2008年11月5日星期三

1:50分內的半馬訓練計畫

2006年是我比較開始認真運動的第一年,那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位,跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣,血壓也偏高。
照照鏡子,覺得真的不能再這樣下去,穿起跑鞋,開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著,倒也讓體重降到78左右,跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動,投入較多的注意,找到了跑者廣場,瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底,終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組,以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離,我順利完賽了,很辛苦,但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松,金石馬拉松,跑21公里對我來說是個遙遠的夢,但是那天我站在起跑線上,跨出去了,邁向另一個里程碑,完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛,仍然掩蓋不過心中的喜悅,結果接下來主要多參加自行車賽,跑步就是基礎體能培養的訓練課程,也零星參加一些10公里的小比賽,年底報名太魯閣馬拉松,但是因為工作、無法前往,令人遺憾。
到了2008年,又再次報名金石馬拉松的半馬,跑起來是得心應手許多,不過成績還是停留在2各小時多,接下來,單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽,開始接觸比較有系統化的訓練,辛苦鍛鍊半年後,在10月完成了123公里的鐵人賽,其中也跑了一個半馬,花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬,了卻了去年的遺憾,太魯閣優美的風景,一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄,所以就帶著相機悠閒的跑,但是輕輕鬆鬆跑完也能有2:11分的成績,我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下,那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了,打鐵乘熱,我想將我的半馬成績推進到1:50內。

在剩下不到七週的時間內,要跑進110分鐘內,平均要跑到12 km/h,也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了,依據自我的體能狀況,訂出了下列配速原則
1.前5公里,配速5:30,大約是11 k/h
2.第二個5公里,配速提高到5:00,大約是12k/h
3.第3個5公里,配速再提高至4:50,大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00,大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽

以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h,還有就是最後6公里以前面這樣的操法,還能維持住12 k/h嗎?

以鐵人賽的經驗及賽後分析,我的力量與速度都比較差,耐力稍微好一些
所以要提升速度,就不能只用基礎一、二期的訓練方法(只注重基礎有氧耐力的鍛鍊)
要導入更多的力量及速度訓練,就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展,間歇訓練就是提升速度的最好方法,而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。

從今天(11/6)開始到ING還有46天,七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑(穿插在主要訓練科目後的隔天),另外還有9天休息日,幫助恢復。
強度控制:
前三週 為基礎三期,強度逐漸加強,訓練時數也要逐漸提高
第四週 為休息週,強度降低
第五、六週 為進展期,強度維持最高,訓練時數稍稍降低
第七週競賽週,不再做速度及力量的訓練,以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果

看看下列的表,有點覺得訓練密度過高,很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧
























































11/10
節奏跑
11/11
山坡跑
11/12
輕鬆跑
11/13
間歇跑
11/14
輕鬆跑
11/15
長程跑
11/16
休息日
11/17
節奏跑
11/18
休息日
11/19
輕鬆跑
11/20
間歇跑
11/21
輕鬆跑
11/22
長程跑
11/23
休息日
11/24
節奏跑
11/25
休息日
11/26
輕鬆跑
11/27
山坡跑
11/28
休息日
11/29
長程跑
11/30
休息日
12/1
節奏跑
12/2
山坡跑
12/3
輕鬆跑
12/4
間歇跑
12/5
輕鬆跑
12/6
長程跑
12/7
休息日
12/8
節奏跑
12/9
山坡跑
12/10
輕鬆跑
12/11
間歇跑
12/12
輕鬆跑
12/13
長程跑
12/14
休息日
12/15
節奏跑
1/16
輕鬆跑
12/17
節奏跑
12/18
輕鬆跑
12/19
輕鬆跑
12/20
休息日
12/21
比賽日

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