2009年 台東123鐵人訓練計畫

今年最大的目標台東123鐵人賽，將於10月3日舉行，
從現在開始還有有24週約6個月的時間，打算使用一個標準的訓練課程開始今年主要的訓練計畫
訓練階段將會由基礎一期、二期、三期在進階到進展一期、二期
每一期使用4週，訓練量族逐漸增加，第4週為休息週
全程預計使用356個訓練時數


目標：

• 體重減輕至65-7公斤（現在73公斤）
• 以自由式在50分內完成游泳單項
• 總成績5個半小時內完成（去年7：09）

限制因子：

• 游泳能力要從零開始重建
• 單車肌耐力不足（爬坡間歇要多練）
• 跑步太容易受傷（重量訓練要加強）

令人沮喪的三千公尺測時

昨天，3月21日因為要考軍中進修教育，所以要統一體測，地點在岡山。
分配到的梯次是中午報到，下午1點30分開始體測

由於新制體測（扶地挺身、仰臥起坐、跑步）今年尚在試用期，所以今天的體測還是採用舊規定
也就是仰臥起坐、吊單槓及跑步。

前面兩項就不多說，勉強及格即可，不過單槓真的是罩門，還是體育官睜一隻眼閉一隻眼才讓我蒙混過關。

接下來就是重頭戲3000公尺徒手跑步，依序排在起跑點後，鳴槍起跑，陣中有看到幾位練家子，身材很不錯，一起跑100公尺這些練家子就聚集在隊伍前方帶速度，今天我的策略是拼命衝，不留後路，所以就盡量咬住領先集團，很快的500公尺過了前方只剩下3位，我採者穩定的步伐跟在第3名後面，大家聚在一起跑速度很快，很有比賽的Fu，偶爾低頭看一下305，速度有15km/h以上，心跳則是飆到170幾了，接下來跟著第3名把第二名超過，我們就123名遠遠的把集團拉開，在前面領先的感覺很優啊！但是心跳越飆越高，心中有不詳的感覺。

1公里了，使用時間4:07，14.5km/h，平均心跳175，很驚人的數據（對我來說）從來還沒這樣跑過，不管了就拼吧，看能撐到什麼時候，很快的有點跟不上第2名了，距離一點點的被拉開，第2公里用時4:19, 13.9km/h, 平均心跳來到可怕的187，最高到192下，平均心跳已經接近我的預測最高心跳188下了，爆了，第3公里跑不到200公尺，完全爆掉，只能用10km/h的速度拖著跑然後開始被超越，1個、2個....一堆人陸續超越，最後難看的進終點第22名（被19個超越）。

最後一公里用了5:38, 10.6km/h, 平均心跳還有180。
總成績14:03，平均心跳181，真是令人難看的成績

上次以慢、快、快的配速跑，還有13.25的成績，這次以為能近13分內了
沒想到多天的休息還是真的有影響，也給自己多瞭解一下身體的極限，以及完全操爆掉的感覺以及如何從操爆掉中恢復。

馬拉松跑-第一章讀書心得

第一章 開始

• 第一個重點是謹慎的開始和逐漸的提高，每天要有固定的時間練習，如果每天固定時間去練習，周圍的人就會在每天這個固定的時間看到你，這將會幫助你堅持下去。（小心得：沒錯，現在我在傷停期間，一堆人都在問我怎麼沒跑步，忽然發現還蠻多人注意到我的，還有幾個學弟把我當目標）
• 找個伙伴激勵你去訓練，尤其是在精神感覺疲勞時，會使你感到欣慰，每週至少安排一次和訓練伙伴一起訓練（小心得：我有一群很棒的訓練伙伴，這點倒是很不錯）
• 剛開始訓練至少用六週的時間去適應規律的訓練課程（小心得：提醒自己開始訓練後不要想著以前的速度，從零開始，慢慢適應）
• 開始階段給自己訂一個能夠成功達成的目標，並安排一些戶外訓練，增進一些新鮮感與樂趣。
• 別忘了提醒自己「我有進步了！」（小心得：保持正面思考很重要！）
• 重新恢復訓練要從零開始
• 每次訓練課程應包括三個階段，準備、實施與恢復，準備期包括換裝、熱身，實施期，執行訓練課程，恢復期，包括放鬆（伸展與休息）及體力恢復（沐浴、進食）（小心得：這三階段是紀律問題，不論是哪一項運動都要確實執行！！）

