2009.08.31-9.6日訓練日誌-進展期

週小結
游泳 4800m
自行車 148K
跑步 42.8K
總運動時數 14：12

本週設定是進展期，要拉強度，但是好像也沒拉得很高，可是身體有覺得比較疲勞。游泳有點進步，可以一次1000以上了，剩下四週，一定要維持住每週三次以上游泳，每次一定要2200M以上的距離，畢竟游泳還是我最擔心的項目了。

本週跑步、自行車進展不大，週末團練仍持續進行，單車長距離騎到最後依然痛苦，大腿內側肌肉群還是自行車腿部肌肉最弱的一環，要研究一下如何強化此處肌肉的重量訓練方法，局部補強一下。

要養成事先準備好隔天要運動物品的習慣，這樣才不會手忙腳亂，缺著這缺哪的。另外也要開始多想像一下比賽的流程，其他行程上的細節，心中常模擬比賽，利用時間強化一些小細節成為反射動作，以將可能影響比賽的風險降低。

週末訓練對熱環境還是很不想面對，後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂 跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要 認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。下週排定2次中午大安森林公園跑步訓練。

2009/08/31 (一)
晚上游泳，一下水就感到狀況不好，週末操兩天還沒恢復吧，草草完成分解動作練習，開始全泳，但是持續力不足，所以只能50、50的游，累積到1000後休息，結束。

2009/09/01 (二)
早起，上練習台迴轉速課程，120rpm x 1 min x 10，Total 35min，腳還有點疲勞，恢復不完全。
下班後跑步，最近又要體測，陪同事測時3000公尺，所以今天的課程就來各3K x 3的有氧間歇，熱身2k，最快一次3k 14'17"，其他約15'30"左右。Total 1:13'37"，12.5K

2009/09/02 (三)
天氣不穩定，乾脆就休息一天

2009/09/03 (四)
軍人節，放假一天，早上參加公祭完，下午去游泳，帶了新買的310XT下水試試，設定好練習檔，1.分解動作練習 2.1000M計時 3.50MX20間歇，休息40秒。
基於昨天休息一天，身體狀況不錯，今天一口氣挑戰1000M，26分58秒完成，其實每50公尺還是有多喘幾口氣，不過很滿意了，可以自由式游1000M，是個大突破。接下來休息一下繼續第二個1000M，用50M間歇游20趟，每趟休息40秒，游到後來手痠脖子酸，每次休息快到310XT就會嗶嗶叫的提醒，壓力很大，終於20趟游完，平均50M約1'06"，今天真的是游泳以來操最大一次。

2009/09/04 (五)
昨天軍人節有出公差，今天還能補休一天真賺到，早上天氣一直下雨，澆熄想出去騎車的念頭，選在中午進行訓練訓練台練習，然後要出去跑各10K轉換，訓練台用CTS-Aerobic power有氧能力的訓練課程，發現單車腿力真的有進步，可以用50X12的齒比採90RPM以上了，辛苦操完單車課程耗時57分鐘，喝口水換跑鞋，頂著大太陽在社區裡繞圈跑10K，從12點跑到1點，幸好50以上的路段有陰影，不然烤成人乾，看到我的鄰居們應該都認為我是神經病吧。跑了59分才完成10K

2009/09/05 (六)
青年公園游跑團練，照例只有老班底傑生、國鈞、我三個，游泳設定一個小時，大家各游各的，我是先花11分鐘分解動作及熱身，然後全泳，先在室外50M大池游，但人太多都是老杯杯，很難游，游了300M就跳到小池去游了1300M，共耗時46分，上岸轉換跑步花了20分鐘，開始繞青年公園轉，一圈1.7K一圈圈的吃到10K時有點撞牆提不起勁，國鈞說路邊有綠豆湯，就滿懷希望的說下一圈去吃綠豆湯補給一下，結果下一圈後綠豆湯跑了換地方，我們沒找到，當場意志力深受到打擊，真如傑生說的剩沒幾週練也進步不多了，主要是練心理素質，這可真是訓練心理的好機會啊！繼續繞圈，下圈補水，結果下圈過後發現綠豆湯小販跑到對面去了，不囉唆趕快衝去嗑一碗，失而復得感覺特別好喝，但是一碗500CC下肚，太飽跑不太動了，慢慢恢復，我就索性慢慢跑了，一會兒傑生、國鈞加速，我也不是很想追了，慢慢撐完20K，耗時2:10，扣掉補給吃綠豆湯時間大概2小時吧。

