環大台北河濱道跑步計畫

大台北地區是淡水河、基隆河、大漢溪、新店溪、景美溪多條河川的匯集地，近幾年來自行車風氣日盛，政府也開闢了不少河濱自行車道，其中串聯的長度也超過100公里以上了，這等休閒運動設施在世界上也是位於前段班的了。
不過以自行車競技為目的的我們，向來是對河濱道敬而遠之，因為河濱道實在不是自行車訓練的好場地，所以空有如此美麗的休閒環境，我們使用率卻很低，但是最近跑步越來越有心得，一程不變的繞圈跑步環境，對速度訓練的課目還好，但是對LSD的長距離訓練，卻顯得枯燥乏味了，所以設計了一組環大台北河濱自行車道跑步路線，打算利用假日的長跑訓練，分段完成這各拼圖，而且還可以來各日夜間的變化，這樣應該更能增進跑步樂趣。

初步規劃如下:
1. 淡水河北段:
由淡水捷運站出發，先往北跑到漁人碼頭折返，順著淡水河右岸，一路跑到關渡轉向基隆河，到百齡橋過橋到基隆河右岸，接著跑到圓山捷運站結束。
全部里程預估22公里，預計2:30完成。

2.基隆河大佳至東湖(南港)段:
由圓山捷運站出發，經由中山北路穿過到達基隆路右岸(北岸)，順著河濱道一路跑到東湖南湖大橋，過橋到基隆河左岸(南岸)，再往回跑到大直橋，過橋到右岸，再跑回到起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

3.台北市精華段:
由圓山捷運站出發，由兒童育樂中心接到基隆河左岸河濱道，往北繞過社子島，接著往南一路跑到永福橋自來水博物館結束(可接公館捷運站)。
里程預估25公里，預計3:00完成。

4.新店溪段:
由公館自來水博物館出發往南，接剛通的跨景美溪段，接新店自行車道，到碧潭，折返回起跑點，此段也可以由碧潭出發。
里程預估16公里，預計1:50完成。

5.景美溪段:
由公館自來水博物館出發往南，順這景美溪右岸(北岸)往木柵跑，到動物園後過河折返，順著景美溪左岸跑到一壽橋，跨回右岸，跑回起點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

6.環三重:
微風運河出發，繞環河路到環河南路，接回二重疏洪道回起點。
里程預估17公里，預計2:00完成。

7.八里左岸:
微風運河出發，往北順八里左岸自行車道到十三行博物館來回。
里程預估約19公里，預計2:20完成。

8.新店板橋段:
由碧潭出發，到秀朗橋過橋轉往中永和自行車道，一路順著跑到板橋，接南雅西路到府中捷運站結束。
里程預估20公里，預計2:20完成。

9.大漢溪新莊土城段:
由二重疏洪道出發跑到城林橋折返回起跑點。
里程預估18公里，預計2:00完成。

總共里程約173公里，預計兩個月完成。

長跑的訓練方法（一）

為了準備運動競賽，瞭解訓練原則和身體需要怎樣的訓練，雖然很重要，但是大部分的運動員比較想知道的是他們需要何種類型的訓練課程，為什麼這樣做？

有幾個方面是長跑或耐力型比賽運動員必須要關注的要件
基礎有氧耐力、乳酸閾值、最大攝氧能力及運動經濟性

基礎有氧耐力
在體能訓練中，參與訓練肌肉細胞及其周圍發生了許多變化。這些變化包括對肌肉細胞供血能力的提高；有氧代謝線粒體的分佈數量、型號的增加（有氧代謝的位置）；活性酶活動的增加（有助於有氧代謝過程的化學物質）。幸運的是，大多數有以的是適應性變化不需要特別大強度的練習。這對於跑步的運動員來說意味著，輕鬆的熱身跑、放鬆跑和長距離的放鬆跑就可以取得效果。採用最大攝氧能力70％的強度（大約是最大心跳的75％）就足夠了，在這個強度下是被認為可轉化性的，如果強度在大一點將會產生更多的疲勞，對於產生更快速、更好的訓練效果是不必要的。

