終於要比賽了，辛苦鍛鍊了幾個月，這是最後一次團練了，下週就要檢驗訓練成果
訓練永遠是覺得不足的，但是訓練也是最開心的
2009年9月26日 星期六
2009年9月23日 星期三
2009年9月15日 星期二
2009.09.07-09.13日訓練日誌-進展期
週小結
游泳 4100m
自行車 116K
跑步 49.32K
總運動時數 12：09
本週強度依然沒有拉得很高，我看這次123應該就這樣了，把狀況調到穩定比較重要，要再進步空間不大了。
本週中午跑步跑了三次，總里程雖然不長，但是都在中午跑，這樣也不錯耐熱訓練要持續進行。游泳本週進步比較多，有一次可以達到比賽距離了，自由式的穩定性越來越佳了，還有週末一次開放水域團練，這點最重要。青潭堰距離我家這麼近，以後上下班盡可能都要抽空去游。本週練比較少的是騎車，僅週末團練飆一趟西濱到永安漁港來回，訓練量不足，要注意。
下週末要跑艋舺馬，設定為一次長程跑步訓練，預計跑3各半小時就收工，不管跑多遠，如果認真跑一次馬，對體力的消耗太大，會影響下下週的123賽事，這樣划不來，所以做好事先落馬的打算。接下來剩三週的訓練時間，將把重點放在自行車與游泳上面，游泳還要精進長程耐力與開放水域的技巧，自行車要持續保持技巧的熟悉，這樣才能抓準配速與體力的分配，有助於第三項跑步的發揮。
每日日誌
2009/09/07 (一)
週末的疲勞持續累積，感覺到上週特別累，後來想想，星期六一直拉肚子，體重掉到67KG，感覺好像體重降下來了，但是身體其實是更虛的，以致星期天騎車狀況不好。今天就全休息，並且多吃補充能量，體重有恢復到70-71左右，感覺比較踏實一點，體重降的太快其實還蠻危險的。
2009/09/08 (二)
中午跑大安森林公園，用5:00的速度跑，狀況不錯，跑了10.5k，還遇到一個黑人身高比我矮，腳比我長，一副職業選手的樣子，也在大安公園跑，他跟我不同方向，推測速度有4:00的以上，看他的跑姿，步伐雖大，步頻似乎比我還快，腳的彈性很好，先天的條件就很不錯，看起來還跑的很輕鬆，我想應該是聽奧的選手在練跑吧，有幸能跟pro級選手一起跑，真不錯。
下班後約DJ二人、國鈞、惠琪看聽奧的田徑賽，看到安慶隆撐竿跳拿下銀牌，還有男子10公里決賽，很刺激，也很精彩，看到pro在跑真是賞心悅目。
設定早上起來騎訓練台，起來後又躺下，錯過訓練。改成中午跑步，一樣大安森林公園，今天採輕鬆跑，亂亂繞9.5K，53分。阿基里斯腱有點緊緊的，還是要注意一下。
晚上游泳，設定游二個1100m，下水後狀況感覺不錯，中午的跑步似乎沒有累積過多的疲勞，簡單做完分解動作練習後，開始挑戰長距離，一下下穩定的划，前300M確實比較喘一點，可能是轉換游泳的過程，之後漸漸穩定下來，但是中後段換氣時一直覺得鼻子有一點進水的感覺，我又是習慣嘴巴吐氣的，弄得有點心不在焉，但是沒想到就這樣東想想西想想就游完1100M了，耗時29'49"不是很漂亮的成績，想要1小時游完可能還有點拼，不過已經進步很多了。上岸休息一下，接下來再一個1100M，第二次游感覺更順了，呼吸、心跳（約13X左右吧）、手臂出力都穩定多了，游到後來有種欲罷不能的感覺，游了1200M，感覺神清氣爽，過程中竟然開始幻想3800M可否游完的問題，看來游泳又有突破了，對於自由式完成比賽的信心又多了一點。但是今天因為泳池人少，幾乎都沒有受到干擾，所以可以照自己節奏游，比賽一堆人，又是開放水域，其實還是蠻有挑戰性的。
2009/09/10 (四)
中午再跑大安森林公園，連續第三天中午跑，精神狀況已經逐漸適應中午跑步，今天跑8K，均速5:19，全程刻意跑持笑容，相對的跑起來也愉快多了。