2009/09/06 (日)
今天團練動物園-106-福隆來回，幾乎全員到齊了，好不熱鬧。傑生、國鈞、外卡的柏昕、小陳、連阿汎都出來了。但是今天騎的沒上次好，昨天的跑步也許還有疲勞殘留，今天騎的休息次數也過多，很多段都是在拼間歇，沒法騎出自己的節奏，但是真實的訓練情況就是這樣，比賽也是，沒法盡如人願，如何調整才是重點，騎完100K花了4:20分。原設定騎完要跑步10K，但是騎完已經11點了，太陽超大，整個人鬥志喪失一大半，坐在樹下LDS，但是想說傑生已經跑出去了，還是隨便跑一下好了，結果跑個500公尺就遇到傑生回來，順理成章的就回頭，結果只跑1K就結案了。下午從3點昏睡到6點，連兩天真有累到。
後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。

2009.08.24-30日訓練日誌-休息週

2009/08/24 (一)
早上去醫院照了一下超音波，右腳阿基里斯腱有鈣化現象，是以前的舊傷造成的鈣化現象，醫生說鈣化的部分不會消失，只能多拉筋伸展。這下子要好好想想如何在往後的運動日子裡，跟這個傷痛好好相處，畢竟去年操了一整年它也沒出問題，所以這個問題還是可以克服的。不過做超音波的主任說像我這樣運動上的問題，應該去看骨科理的運動醫學科，可能會獲得比較專業的診斷。不囉說，明天就到三總骨科的運動傷害專科去看看。
下班後，左思右想，還是要慢慢復健一下，讓肌腱適應有鈣化的現象，所以就去輕鬆跑了30分鐘，跑很慢只跑4.7K，夠了，明天再觀察一下反應了。

2009/08/25 (二)
提早下班去三總看骨科，結果也沒比較好，沒有想像中的神奇，還是老話，多休息。
看完去游泳，先分解動作練習，然後500M，再分解動作緩和，再500M，再200M緩和，500M第1次 14'16"，第2次 12'50"（每50M都有停下來喘幾口氣），對我來說算不錯了，至少一次可以游500M了，我想應該再一個禮拜應該可以開始挑戰比賽距離了。123我的目標很寬鬆，能1小時內上岸就算滿分了，反正比我早上岸的跑步再一個個追回。

2009/08/26 (三)
阿基里斯腱恢復狀態良好，這段期間每次跑步前要先熱敷，跑完要立刻冰敷，每天伸展3次，列為最重要的紀律，徹底執行，決不能因此影響比賽....比要時艋舺馬可以放棄。
晚上自行車訓練台，迴轉速練習1分鐘迴轉速1分鐘休息X10，久沒騎迴轉速課程，竟然每1分鐘平均都可以到120以上，最後一把拼一下迴到130轉，今年雖然單車練的少，但是感覺還是比去年有進步。

2009/08/27 (四)
中午到大安森林公園跑，順便耐熱訓練，6K，32分，速度算有點快，測試一下阿基里斯腱的狀況，狀況還好。
晚上游泳，一樣，先分解動作練習，然後500m，休息一下，再500m，之後50MX2衝一下，緩和100M結案。
今天重點在體會完全放鬆的游，要完全消除緊張的意識，因為身體有一處緊張，就容易累，目前還無法體會到真正的放鬆游，不過最後50X2的小衝刺中，發現要達到滑行的目的，其實不在於划水是否用力，而是前刺的手要用力，真的如魚式游泳教的，利用前刺的動作伸展全身，就可以達到滑行的效果，另外我覺得用力游的姿勢好像比慢慢游摽準也比較容易維持住，可能速度比較快吧。