乳酸閾值
每一位跑步的運動員都有一個跑步的強度或者速度，當運動強度超過這個值時，乳酸的清除趕不上乳酸的產生，這時 血液中乳酸的累積速度保持快速的增加，直到肌肉喪失運動能力。所以運動員在某一特定強度下能運動多長時間，乳酸閾值是一個很好的指標。馬拉松選手在跑步中大部分時間的強度都是低於乳酸閾值的。
如過訓練是為了提高乳酸閾值，那麼選擇適合的運動強度是特別重要的。「舒適的痛苦」是對乳酸閾值速度很好的客觀描述，另外強度達到最大心跳的90％再低一點點，也被認為是乳酸閾值強度的最好估計。當然最好的方法是抽血量測，不過我們一般人可能無法這樣做吧。
另外一種判斷的方法就是注意呼吸節奏。一般跑步的呼吸節奏是兩步一呼、兩步一吸，如果超過這個呼吸的節奏，那可說明速度已經超過乳酸閾值強度了。
乳酸閾值的訓練可分為兩種基本訓練方式：節奏跑（均速跑 , Tempo）及間歇性跑(巡航間歇）（後面會介紹這些訓練的要領）。
一般來說每週都可以安排一次這種訓練，強度比較高的階段可以安排兩次。

最大攝氧能力
為了加強運動肌肉通過新陳代謝的有氧供給能力，練習所需的強度大約是10到15分鐘跑的強度相同（約略為跑3000公尺的強度），一般大多數運動員及教練會認為5000公尺比賽的速度為幾乎能反映出最大攝氧能力的強度，但是對於5000公尺測時大於20分鐘的運動員來說，則顯的太保守了一點（我們應該都要20分鐘以上吧），所以對於普羅大眾來說選用3000公尺計時的成績，似乎比較正確一點。
從主觀來說，有氧能力訓練的強度可以說是艱苦的，這種訓練方式的確時運動員所遇到最艱苦的訓練。為發展有氧能力，如果用心跳表來監控以強調有氧供給能力為主的訓練，那麼訓練中所採用的速度，至少能引起最大心跳。當然短程快速的衝刺也能產生最大心跳，但是這裡的訓練目的是有氧訓練，所以要避免涉及無氧訓練。訓練速度太快，也可能達成訓練效果，但是會對身體產生太大的壓力，而要有更長的恢復時間，並且不會帶來更多的益處。

速度和動作的經濟性
速度和動作經濟的提高，往往更多反映了生物力學和生理學上的變化。事實上M
在速度的提高和動作的合理性上，無氧運動比有氧運動與訓練更有關係。
在訓練方面，跑步選手努力要做的就是，盡量減少多餘的動作，用最少的體力產生最好的效果。運動員要學會逐漸提高速度，同時身體保持放鬆。這裡的訓練模式可以採用較短距離的練習，其間歇時間稍長一點，使身體積極恢復。
對於長跑運動員，在進行提高速度和動作經濟性的練習時，速度並不會像短跑選手那麼快。在大部分情況下，訓練的速度一般是足夠的，訓練仍被稱為是「快速」。為了提高乳酸閾值和有氧能力的訓練，強調的是「舒服的艱苦」與「艱苦」，但是在這個訓練為的是強調快，所以是由較短的距離與較長的恢復時間所組成，所以速度訓練就不會那麼「艱苦」。

在有了上述的觀念後，你應該會比較瞭解長跑訓練的方向，接下來將會分別敘述「放鬆跑」、「均速跑（節奏跑）」、「巡航間歇跑」、「間歇訓練」、「衝刺訓練」的目的及方法步驟。（待續）

2009年 台東123鐵人訓練計畫

今年最大的目標台東123鐵人賽，將於10月3日舉行，
從現在開始還有有24週約6個月的時間，打算使用一個標準的訓練課程開始今年主要的訓練計畫
訓練階段將會由基礎一期、二期、三期在進階到進展一期、二期
每一期使用4週，訓練量族逐漸增加，第4週為休息週
全程預計使用356個訓練時數