下班後陪同事跑一下3000公尺測驗，同事運動3個多月3千成績由17:44進步到15:03，進步真是神速，也驗證有練就有。
晚上到華漾港式飲茶吃到飽聚餐，吃一堆加工食品，吃的太撐，又不營養。
2009/09/11 (五)
晚上游泳，去之前吃了一碗光明街油飯大碗的，肚子很撐，不到10分鐘下水游泳，結果就是游起來非常喘，勉力撐完500公尺，休息一下，再來各500公尺就結案了。這也讓我知道游泳前吃食要注意的地方。
2009/09/12 (六)
青潭堰游、跑團練，開放水域真是我的剋星，一直對於開放水域有著恐懼，今天特別帶了魚雷浮標，一下水游不到20M恐懼感又浮上心頭，回頭抓著浮標，看著傑生、國鈞、阿汎游，自己就當玩玩水，慢慢適應一下水性後，找到一段約50M的水道就這樣試著來回游，慢慢感覺又回來了，可以放開身子游自由式，幸好有排今天的團練，知道自己對開放水域的能耐，青潭堰真是好地方，以後上班前盡可能都來游各30分鐘，這樣台東123就沒問題了。
之後跑小粗坑單程來回約7.5K，風景優美，跑兩趟，第一趟慢慢跑熟悉地形，第二趟加速跑，回程微微下坡，配速到4:4X，想嘗試追擊傑生，但是實力還是有差，另外乘國鈞沖水一股作氣甩開後，一路擔心被追擊回來，也是拼命跑，這樣團練還蠻能逼出潛力的。
2009/09/13 (日)
團練西濱公路到永安漁港，昨晚看氣象天氣不是很穩定，風又很大，心中覺得不是很妙，一早起來開車前往，台北市區已經飄小雨了，急呼呼趕到成蘆橋下大家都到了，今天又多了好久不見的達勝，不過大家又把車收起來，因為剛剛下雨了，大家不是很願意騎，天氣也確實不穩定，幾經討論傑生與國鈞決定不騎了，我則是想大老遠跑來這，看看南方天空很晴朗，決定還是騎，就達勝與小陳我們三開騎。
沒騎過這段路，對地理環境不是很熟悉，過了八里天氣不再飄雨，有點陰，出八里市區轉上台15線後，放行開始加速，今天強大的順風，去程隨便都維持在45km/H以上，對路線不熟的我不知道強大順風的意義就是回程式強大逆風，我依然飆的好愉快，心跳維持在160左右，速度都快50了，就這樣從成蘆橋下出發到永安漁港58公里只花了1小時29分，均速39.1K/H。在7-11休息等小陳，不一會也到了。今天台北下雨，蠻多人練這段的左岸大軍及一群桃園幫練三鐵的，休息的同時接到電話，傑生、國鈞跑完10K後也騎車南下，達勝看看左岸也準備回程了，就一起加入抗風行列，一上路轉到快速道路上後，風一吹，心理開始OOXX，這麼強的逆風阿，而且風向不是很穩定，一會左側、一會右側，這時我的計時車+大版輪就痛苦了，完全討不到便宜，無法趴車騎，必須很用力的控制好車身，這時左岸也毫不客氣的開始加速，為了避免被開掉獨推這怪風，也拉高強度跟著輪車，心跳也來到了172左右，一開始還有一些餘力可以上前頂風，輪流帶頭，1小時過去了，腳的乳酸開始堆積，狀況越來越糟，躲在集團內的時間越來越多，這時真慶幸有左岸大軍的順風車可搭。終於過了40K後到竹圍，想說傑生、國鈞說在這會合，遂退下來打各電話，得知已經回投到八里了，慢慢晃回林口，左岸大軍已經在休息了，聽說還要翻過林口回台北真是＠＠，要了點水跟達勝兩個，慢慢晃回去，從林口到成蘆橋也要20多Kㄟ，強弩之末的我們騎起來也是異常痛苦，好不容易晃回成蘆橋下停車處，硬著頭皮還是轉換跑步一下好了，換上跑鞋，在成蘆橋下的步道，繞繞花了20分鐘，跑步的肌肉其實都還OK，但是整體狀況不佳實在不想跑下去了，跑了約3.5K收操結案。
今天訓練真是上帝恩賜的優值訓練，天氣雖不穩定，但是騎的過程中都還OK，也沒有酷熱的太陽，算算在123前也只剩這次可以毫無保留的操一下了。唯一美中不足的是310XT當機，沒記錄到訓練過程，真嘔。
2009年9月6日 星期日