2009/08/28 (五)
休息一天

2009/08/29 (六)
一大早，跑步團練，跟國鈞、傑生一起跑，一樣台北市河濱道往北到華江橋折返，早上運動的人越來越多了，騎單車的、跑步的一堆，好現象。
今天要跑法特雷克特跑，也就是隨意的加速、減速亂跑，一路往北大家都先熱身，過了馬場町遇到小陳，也就開始今天的亂跑，一會跑草皮、一會跳障礙、一會加速，傑生特別偏愛障礙超越，爬樹、爬假山，就這樣一人帶頭2公里，很快的就到華江橋了，其實這樣跑比一般跑還累，但是比較有趣，感覺過得很快，回程一樣三人輪流帶頭一次就到中正橋了，傑生趕著回去，接下來就我跟國鈞跑回去了，福和橋稍做補給後，大家有志一同加速跑到賣豆漿哪喝豆漿，結果豆漿店關了，當場心裡深受打擊，慢慢的跑回新店中安便橋，這時看到橋下有人下水捕魚，水還滿淺的，當下兩人就決定鞋子一拖，跳到水裡泡水涼快一下，跑完步跳到水中真是一件幸福的事，太舒服了，水也還算乾淨。等我們泡完，大讚水還蠻清澈的同時，旁邊一個老頭，忽然說，湯泉社區的生活污水有排到新店溪中，當場三條線，怎麼不早說！不過我是覺得水真的算是清澈，無異味，但國鈞說會黏黏的。
今天總里程25.4K，費時3:01，平均心跳142，阿基里斯腱狀況有點緊，但還好，回家趕快冰敷，擦消炎藥膏。

2009/08/30 (日)
今天跟傑生及柏昕約騎106縣道到貢寮來回，原本想說休息週，用LSD強度來騎就好，但是光看到傑生跟柏昕兩人就覺得應該不可能。
動物園集合後，出發後沒多久，就說石碇到菁桐這段緩坡要計時，硬著頭皮騎吧，一路就這樣以中高強度推進，衝到貢寮後回頭，幸好中間有些路段有下坡可以緩和。80多K時肌力出不來了，應該是爆掉了，只能靠下坡衝一下速度，上坡就是一條蟲了，回到平地，勉強維持一下速度，把里程累計到100K整再緩和，100K費時3:43分，中間碼表都沒停，我想應該還算可以了，不過回到家前的陡坡，終於肌肉撐不住了，右大腿內側抽筋，無法下車，痛苦的靠在電線桿上，拿出救命法寶「鹽錠」吞下後，約2-3分鐘就恢復了，真神奇，最後避免再次抽筋，就牽車走回家了。今日總里程114K，4:12分。


週小結
游泳 3000m
自行車 133K
跑步 36K
總運動時數 11：34

本週設定是休息週，順便也讓右腳阿基里斯腱能徹底恢復，一到五都很認份的休息，少量的動一下，避免強度拉高，再加上跑了兩間醫院看阿基里斯腱，得到一個結論，年輕人去看骨科，越大的醫院越不認真看，因為醫生看習慣老伯伯、老媽媽的骨質疏鬆末期及其他老化症狀，所以看到年輕的肉體，當然都說很完美，肌肉、關節、韌帶都很好，沒有問題，有一點小發炎多休息就好了，不然開一條藥膏回去塗一下。

不過經過這個禮拜的休息，阿基里斯腱真的恢復很好，週末跑步及單車團練都能吃下來，肌腱只有小聲提醒一下，我剛好別操過頭。放心今後我會好好愛護妳的。

下週進入進展期，再也沒有LSD的課程了，好日子過完了，只能用平時多流汗、戰時少流血來安慰自己一下，希望成績能給我好的回報。

好運，可以練習--商周

好運，可以練習--商周第1131期
變身幸運兒是有方法的
持續練習四大技術、發展五大特質

擁有精神力，是偶然力的先決條件，精神力的四大技術包括

1.120%活用大腦框架法

• 每天會在腦中想像1次當天的行程安排
• 1個月閱讀5本以上的書
• 每天睡眠時間6小時以上
• 利用影像閱讀法、心智圖等方法，加快學習速度
• 曾使用有聲書教材，用耳朵唸書