目標：

• 體重減輕至65-7公斤（現在73公斤）
• 以自由式在50分內完成游泳單項
• 總成績5個半小時內完成（去年7：09）

限制因子：

• 游泳能力要從零開始重建
• 單車肌耐力不足（爬坡間歇要多練）
• 跑步太容易受傷（重量訓練要加強）

令人沮喪的三千公尺測時

昨天，3月21日因為要考軍中進修教育，所以要統一體測，地點在岡山。
分配到的梯次是中午報到，下午1點30分開始體測

由於新制體測（扶地挺身、仰臥起坐、跑步）今年尚在試用期，所以今天的體測還是採用舊規定
也就是仰臥起坐、吊單槓及跑步。

前面兩項就不多說，勉強及格即可，不過單槓真的是罩門，還是體育官睜一隻眼閉一隻眼才讓我蒙混過關。

接下來就是重頭戲3000公尺徒手跑步，依序排在起跑點後，鳴槍起跑，陣中有看到幾位練家子，身材很不錯，一起跑100公尺這些練家子就聚集在隊伍前方帶速度，今天我的策略是拼命衝，不留後路，所以就盡量咬住領先集團，很快的500公尺過了前方只剩下3位，我採者穩定的步伐跟在第3名後面，大家聚在一起跑速度很快，很有比賽的Fu，偶爾低頭看一下305，速度有15km/h以上，心跳則是飆到170幾了，接下來跟著第3名把第二名超過，我們就123名遠遠的把集團拉開，在前面領先的感覺很優啊！但是心跳越飆越高，心中有不詳的感覺。

1公里了，使用時間4:07，14.5km/h，平均心跳175，很驚人的數據（對我來說）從來還沒這樣跑過，不管了就拼吧，看能撐到什麼時候，很快的有點跟不上第2名了，距離一點點的被拉開，第2公里用時4:19, 13.9km/h, 平均心跳來到可怕的187，最高到192下，平均心跳已經接近我的預測最高心跳188下了，爆了，第3公里跑不到200公尺，完全爆掉，只能用10km/h的速度拖著跑然後開始被超越，1個、2個....一堆人陸續超越，最後難看的進終點第22名（被19個超越）。

最後一公里用了5:38, 10.6km/h, 平均心跳還有180。
總成績14:03，平均心跳181，真是令人難看的成績

上次以慢、快、快的配速跑，還有13.25的成績，這次以為能近13分內了
沒想到多天的休息還是真的有影響，也給自己多瞭解一下身體的極限，以及完全操爆掉的感覺以及如何從操爆掉中恢復。

馬拉松跑-第一章讀書心得

第一章 開始

• 第一個重點是謹慎的開始和逐漸的提高，每天要有固定的時間練習，如果每天固定時間去練習，周圍的人就會在每天這個固定的時間看到你，這將會幫助你堅持下去。（小心得：沒錯，現在我在傷停期間，一堆人都在問我怎麼沒跑步，忽然發現還蠻多人注意到我的，還有幾個學弟把我當目標）
• 找個伙伴激勵你去訓練，尤其是在精神感覺疲勞時，會使你感到欣慰，每週至少安排一次和訓練伙伴一起訓練（小心得：我有一群很棒的訓練伙伴，這點倒是很不錯）
• 剛開始訓練至少用六週的時間去適應規律的訓練課程（小心得：提醒自己開始訓練後不要想著以前的速度，從零開始，慢慢適應）
• 開始階段給自己訂一個能夠成功達成的目標，並安排一些戶外訓練，增進一些新鮮感與樂趣。
• 別忘了提醒自己「我有進步了！」（小心得：保持正面思考很重要！）
• 重新恢復訓練要從零開始
• 每次訓練課程應包括三個階段，準備、實施與恢復，準備期包括換裝、熱身，實施期，執行訓練課程，恢復期，包括放鬆（伸展與休息）及體力恢復（沐浴、進食）（小心得：這三階段是紀律問題，不論是哪一項運動都要確實執行！！）

• 執行幾週的訓練後，你應該感覺到身體比開始有更好的適應能力，在漸漸提高訓練強度的同時，仔細的察覺任何有關你是否出現過度訓練的訊號（過度訓練的指標可以參考三鐵訓練聖經第138頁），如果哪天感到特別累，不要擔心，休息一天，或改變一下訓練時間或訓練路線。（小心得：有捨才有得，當察覺身體有異狀時，要能勇敢的暫停訓練，硬撐下去只是日後造成更嚴重的傷害，而損失更多時間）