週小結游泳 4100m
自行車 116K
跑步 49.32K
總運動時數 12：09
本週強度依然沒有拉得很高，我看這次123應該就這樣了，把狀況調到穩定比較重要，要再進步空間不大了。
本週中午跑步跑了三次，總里程雖然不長，但是都在中午跑，這樣也不錯耐熱訓練要持續進行。游泳本週進步比較多，有一次可以達到比賽距離了，自由式的穩定性越來越佳了，還有週末一次開放水域團練，這點最重要。青潭堰距離我家這麼近，以後上下班盡可能都要抽空去游。本週練比較少的是騎車，僅週末團練飆一趟西濱到永安漁港來回，訓練量不足，要注意。
下週末要跑艋舺馬，設定為一次長程跑步訓練，預計跑3各半小時就收工，不管跑多遠，如果認真跑一次馬，對體力的消耗太大，會影響下下週的123賽事，這樣划不來，所以做好事先落馬的打算。接下來剩三週的訓練時間，將把重點放在自行車與游泳上面，游泳還要精進長程耐力與開放水域的技巧，自行車要持續保持技巧的熟悉，這樣才能抓準配速與體力的分配，有助於第三項跑步的發揮。
每日日誌
2009/09/07 (一)週末的疲勞持續累積，感覺到上週特別累，後來想想，星期六一直拉肚子，體重掉到67KG，感覺好像體重降下來了，但是身體其實是更虛的，以致星期天騎車狀況不好。今天就全休息，並且多吃補充能量，體重有恢復到70-71左右，感覺比較踏實一點，體重降的太快其實還蠻危險的。
2009/09/08 (二)中午跑大安森林公園，用5:00的速度跑，狀況不錯，跑了10.5k，還遇到一個黑人身高比我矮，腳比我長，一副職業選手的樣子，也在大安公園跑，他跟我不同方向，推測速度有4:00的以上，看他的跑姿，步伐雖大，步頻似乎比我還快，腳的彈性很好，先天的條件就很不錯，看起來還跑的很輕鬆，我想應該是聽奧的選手在練跑吧，有幸能跟pro級選手一起跑，真不錯。
下班後約DJ二人、國鈞、惠琪看聽奧的田徑賽，看到安慶隆撐竿跳拿下銀牌，還有男子10公里決賽，很刺激，也很精彩，看到pro在跑真是賞心悅目。
2009/09/09 (三)設定早上起來騎訓練台，起來後又躺下，錯過訓練。改成中午跑步，一樣大安森林公園，今天採輕鬆跑，亂亂繞9.5K，53分。阿基里斯腱有點緊緊的，還是要注意一下。
晚上游泳，設定游二個1100m，下水後狀況感覺不錯，中午的跑步似乎沒有累積過多的疲勞，簡單做完分解動作練習後，開始挑戰長距離，一下下穩定的划，前300M確實比較喘一點，可能是轉換游泳的過程，之後漸漸穩定下來，但是中後段換氣時一直覺得鼻子有一點進水的感覺，我又是習慣嘴巴吐氣的，弄得有點心不在焉，但是沒想到就這樣東想想西想想就游完1100M了，耗時29'49"不是很漂亮的成績，想要1小時游完可能還有點拼，不過已經進步很多了。上岸休息一下，接下來再一個1100M，第二次游感覺更順了，呼吸、心跳（約13X左右吧）、手臂出力都穩定多了，游到後來有種欲罷不能的感覺，游了1200M，感覺神清氣爽，過程中竟然開始幻想3800M可否游完的問題，看來游泳又有突破了，對於自由式完成比賽的信心又多了一點。但是今天因為泳池人少，幾乎都沒有受到干擾，所以可以照自己節奏游，比賽一堆人，又是開放水域，其實還是蠻有挑戰性的。
2009/09/10 (四)中午再跑大安森林公園，連續第三天中午跑，精神狀況已經逐漸適應中午跑步，今天跑8K，均速5:19，全程刻意跑持笑容，相對的跑起來也愉快多了。
下班後陪同事跑一下3000公尺測驗，同事運動3個多月3千成績由17:44進步到15:03，進步真是神速，也驗證有練就有。