2009.08.31-9.6日訓練日誌-進展期
週小結
游泳 4800m
自行車 148K
跑步 42.8K
總運動時數 14：12
本週設定是進展期，要拉強度，但是好像也沒拉得很高，可是身體有覺得比較疲勞。游泳有點進步，可以一次1000以上了，剩下四週，一定要維持住每週三次以上游泳，每次一定要2200M以上的距離，畢竟游泳還是我最擔心的項目了。
本週跑步、自行車進展不大，週末團練仍持續進行，單車長距離騎到最後依然痛苦，大腿內側肌肉群還是自行車腿部肌肉最弱的一環，要研究一下如何強化此處肌肉的重量訓練方法，局部補強一下。
要養成事先準備好隔天要運動物品的習慣，這樣才不會手忙腳亂，缺著這缺哪的。另外也要開始多想像一下比賽的流程，其他行程上的細節，心中常模擬比賽，利用時間強化一些小細節成為反射動作，以將可能影響比賽的風險降低。
週末訓練對熱環境還是很不想面對，後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂 跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要 認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。下週排定2次中午大安森林公園跑步訓練。
2009/08/31 (一)
晚上游泳，一下水就感到狀況不好，週末操兩天還沒恢復吧，草草完成分解動作練習，開始全泳，但是持續力不足，所以只能50、50的游，累積到1000後休息，結束。
2009/09/01 (二)
早起，上練習台迴轉速課程，120rpm x 1 min x 10，Total 35min，腳還有點疲勞，恢復不完全。
下班後跑步，最近又要體測，陪同事測時3000公尺，所以今天的課程就來各3K x 3的有氧間歇，熱身2k，最快一次3k 14'17"，其他約15'30"左右。Total 1:13'37"，12.5K
2009/09/02 (三)
天氣不穩定，乾脆就休息一天
2009/09/03 (四)
軍人節，放假一天，早上參加公祭完，下午去游泳，帶了新買的310XT下水試試，設定好練習檔，1.分解動作練習 2.1000M計時 3.50MX20間歇，休息40秒。
基於昨天休息一天，身體狀況不錯，今天一口氣挑戰1000M，26分58秒完成，其實每50公尺還是有多喘幾口氣，不過很滿意了，可以自由式游1000M，是個大突破。接下來休息一下繼續第二個1000M，用50M間歇游20趟，每趟休息40秒，游到後來手痠脖子酸，每次休息快到310XT就會嗶嗶叫的提醒，壓力很大，終於20趟游完，平均50M約1'06"，今天真的是游泳以來操最大一次。
2009/09/04 (五)
昨天軍人節有出公差，今天還能補休一天真賺到，早上天氣一直下雨，澆熄想出去騎車的念頭，選在中午進行訓練訓練台練習，然後要出去跑各10K轉換，訓練台用CTS-Aerobic power有氧能力的訓練課程，發現單車腿力真的有進步，可以用50X12的齒比採90RPM以上了，辛苦操完單車課程耗時57分鐘，喝口水換跑鞋，頂著大太陽在社區裡繞圈跑10K，從12點跑到1點，幸好50以上的路段有陰影，不然烤成人乾，看到我的鄰居們應該都認為我是神經病吧。跑了59分才完成10K
2009/09/05 (六)
