本週為跑步特訓第二週
上週從星期三開始課目分別是節奏跑、間歇、恢復跑、長距離、休息
本週為第一次完整的一週，課程分別為節奏（一）、上坡跑（二）、恢復（三）、間歇（四）恢復（五）、長距離（六）、全休息（日）。
總共跑了5小時29分，總距離52.9KM，平均時速10.7k/h。
本週狀況明顯比上週來的好，速度有提升，間歇訓練的狀況也很好，唯一在星期五恢復跑時，有感到疲勞感，但恢復跑完覺得狀況恢復的更好，星期六的長距離訓練，也跑出節奏感，均速維持的不錯，整個來說本週訓練狀況不錯，有感到進步，但還沒有過渡訓練或排斥訓練的狀況，持續保持高昂的心理素質，也許也是私事、公事與訓練三方面都保持的很平衡，帶來比較正面的影響。
下週將持續以此課程，增加強度及時間，逐步往顛峰邁進…
2008年11月16日 星期日
2008年11月5日 星期三
1:50分內的半馬訓練計畫
2006年是我比較開始認真運動的第一年，那時我體重胖到84公斤
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。
在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽
以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？
以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。
從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週 為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週 為休息週，強度降低
第五、六週 為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果
看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧
同事形容我都說是白白胖胖的那位，跑各3000公尺要17:10才跑完勉勉強強及格
又有抽煙習慣，血壓也偏高。
照照鏡子，覺得真的不能再這樣下去，穿起跑鞋，開始慢跑
一開始有一天沒一天的跑著，倒也讓體重降到78左右，跑3000公尺也能比較輕鬆過關了
也開始對跑步這項運動，投入較多的注意，找到了跑者廣場，瞭解到台灣也有很多路跑運動
2006年底，終於鼓起勇氣參加了生平第一場跑步比賽ING台北馬拉松10公里組，以前在學生時代都沒跑過這麼長的距離，我順利完賽了，很辛苦，但是我愛上跑步了。
接著在隔年2007年3月報名了第一場半程馬拉松，金石馬拉松，跑21公里對我來說是個遙遠的夢，但是那天我站在起跑線上，跨出去了，邁向另一個里程碑，完賽後的疲憊感、膝蓋、肌肉的疼痛，仍然掩蓋不過心中的喜悅，結果接下來主要多參加自行車賽，跑步就是基礎體能培養的訓練課程，也零星參加一些10公里的小比賽，年底報名太魯閣馬拉松，但是因為工作、無法前往，令人遺憾。
到了2008年，又再次報名金石馬拉松的半馬，跑起來是得心應手許多，不過成績還是停留在2各小時多，接下來，單車同學會的好友們號召計畫參加123鐵人賽，開始接觸比較有系統化的訓練，辛苦鍛鍊半年後，在10月完成了123公里的鐵人賽，其中也跑了一個半馬，花了2小時41分。
上個禮拜終於跑了太魯閣馬拉松的半馬，了卻了去年的遺憾，太魯閣優美的風景，一開始就不想拼了老命挑戰個人記錄，所以就帶著相機悠閒的跑，但是輕輕鬆鬆跑完也能有2：11分的成績，我感到可以對自己的體能地訂出更高的目標了。
今年早些時候就打算2009年金石要報全馬挑戰一下，那今年就只剩ING台北馬拉松的半馬可以試試了，打鐵乘熱，我想將我的半馬成績推進到1：50內。
在剩下不到七週的時間內，要跑進110分鐘內，平均要跑到12 km/h，也就是每公里配速要5:00
最近練跑12k/h可以維持接近1小時了，依據自我的體能狀況，訂出了下列配速原則
1.前5公里，配速5:30，大約是11 k/h
2.第二個5公里，配速提高到5:00，大約是12k/h
3.第3個5公里，配速再提高至4:50，大約是12.5 k/h
4.最後6公里配速5:00，大約是12k/h
這樣大概可以在1:47分左右完賽
以上配速挑戰點在第3個5公里能否加速到12.5k/h，還有就是最後6公里以前面這樣的操法，還能維持住12 k/h嗎？
以鐵人賽的經驗及賽後分析，我的力量與速度都比較差，耐力稍微好一些
所以要提升速度，就不能只用基礎一、二期的訓練方法（只注重基礎有氧耐力的鍛鍊）
要導入更多的力量及速度訓練，就是要增加上坡跑及間歇的練習
上坡跑注重在大腿肌肉的發展，間歇訓練就是提升速度的最好方法，而且可以鍛鍊神經系統習慣快跑的姿勢及步幅、步頻。
從今天（11/6）開始到ING還有46天，七週
規劃三週基礎三期、一週休息週、進展期二週
規劃5次間歇跑、4次上坡跑、7次節奏跑、6次長距離跑、13次輕鬆跑（穿插在主要訓練科目後的隔天），另外還有9天休息日，幫助恢復。
強度控制：
前三週 為基礎三期，強度逐漸加強，訓練時數也要逐漸提高
第四週 為休息週，強度降低
第五、六週 為進展期，強度維持最高，訓練時數稍稍降低
第七週競賽週，不再做速度及力量的訓練，以節奏跑及輕鬆跑為主
12/21日驗收成果
看看下列的表，有點覺得訓練密度過高，很擔心運動傷害及過渡訓練的問題
不過先按表操課一兩週再看看吧
| 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
| 11/10 節奏跑 | 11/11 山坡跑 | 11/12 輕鬆跑 | 11/13 間歇跑 | 11/14 輕鬆跑 | 11/15 長程跑 | 11/16 休息日 |
| 11/17 節奏跑 | 11/18 休息日 | 11/19 輕鬆跑 | 11/20 間歇跑 | 11/21 輕鬆跑 | 11/22 長程跑 | 11/23 休息日 |
| 11/24 節奏跑 | 11/25 休息日 | 11/26 輕鬆跑 | 11/27 山坡跑 | 11/28 休息日 | 11/29 長程跑 | 11/30 休息日 |
| 12/1 節奏跑 | 12/2 山坡跑 | 12/3 輕鬆跑 | 12/4 間歇跑 | 12/5 輕鬆跑 | 12/6 長程跑 | 12/7 休息日 |
| 12/8 節奏跑 | 12/9 山坡跑 | 12/10 輕鬆跑 | 12/11 間歇跑 | 12/12 輕鬆跑 | 12/13 長程跑 | 12/14 休息日 |
| 12/15 節奏跑 | 1/16 輕鬆跑 | 12/17 節奏跑 | 12/18 輕鬆跑 | 12/19 輕鬆跑 | 12/20 休息日 | 12/21 比賽日 |
2008年11月4日 星期二
2008.11.01 太魯閣馬拉松
這就是帶相機跑的目的啦，紀錄一路跑來的表情，有愉快、有呆滯、有吃力好玩就好...