晚上到華漾港式飲茶吃到飽聚餐，吃一堆加工食品，吃的太撐，又不營養。
2009/09/11 (五)晚上游泳，去之前吃了一碗光明街油飯大碗的，肚子很撐，不到10分鐘下水游泳，結果就是游起來非常喘，勉力撐完500公尺，休息一下，再來各500公尺就結案了。這也讓我知道游泳前吃食要注意的地方。
2009/09/12 (六)青潭堰游、跑團練，開放水域真是我的剋星，一直對於開放水域有著恐懼，今天特別帶了魚雷浮標，一下水游不到20M恐懼感又浮上心頭，回頭抓著浮標，看著傑生、國鈞、阿汎游，自己就當玩玩水，慢慢適應一下水性後，找到一段約50M的水道就這樣試著來回游，慢慢感覺又回來了，可以放開身子游自由式，幸好有排今天的團練，知道自己對開放水域的能耐，青潭堰真是好地方，以後上班前盡可能都來游各30分鐘，這樣台東123就沒問題了。
之後跑小粗坑單程來回約7.5K，風景優美，跑兩趟，第一趟慢慢跑熟悉地形，第二趟加速跑，回程微微下坡，配速到4:4X，想嘗試追擊傑生，但是實力還是有差，另外乘國鈞沖水一股作氣甩開後，一路擔心被追擊回來，也是拼命跑，這樣團練還蠻能逼出潛力的。
2009/09/13 (日)團練西濱公路到永安漁港，昨晚看氣象天氣不是很穩定，風又很大，心中覺得不是很妙，一早起來開車前往，台北市區已經飄小雨了，急呼呼趕到成蘆橋下大家都到了，今天又多了好久不見的達勝，不過大家又把車收起來，因為剛剛下雨了，大家不是很願意騎，天氣也確實不穩定，幾經討論傑生與國鈞決定不騎了，我則是想大老遠跑來這，看看南方天空很晴朗，決定還是騎，就達勝與小陳我們三開騎。
沒騎過這段路，對地理環境不是很熟悉，過了八里天氣不再飄雨，有點陰，出八里市區轉上台15線後，放行開始加速，今天強大的順風，去程隨便都維持在45km/H以上，對路線不熟的我不知道強大順風的意義就是回程式強大逆風，我依然飆的好愉快，心跳維持在160左右，速度都快50了，就這樣從成蘆橋下出發到永安漁港58公里只花了1小時29分，均速39.1K/H。在7-11休息等小陳，不一會也到了。今天台北下雨，蠻多人練這段的左岸大軍及一群桃園幫練三鐵的，休息的同時接到電話，傑生、國鈞跑完10K後也騎車南下，達勝看看左岸也準備回程了，就一起加入抗風行列，一上路轉到快速道路上後，風一吹，心理開始OOXX，這麼強的逆風阿，而且風向不是很穩定，一會左側、一會右側，這時我的計時車+大版輪就痛苦了，完全討不到便宜，無法趴車騎，必須很用力的控制好車身，這時左岸也毫不客氣的開始加速，為了避免被開掉獨推這怪風，也拉高強度跟著輪車，心跳也來到了172左右，一開始還有一些餘力可以上前頂風，輪流帶頭，1小時過去了，腳的乳酸開始堆積，狀況越來越糟，躲在集團內的時間越來越多，這時真慶幸有左岸大軍的順風車可搭。終於過了40K後到竹圍，想說傑生、國鈞說在這會合，遂退下來打各電話，得知已經回投到八里了，慢慢晃回林口，左岸大軍已經在休息了，聽說還要翻過林口回台北真是＠＠，要了點水跟達勝兩個，慢慢晃回去，從林口到成蘆橋也要20多Kㄟ，強弩之末的我們騎起來也是異常痛苦，好不容易晃回成蘆橋下停車處，硬著頭皮還是轉換跑步一下好了，換上跑鞋，在成蘆橋下的步道，繞繞花了20分鐘，跑步的肌肉其實都還OK，但是整體狀況不佳實在不想跑下去了，跑了約3.5K收操結案。
今天訓練真是上帝恩賜的優值訓練，天氣雖不穩定，但是騎的過程中都還OK，也沒有酷熱的太陽，算算在123前也只剩這次可以毫無保留的操一下了。唯一美中不足的是310XT當機，沒記錄到訓練過程，真嘔。