青年公園游跑團練，照例只有老班底傑生、國鈞、我三個，游泳設定一個小時，大家各游各的，我是先花11分鐘分解動作及熱身，然後全泳，先在室外50M大池游，但人太多都是老杯杯，很難游，游了300M就跳到小池去游了1300M，共耗時46分，上岸轉換跑步花了20分鐘，開始繞青年公園轉，一圈1.7K一圈圈的吃到10K時有點撞牆提不起勁，國鈞說路邊有綠豆湯，就滿懷希望的說下一圈去吃綠豆湯補給一下，結果下一圈後綠豆湯跑了換地方，我們沒找到，當場意志力深受到打擊，真如傑生說的剩沒幾週練也進步不多了，主要是練心理素質，這可真是訓練心理的好機會啊！繼續繞圈，下圈補水，結果下圈過後發現綠豆湯小販跑到對面去了，不囉唆趕快衝去嗑一碗，失而復得感覺特別好喝，但是一碗500CC下肚，太飽跑不太動了，慢慢恢復，我就索性慢慢跑了，一會兒傑生、國鈞加速，我也不是很想追了，慢慢撐完20K，耗時2:10，扣掉補給吃綠豆湯時間大概2小時吧。
2009/09/06 (日)
今天團練動物園-106-福隆來回，幾乎全員到齊了，好不熱鬧。傑生、國鈞、外卡的柏昕、小陳、連阿汎都出來了。但是今天騎的沒上次好，昨天的跑步也許還有疲勞殘留，今天騎的休息次數也過多，很多段都是在拼間歇，沒法騎出自己的節奏，但是真實的訓練情況就是這樣，比賽也是，沒法盡如人願，如何調整才是重點，騎完100K花了4:20分。原設定騎完要跑步10K，但是騎完已經11點了，太陽超大，整個人鬥志喪失一大半，坐在樹下LDS，但是想說傑生已經跑出去了，還是隨便跑一下好了，結果跑個500公尺就遇到傑生回來，順理成章的就回頭，結果只跑1K就結案了。下午從3點昏睡到6點，連兩天真有累到。
後來想想，對熱的適應不良也是訓練不充分的關係，會畏懼大太陽下跑步，是自己的因素，比賽時一樣的太陽還是得跑，其他鐵人們也是在一樣的環境下練習，愛亂跑甚至比我們晚出發，10K跑步也是吃下來，所以還是得適應高溫的訓練環境，只是要做好身體溫度控管，避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽，沒輒，面對它吧。
2009年8月31日 星期一
2009.08.24-30日訓練日誌-休息週
2009/08/24 (一)
早上去醫院照了一下超音波，右腳阿基里斯腱有鈣化現象，是以前的舊傷造成的鈣化現象，醫生說鈣化的部分不會消失，只能多拉筋伸展。這下子要好好想想如何在往後的運動日子裡，跟這個傷痛好好相處，畢竟去年操了一整年它也沒出問題，所以這個問題還是可以克服的。不過做超音波的主任說像我這樣運動上的問題，應該去看骨科理的運動醫學科，可能會獲得比較專業的診斷。不囉說，明天就到三總骨科的運動傷害專科去看看。
下班後，左思右想，還是要慢慢復健一下，讓肌腱適應有鈣化的現象，所以就去輕鬆跑了30分鐘，跑很慢只跑4.7K，夠了，明天再觀察一下反應了。
2009/08/25 (二)
提早下班去三總看骨科，結果也沒比較好，沒有想像中的神奇，還是老話，多休息。
看完去游泳，先分解動作練習，然後500M，再分解動作緩和，再500M，再200M緩和，500M第1次 14'16"，第2次 12'50"（每50M都有停下來喘幾口氣），對我來說算不錯了，至少一次可以游500M了，我想應該再一個禮拜應該可以開始挑戰比賽距離了。123我的目標很寬鬆，能1小時內上岸就算滿分了，反正比我早上岸的跑步再一個個追回。
2009/08/26 (三)
阿基里斯腱恢復狀態良好，這段期間每次跑步前要先熱敷，跑完要立刻冰敷，每天伸展3次，列為最重要的紀律，徹底執行，決不能因此影響比賽....比要時艋舺馬可以放棄。
晚上自行車訓練台，迴轉速練習1分鐘迴轉速1分鐘休息X10，久沒騎迴轉速課程，竟然每1分鐘平均都可以到120以上，最後一把拼一下迴到130轉，今年雖然單車練的少，但是感覺還是比去年有進步。
2009/08/27 (四)
中午到大安森林公園跑，順便耐熱訓練，6K，32分，速度算有點快，測試一下阿基里斯腱的狀況，狀況還好。