2.當機立斷法

• 郵件的回覆速度極快
• 別人推薦的書會立刻買來看
• 立刻就能決定今天的工作要從哪裡開始
• 在簡報或演講時能立刻回答聽眾的疑問
• 隨身攜帶筆電

3.個人資產增強法

• 
  

• 對時間使用方式斤斤計較
• 1個月增加3位以上的新朋友
• 每天寫部落格
• 透過慢跑、健身等運動，每週活動身體2次以上
• 已婚，並且已有小孩

4.人際關係兵法

• 對於別人過份的言行舉止，不會怒目相對，而是冷靜以對
• 執行戒除3毒(不忌妒、不發怒、不抱怨)
• 自認為應該有相當多人會協助自己
• 不想和一喝酒就抱怨主管的人來往
• 時時備妥感謝函(或其他感謝媒介)

若持續練習四大技術，將會產生五大特質。五大特質包括:
1.行動力:碰到新事物，二話不說直接行動。
2.個性佳:這裡指的是精神力的柔軟度與延展性，個性佳，態度好，就會吸引很多人來到身邊，增加好的相處，正面機會出線機率增加。
3.洞察力:擁有深度智慧，所謂深度智慧是一種超越框架的智慧，它以某個領域長年以來的領悟為基礎，在心中累積知識，使人擁有新的洞察能力。
4.好奇心:對新事物有興趣，挑戰高風險，不抗拒變化，熱於嘗試。
5.客觀態度:不過喜或過悲，正面思考。有好事發生，會認為成功並非一己之力，是因為環境或週遭朋友的幫助。既使身陷低潮，也能正面思考，相信正確的行動可以度過難關。

掌握

偶然+機會+智慧=偶然力

的方程式，任何人、在任何時候，都能串起生命中一次次的機緣，打造屬於自己的成功。

阿基里斯腱超音波掃瞄結果

早上到松山醫院做超音波看看阿基里斯腱損傷的狀況，超音波結果如上，不是看有沒有懷孕啊

上圖左右兩張，分別是左右腳腳跟上面一點的部分，最上方白白的像河流的就是阿基里斯腱，我的阿基里斯腱算是很強壯，很健康，沒發炎，沒有組織增生，就是沒有問題。

下面這張圖是右腳阿基里斯腱與腳跟骨連結部分，左上方用+及X標示的地方就是有兩處鈣化現象，就是這兩處，因為鈣化會比較硬，所以肌腱在動作時，會摩擦，造成疼痛。而且鈣化的現象是不會自己消除的。它注定要永久呆在哪了。

這都是以前不注重伸展及緩和，運動有傷也不理，仗著年輕，結果吃老開始享惡果了。大家運動一定要做好暖身與緩和伸展啊，只要偷懶必留下痕跡！

2009.08.17-23日訓練日誌

2009/08/17 (一)
連二天操很大，今天按慣例是休息日，游泳放鬆一下，下班後到游泳池，從打水、分解動作一一開始重新找回游泳的感覺，並且努力克服左手過早起動的毛病。接下來，50mX18，分段練習，游完回家感覺好累。游泳的技巧性真的很高，努力克服左手問題同時衍生出右邊換氣總感覺時間不夠，常常吃到水，修正姿勢可是會影響很多其他動作的。

2009/08/18 (二)
跑步速度訓練，先以5:00的配速跑5k休息走了4分鐘後，接下來以較慢配速跑至12k，總計1:09。跑完阿基里斯腱並沒有疼痛的感覺，休息後在觀察一下。
晚上接著去游泳，由於到泳池已晚時間不多，以50X16方式游了800M，每把都大概用8分力在游，心跳大概都150多下，還蠻累的，今天游完感到腰很酸也就是下背痛，應該是游泳為了拉直身體，而刻意用力挺身。

2009/08/19 (三)
睡覺起來，阿基里斯腱還是很緊，要活動熱身一下才會比較好，真傷腦筋
今天請假，早上騎車石門水庫來回，沒有加碼滿月圓，總里程75.5K，耗時2:33，比上各禮拜騎的2:44快了一點，可能今天有做好補給，全程：喝了2瓶半750CC的水，吞了2顆鹽錠，吃了2塊1/4個Power Bar，騎完狀況不錯。但是因為阿基里斯腱的傷，今天就不做轉換跑步練了。
晚上同學約騎自行車道，又陪騎10幾K，當緩和好了，不過發現心跳上不去，最多跳到120幾，隨便一滑行，心跳就降到100以下，這樣是過度訓練的前兆嗎?

