山捷運站結束。
全部里程預估22公里，預計2:30完成。

2.基隆河大佳至東湖(南港)段:
由圓山捷運站出發，經由中山北路穿過到達基隆路右岸(北岸)，順著河濱道一路跑到東湖南湖大橋，過橋到基隆河左岸(南岸)，再往回跑到大直橋，過橋到右岸，再跑回到起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

3.台北市精華段:
由圓山捷運站出發，由兒童育樂中心接到基隆河左岸河濱道，往北繞過社子島，接著往南一路跑到永福橋自來水博物館結束(可接公館捷運站)。
里程預估25公里，預計3:00完成。

4.新店溪段:
由公館自來水博物館出發往南，接剛通的跨景美溪段，接新店自行車道，到碧潭，折返回起跑點，此段也可以由碧潭出發。
里程預估16公里，預計1:50完成。

5.景美溪段:
由公館自來水博物館出發往南，順這景美溪右岸(北岸)往木柵跑，到動物園後過河折返，順著景美溪左岸跑到一壽橋，跨回右岸，跑回起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

6.環三重:
微風運河出發，繞環河路到環河南路，接回二重疏洪道回起點。
里程預估17公里，預計2:00完成。

7.八里左岸:
微風運河出發，往北順八里左岸自行車道到十三行博物館來回。
里程預估約19公里，預計2:20完成。

8.新店板橋段:
由碧潭出發，到秀朗橋過橋轉往中永和自行車道，一路順著跑到板橋，接南雅西路到府中捷運站結束。
里程預估20公里，預計2:20完成。

9.大漢溪新莊土城段:
由二重疏洪道出發跑到城林橋折返回起跑點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

總共里程約173公里，預計兩個月完成。

長跑的訓練方法（一）

為了準備運動競賽，瞭解訓練原則和身體需要怎樣的訓練，雖然很重要，但是大部分的運動員比較想知道的是他們需要何種類型的訓練課程，為什麼這樣做？

有幾個方面是長跑或耐力型比賽運動員必須要關注的要件
基礎有氧耐力、乳酸閾值、最大攝氧能力及運動經濟性

基礎有氧耐力
在體能訓練中，參與訓練肌肉細胞及其周圍發生了許多變化。這些變化包括對肌肉細胞供血能力的提高；有氧代謝線粒體的分佈數量、型號的增加（有氧代謝的位置）；活性酶活動的增加（有助於有氧代謝過程的化學物質）。幸運的是，大多數有以的是適應性變化不需要特別大強度的練習。這對於跑步的運動員來說意味著，輕鬆的熱身跑、放鬆跑和長距離的放鬆跑就可以取得效果。採用最大攝氧能力70％的強度（大約是最大心跳的75％）就足夠了，在這個強度下是被認為可轉化性的，如果強度在大一點將會產生更多的疲勞，對於產生更快速、更好的訓練效果是不必要的。

乳酸閾值
每一位跑步的運動員都有一個跑步的強度或者速度，當運動強度超過這個值時，乳酸的清除趕不上乳酸的產生，這時 血液中乳酸的累積速度保持快速的增加，直到肌肉喪失運動能力。所以運動員在某一特定強度下能運動多長時間，乳酸閾值是一個很好的指標。馬拉松選手在跑步中大部分時間的強度都是低於乳酸閾值的。
如過訓練是為了提高乳酸閾值，那麼選擇適合的運動強度是特別重要的。「舒適的痛苦」是對乳酸閾值速度很好的客觀描述，另外強度達到最大心跳的90％再低一點點，也被認為是乳酸閾值強度的最好估計。當然最好的方法是抽血量測，不過我們一般人可能無法這樣做吧。
另外一種判斷的方法就是注意呼吸節奏。一般跑步的呼吸節奏是兩步一呼、兩步一吸，如果超過這個呼吸的節奏，那可說明速度已經超過乳酸閾值強度了。
乳酸閾值的訓練可分為兩種基本訓練方式：節奏跑（均速跑 , Tempo）及間歇性跑(巡航間歇）（後面會介紹這些訓練的要領）。
一般來說每週都可以安排一次這種訓練，強度比較高的階段可以安排兩次。

最大攝氧能力
為了加強運動肌肉通過新陳代謝的有氧供給能力，練習所需的強度大約是10到15分鐘跑的強度相同（約略為跑3000公尺的強度），一般大多數運動員及教練會認為5000公尺比賽的速度為幾乎能反映出最大攝氧能力的強度，但是對於5000公尺測時大於20分鐘的運動員來說，則顯的太保守了一點（我們應該都要20分鐘以上吧），所以對於普羅大眾來說選用3000公尺計時的成績，似乎比較正確一點。
從主觀來說，有氧能力訓練的強度可以說是艱苦的，這種訓練方式的確時運動員所遇到最艱苦的訓練。為發展有氧能力，如果用心跳表來監控以強調有氧供給能力為主的訓練，那麼訓練中所採用的速度，至少能引起最大心跳。當然短程快速的衝刺也能產生最大心跳，但是這裡的訓練目的是有氧訓練，所以要避免涉及無氧訓練。訓練速度太快，也可能達成訓練效果，但是會對身體產生太大的壓力，而要有更長的恢復時間，並且不會帶來更多的益處。

速度和動作的經濟性
速度和動作經濟的提高，往往更多反映了生物力學和生理學上的變化。事實上M
在速度的提高和動作的合理性上，無氧運動比有氧運動與訓練更有關係。
在訓練方面，跑步選手努力要做的就是，盡量減少多餘的動作，用最少的體力產生最好的效果。運動員要學會逐漸提高速度，同時身體保持放鬆。這裡的訓練模式可以採用較短距離的練習，其間歇時間稍長一點，使身體積極恢復。
對於長跑運動員，在進行提高速度和動作經濟性的練習時，速度並不會像短跑選手那麼快。在大部分情況下，訓練的速度一般是足夠的，訓練仍被稱為是「快速」。為了提高乳酸閾值和有氧能力的訓練，強調的是「舒服的艱苦」與「艱苦」，但是在這個訓練為的是強調快，所以是由較短的距離與較長的恢復時間所組成，所以速度訓練就不會那麼「艱苦」。

在有了上述的觀念後，你應該會比較瞭解長跑訓練的方向，接下來將會分別敘述「放鬆跑」、「均速跑（節奏跑）」、「巡航間歇跑」、「間歇訓練」、「衝刺訓練」的目的及方法步驟。（待續）