晚上游泳，一樣，先分解動作練習，然後500m，休息一下，再500m，之後50MX2衝一下，緩和100M結案。
今天重點在體會完全放鬆的游，要完全消除緊張的意識，因為身體有一處緊張，就容易累，目前還無法體會到真正的放鬆游，不過最後50X2的小衝刺中，發現要達到滑行的目的，其實不在於划水是否用力，而是前刺的手要用力，真的如魚式游泳教的，利用前刺的動作伸展全身，就可以達到滑行的效果，另外我覺得用力游的姿勢好像比慢慢游摽準也比較容易維持住，可能速度比較快吧。
2009/08/28 (五)
休息一天
2009/08/29 (六)
一大早，跑步團練，跟國鈞、傑生一起跑，一樣台北市河濱道往北到華江橋折返，早上運動的人越來越多了，騎單車的、跑步的一堆，好現象。
今天要跑法特雷克特跑，也就是隨意的加速、減速亂跑，一路往北大家都先熱身，過了馬場町遇到小陳，也就開始今天的亂跑，一會跑草皮、一會跳障礙、一會加速，傑生特別偏愛障礙超越，爬樹、爬假山，就這樣一人帶頭2公里，很快的就到華江橋了，其實這樣跑比一般跑還累，但是比較有趣，感覺過得很快，回程一樣三人輪流帶頭一次就到中正橋了，傑生趕著回去，接下來就我跟國鈞跑回去了，福和橋稍做補給後，大家有志一同加速跑到賣豆漿哪喝豆漿，結果豆漿店關了，當場心裡深受打擊，慢慢的跑回新店中安便橋，這時看到橋下有人下水捕魚，水還滿淺的，當下兩人就決定鞋子一拖，跳到水裡泡水涼快一下，跑完步跳到水中真是一件幸福的事，太舒服了，水也還算乾淨。等我們泡完，大讚水還蠻清澈的同時，旁邊一個老頭，忽然說，湯泉社區的生活污水有排到新店溪中，當場三條線，怎麼不早說！不過我是覺得水真的算是清澈，無異味，但國鈞說會黏黏的。
今天總里程25.4K，費時3:01，平均心跳142，阿基里斯腱狀況有點緊，但還好，回家趕快冰敷，擦消炎藥膏。
2009/08/30 (日)
今天跟傑生及柏昕約騎106縣道到貢寮來回，原本想說休息週，用LSD強度來騎就好，但是光看到傑生跟柏昕兩人就覺得應該不可能。
動物園集合後，出發後沒多久，就說石碇到菁桐這段緩坡要計時，硬著頭皮騎吧，一路就這樣以中高強度推進，衝到貢寮後回頭，幸好中間有些路段有下坡可以緩和。80多K時肌力出不來了，應該是爆掉了，只能靠下坡衝一下速度，上坡就是一條蟲了，回到平地，勉強維持一下速度，把里程累計到100K整再緩和，100K費時3:43分，中間碼表都沒停，我想應該還算可以了，不過回到家前的陡坡，終於肌肉撐不住了，右大腿內側抽筋，無法下車，痛苦的靠在電線桿上，拿出救命法寶「鹽錠」吞下後，約2-3分鐘就恢復了，真神奇，最後避免再次抽筋，就牽車走回家了。今日總里程114K，4:12分。
週小結
游泳 3000m
自行車 133K
跑步 36K
總運動時數 11：34
本週設定是休息週，順便也讓右腳阿基里斯腱能徹底恢復，一到五都很認份的休息，少量的動一下，避免強度拉高，再加上跑了兩間醫院看阿基里斯腱，得到一個結論，年輕人去看骨科，越大的醫院越不認真看，因為醫生看習慣老伯伯、老媽媽的骨質疏鬆末期及其他老化症狀，所以看到年輕的肉體，當然都說很完美，肌肉、關節、韌帶都很好，沒有問題，有一點小發炎多休息就好了，不然開一條藥膏回去塗一下。
不過經過這個禮拜的休息，阿基里斯腱真的恢復很好，週末跑步及單車團練都能吃下來，肌腱只有小聲提醒一下，我剛好別操過頭。放心今後我會好好愛護妳的。
下週進入進展期，再也沒有LSD的課程了，好日子過完了，只能用平時多流汗、戰時少流血來安慰自己一下，希望成績能給我好的回報。
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