• 執行幾週的訓練後，你應該感覺到身體比開始有更好的適應能力，在漸漸提高訓練強度的同時，仔細的察覺任何有關你是否出現過度訓練的訊號（過度訓練的指標可以參考三鐵訓練聖經第138頁），如果哪天感到特別累，不要擔心，休息一天，或改變一下訓練時間或訓練路線。（小心得：有捨才有得，當察覺身體有異狀時，要能勇敢的暫停訓練，硬撐下去只是日後造成更嚴重的傷害，而損失更多時間）

美麗的台科大游泳池

下午到台科大游泳池辦了3個月的季會員證，這個泳池真不賴，挑高鋼骨結構，透明採光玻璃屋頂，游起來很舒暢。
重要是只有小貓兩三隻在游，待了1各半小時，最多人時大概只有20個不到，游起來真的很空曠
另外台科大的泳隊晚上都會練習，可以偷偷觀摩一下，他們比大專杯拿下好幾個冠軍

游泳池開放時間
星期一、二、四、五 開三個時段 06-08，12-13：30，18-22
假日，10-20
星期三不開放


我上下班剛好都會經過，打算以後每天上班游一場，下班後再游一場，趕快補上進度。

痛定思痛的馬拉松重建計畫

這一陣子深受腿傷困擾，無法專心執行訓練計畫，成績持續退步
心急之下更容易受傷，有感陷入了嚴重的惡性循環中，非要有斧底抽薪的決心養傷再重新訓練
這一陣子決定好好休息養傷，一切歸零，等膝蓋恢復後再重新鍛鍊

現階段的我不太能接受馬拉松就只是跑完的感覺，雖然目前僅完成一場馬拉松，但是我希望能透過完善的訓練，取的一次比一次好的成績，而看看這副身體的極限到底在哪裡？我不希望只是單純的累積馬拉松次數，訓練的投入及成績的好壞更是我在乎的。所以專心於目標，制訂計畫，努力完成，將是今年的訓練重點，跑步這部分目標是年底的台北馬拉松（原ING，今年不知道會冠啥名？）希望能跑到3小時30分的水準！當然我是以三項鐵人為最主要的目標，游泳及自行車還是要兼顧的。

老弟從大陸寄來的一本馬拉松書的中譯本「馬拉松跑-從新手到世界冠軍」這是翻譯至「Marathon Running: From Beginning to Elite」
這本是由英國馬拉松好手Richard Nerurkar 理查德.內魯卡所著，作者是英國90年代最成功的馬拉松跑者，贏得1993年世界杯馬拉松賽的冠軍，成績2:12:57，個人最佳紀錄是2:08:36於1997年倫敦馬拉松所跑出，得到第5名。

這本書並沒有很明確的提供你可以直接照著做的訓練計畫，而是透過他及一些頂尖跑者的經驗，傳達一個馬拉松訓練的觀念，我覺得這樣講馬拉松的書很能引發我的思考。馬拉松的訓練方法千千百百種，但是哪一種最適合你，則需要瞭解、思考跟執行才能知道。

網路上很多跑馬的資訊，各大論壇也有很多前輩的經驗談，但是我發覺這些知識都是片段，並沒有很有系統的傳達整個馬拉松的訓練觀念，這時候還是選一本書慢慢閱讀比較能獲得有系統的知識。

接下來這一、二各月，我將一面休息一面閱讀這本書，並記錄一些當時的讀書心得，作為年底對照之用，也許以後隨著時間及年紀增長，會有更不一樣的想法及體會。