11/10-11/16日訓練心得

本週為跑步特訓第二週
上週從星期三開始課目分別是節奏跑、間歇、恢復跑、長距離、休息
本週為第一次完整的一週，課程分別為節奏（一）、上坡跑（二）、恢復（三）、間歇（四）恢復（五）、長距離（六）、全休息（日）。

總共跑了5小時29分，總距離52.9KM，平均時速10.7k/h。

本週狀況明顯比上週來的好，速度有提升，間歇訓練的狀況也很好，唯一在星期五恢復跑時，有感到疲勞感，但恢復跑完覺得狀況恢復的更好，星期六的長距離訓練，也跑出節奏感，均速維持的不錯，整個來說本週訓練狀況不錯，有感到進步，但還沒有過渡訓練或排斥訓練的狀況，持續保持高昂的心理素質，也許也是私事、公事與訓練三方面都保持的很平衡，帶來比較正面的影響。
下週將持續以此課程，增加強度及時間，逐步往顛峰邁進…

1:50分內的半馬訓練計畫

2006年是我比較開始認真運動的第一年，那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。

在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽

以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？

以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。

從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週 為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週 為休息週，強度降低
第五、六週 為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果

看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧

一	二	三	四	五	六	日
11/10 節奏跑	11/11 山坡跑	11/12 輕鬆跑	11/13 間歇跑	11/14 輕鬆跑	11/15 長程跑	11/16 休息日
11/17 節奏跑	11/18 休息日	11/19 輕鬆跑	11/20 間歇跑	11/21 輕鬆跑	11/22 長程跑	11/23 休息日
11/24 節奏跑	11/25 休息日	11/26 輕鬆跑	11/27 山坡跑	11/28 休息日	11/29 長程跑	11/30 休息日
12/1 節奏跑	12/2 山坡跑	12/3 輕鬆跑	12/4 間歇跑	12/5 輕鬆跑	12/6 長程跑	12/7 休息日
12/8 節奏跑	12/9 山坡跑	12/10 輕鬆跑	12/11 間歇跑	12/12 輕鬆跑	12/13 長程跑	12/14 休息日
12/15 節奏跑	1/16 輕鬆跑	12/17 節奏跑	12/18 輕鬆跑	12/19 輕鬆跑	12/20 休息日	12/21 比賽日

2008.11.01 太魯閣馬拉松

這就是帶相機跑的目的啦，紀錄一路跑來的表情，有愉快、有呆滯、有吃力
好玩就好...

10月31日晚上11:55分的火車，跟國鈞在台北車站等車
這次要謝謝國鈞幫忙訂車票

兄弟
準備展開20小時快閃太魯閣馬拉松

11月1日清晨3:16分到新城（太魯閣）火車站了
睡眠時間累計：3：00

在月台上打盹，車站外面滿地躺了人！

睡眠時間累計：3：30

國鈞直接躺在月台的椅子上睡起來了

4點外面一陣騷動，接駁車來了
4點半到了會場，開始找地方繼續睡，後來在太魯閣遊客中心B1的解說館內找到一個角落
一躺下來就睡著了，聽國鈞說不到3分鐘就打呼，睡了大約40分鐘
精神飽滿，睡眠時間累計：4：10

人山人海的比賽

出發前橋上來一張獨照，天氣陰，氣溫涼爽，偶有毛毛雨，絕佳的比賽天氣

人員集結中

一堆人開始拉拉筋熱身

回頭望去，人陸陸續續的集結中

巧遇Andy大哥，全馬有3小時40分實力的前輩，123鐵人摔車受傷依然完賽的正港鐵人

國鈞跟Andy大哥合照

我跟Andy大哥合照

快起跑了，回頭望去人龍一路從牌樓延伸到太魯閣遊客中心前，真壯觀

有趣的阿伯，戴著斗笠跑步，阿伯說這頂斗笠跟他跑20年了，綠色號碼牌，跑全馬的，厲害

起跑了！！

這是終點，兩小後我將在此出現...