2009/08/20 (四)
今早騎單車上班，一路上再次看看心跳的變化，還是一樣很低，在河濱道景美-公館段的大直線，小衝一下，心跳也只有13X，但是速度已經接近40了，腿則是因為昨天的訓練仍然酸酸的，有點使不上力，感覺真怪，停紅燈時用手按脈搏，量得與心跳表一樣的數據，真怪。
中午早早去吃飯，刻意吃到9分飽，然後早早回寢室午睡，下午感覺好多了，有恢復精力的感覺，晚上陪同事騎新車上烏來，速度慢，只好加重齒比當重訓再騎，順便也練習穩定抽車感覺。

2009/08/21 (五)
下班後游泳，分段游完1000M，游泳的感覺還沒恢復，0：51分鐘

2009/08/22 (六)
這幾天為了保養肌腱，刻意跑的少，但是車騎的比較多，沒想到阿基里斯腱由原本的緊變的有點痛，真是不妙。今天是跑步團練，但是早上起來發現阿基里斯腱還是有點痛，未避免傷痛累積，無奈的決定還是放棄跑步好了，不過還是到新店運動公園，跟國鈞會合說一聲。真是不爭氣的右腳啊，星期一決定去醫院照個片子看看。
中午把TI（魚式游泳）的教學影片好好在看一遍，下午到泳池認真的從頭開始一步步練習基本動作，不錯，有練有差，找到一點感覺，後來全泳練習，50M單趟練姿勢，發現左手提早動作的毛病，在基本動作練完後接著全泳會改善不少，50M單趟已經都能壓在1'05"內，而且左手感覺到有划到水了。
現階段游泳課程安排可改為基本動作練習->500M全泳->基本動作->500M->基本動作->500M的方式慢慢適應長距離的游泳。

2009/08/23 (日)
一早起來，聽到窗外滴滴答答的聲音，不妙真的如氣象預報下雨了，只好繼續睡回籠覺，7點多起來竟然外面豔陽高照，老天爺真是開了個玩笑，但是昨天已經蹺課一天，今天還是得自主訓練一下，就騎一趟烏來好了，用比較高的強度騎，天氣熱，瞬間心跳標高到破170了，去程31分，回程28分，總里程47K，1:57，AVG HR 145。
中午在DJ的家聚餐，眾家鐵人都到齊了，慶祝小銘的再添一個兒子，以及國鈞長尾巴，大家看著KONA的片子，再次激勵一下士氣，更加堅定的往鐵人這路上走去。

週小結
游泳 5100m
自行車 210K
跑步 12K
總運動時數 15.14小時

本週時數有增加上來，達到今年單週最高訓練時數，但是有許多時數沒到訓練心跳，有灌水嫌疑。
不過本週有大事，跑步的阿基里斯腱受傷，從原本的緊提升到有些微的痛了，也因此放棄了本週的LSD跑步訓練，下週一掛號了復健科，打算照個片子看看問題出在哪。原本以為跑步阿基里斯腱疼痛不跑步只騎車就好，所以單車的里程數提高了，沒想到騎車還是會對阿基里斯腱造成負擔，真是麻煩啊。
下週進入這階段休息週，要好好調養一下身體了，下週的訓練目標在休息，要懂得如何休息，才能讓身體從疲勞中恢復，活動的重點在增進三項的技巧及姿勢修訂，週末還是要維持跑步、單車的長距離。
下下週開始則要進入進展期，強度會再逐漸拉高，並且要開始轉換練習，所以下週的休息將是很重要的，這攸關以後的訓練能否吃下來的關鍵。