一開始人多大家有說有笑，維持著歡樂的氣氛
開始自拍，旁邊的國鈞因為想挑戰記錄，有點嚴肅，沒多久就換檔衝出了

跑著跑著，傑生從後面追上來，合照一張後，一溜煙就不見了

遇到辦公室長官（黑衣者）與他學弟，這兩位都是捍衛我們領空的飛行員！！

注意是綠色號碼牌，全馬ㄟ，我們的空防交給他們絕對沒問題

很有活力的長官，因為全馬半馬配速不同，換我一溜煙的跑走了

第一個折返點「路跑英雄，加油！加油！」

第一個水站，工作人員不足，大家搶成一團

回到起跑點了，這段約6K，胡混了40分鐘多

開始進入太魯閣峽谷區了

人潮還是很多，道路縮減，更難跑了

維持著輕鬆速度混在人群中

過一座擁擠的小鐵橋

道路逐漸變寬了，對向領先選手還沒回來，可以好好欣賞風景
前面延伸出去的人真多，什麼時候我才能變成前面領先的那群人呢？

很棒的峽谷馬拉松，明年一定要跑全馬，才能把後面的精華跑到

路邊小瀑布，過了這沒多久，就開始有比較陡的上坡了
之前跑步機練上坡練的比較勤，是驗收的時間了
上坡的陡度其實還好，還算有維持住速度
因為開始認真跑了，就只有自拍了，風景就拍的少了
回程一路飆速度，還自拍，旁人一定覺得很奇怪吧

終點三劍客來一張合照
中間的傑生2:03吧，國鈞2:07
我一回來就去換裝了，還順便到醫療站要冰塊冰敷膝蓋
以後大家參加比賽有醫療資源要盡量運用
一比賽完做完緩和伸展後，能冰敷膝蓋的話，最能幫助恢復及避免運動傷害

再來一張合照

到花蓮火車站了，累癱了，隨便坐著也能睡，不過都睡不好

開玩笑前依晚累計睡眠時間才4：10，而且還是分段在各種吵雜環境中
明年跑全馬一定要前一天下去好好睡一覺才行

回到台北了，晴朗的下午，好舒服

看一下手錶下午4點半左右，算算從昨天晚上10點半離家到現在整整18個小時
從台北到花蓮太魯閣，跑完一個半馬，又回到台北，真是神經病
不過以後還會繼續當神經病的

2008.10.18 Teh North Face 烏來挑戰賽

今天原本規劃要去幫參加2008 The North Face 烏來挑戰賽的同學門加油，順便要跑一個21K，但是阿汎有事，臨時被叫去頂阿汎的位子。由於老弟的登山車賣掉了，硬著頭皮用公路車出賽，到達會場，天雨矇矇，心中有不祥的預感，大會還一直宣布山區雨更大，要大家小心，速度放慢，心中已經做好隨時準備棄賽的打算。

跟著原住民舞蹈完成熱身後，比賽隨即開始。

依主辦單位說明這次比賽先騎車12.5公里之後再公路路跑3K，在越野跑1K後原路折返，總共就是騎車25K，跑步8K。

心想單車僅有12K，就試試以高強度來跑吧。

起跑前還有點忐忑不安，一鳴笛，熱血上升，強度立刻就拉高，一出發的上坡就衝了，沿路心跳都控制在170左右，衝了3K後，越來越順，出力穩定，遂保持穩定的步伐前進，花了30分鐘衝到轉換點，平均心跳168，到的時候是體驗組第二個到的，第一是帥陳，也是公路車。

轉換路跑後一開始是下坡，還很順的跑著，沒多久開始上坡，大腿越來越不爭氣，一路就聽到後面傳來達、達、達的腳步聲，然後被超越，接著就是消失在下一個彎道，無力感湧現，跑步真是不行啊！！

苦苦撐著進到Off Road路面，濕滑的階梯及石頭，很不好跑，但是是下坡，而且在林中跑步本來就是很愉快的事，狀況很快的恢復了，到達折返點，沿原路回，出了Off Road路面，又是一路下坡，穩定的跑不求快，一路上也比較少被人超越了，回到轉換區，跳上單車，卯起來就衝，但是心跳已經無法像來的時候飆到170，主要也是大多是下坡，膽小不敢催太快。回程單車還超越3人，但是又被一個登山車手在下坡追回，接著就一路以安全為第一的回到起點。過終點時前後都沒有選手，就很囂張的放雙手張開雙臂，以冠軍之姿過終點，感受一下完成挑戰的喜悅…

這是比賽總時間 1:47'40"(自我計時）名次第13名

去程單車30分，路跑54分，回程單車22分

陰錯陽差的參加一場感覺很棒的比賽，真不錯

123賽後重新分析個人素質

10/4日比賽後這幾天，那一幫鐵人兄弟由設定了新的訓練計畫
阿汎還把明年度的訓練計畫都排好了，有那麼趕嗎？

這幾天重新翻開三鐵訓練聖經，從第二章到第六章好好再讀一遍
重要章節還反覆讀了好幾遍，並細細推敲
得出一個結論，我要好好瞭解自己本身的狀況
這樣才能規劃出有系統又有效率的訓練方式，這樣明年比賽才更有競爭力

但是對於剛升二年級的鐵人新手，在沒有教練的指導下，一切就依照訓練聖經來走吧