10月31日晚上11:55分的火車，跟國鈞在台北車站等車這次要謝謝國鈞幫忙訂車票
兄弟準備展開20小時快閃太魯閣馬拉松
11月1日清晨3:16分到新城（太魯閣）火車站了睡眠時間累計：3：00
在月台上打盹，車站外面滿地躺了人！睡眠時間累計：3：30
國鈞直接躺在月台的椅子上睡起來了
4點外面一陣騷動，接駁車來了4點半到了會場，開始找地方繼續睡，後來在太魯閣遊客中心B1的解說館內找到一個角落
一躺下來就睡著了，聽國鈞說不到3分鐘就打呼，睡了大約40分鐘
精神飽滿，睡眠時間累計：4：10
人山人海的比賽
出發前橋上來一張獨照，天氣陰，氣溫涼爽，偶有毛毛雨，絕佳的比賽天氣
人員集結中
一堆人開始拉拉筋熱身
回頭望去，人陸陸續續的集結中
巧遇Andy大哥，全馬有3小時40分實力的前輩，123鐵人摔車受傷依然完賽的正港鐵人
國鈞跟Andy大哥合照
我跟Andy大哥合照
快起跑了，回頭望去人龍一路從牌樓延伸到太魯閣遊客中心前，真壯觀
有趣的阿伯，戴著斗笠跑步，阿伯說這頂斗笠跟他跑20年了，綠色號碼牌，跑全馬的，厲害
起跑了！！
這是終點，兩小後我將在此出現...
一開始人多大家有說有笑，維持著歡樂的氣氛開始自拍，旁邊的國鈞因為想挑戰記錄，有點嚴肅，沒多久就換檔衝出了
跑著跑著，傑生從後面追上來，合照一張後，一溜煙就不見了
遇到辦公室長官（黑衣者）與他學弟，這兩位都是捍衛我們領空的飛行員！！注意是綠色號碼牌，全馬ㄟ，我們的空防交給他們絕對沒問題
很有活力的長官，因為全馬半馬配速不同，換我一溜煙的跑走了
第一個折返點「路跑英雄，加油！加油！」
第一個水站，工作人員不足，大家搶成一團
回到起跑點了，這段約6K，胡混了40分鐘多
開始進入太魯閣峽谷區了
人潮還是很多，道路縮減，更難跑了
維持著輕鬆速度混在人群中
過一座擁擠的小鐵橋
道路逐漸變寬了，對向領先選手還沒回來，可以好好欣賞風景前面延伸出去的人真多，什麼時候我才能變成前面領先的那群人呢？
很棒的峽谷馬拉松，明年一定要跑全馬，才能把後面的精華跑到
路邊小瀑布，過了這沒多久，就開始有比較陡的上坡了之前跑步機練上坡練的比較勤，是驗收的時間了
上坡的陡度其實還好，還算有維持住速度
因為開始認真跑了，就只有自拍了，風景就拍的少了
回程一路飆速度，還自拍，旁人一定覺得很奇怪吧
終點三劍客來一張合照中間的傑生2:03吧，國鈞2:07
我一回來就去換裝了，還順便到醫療站要冰塊冰敷膝蓋
以後大家參加比賽有醫療資源要盡量運用
一比賽完做完緩和伸展後，能冰敷膝蓋的話，最能幫助恢復及避免運動傷害
再來一張合照
到花蓮火車站了，累癱了，隨便坐著也能睡，不過都睡不好開玩笑前依晚累計睡眠時間才4：10，而且還是分段在各種吵雜環境中
明年跑全馬一定要前一天下去好好睡一覺才行
明年跑全馬一定要前一天下去好好睡一覺才行
回到台北了，晴朗的下午，好舒服看一下手錶下午4點半左右，算算從昨天晚上10點半離家到現在整整18個小時
從台北到花蓮太魯閣，跑完一個半馬，又回到台北，真是神經病
不過以後還會繼續當神經病的
從台北到花蓮太魯閣，跑完一個半馬，又回到台北，真是神經病
不過以後還會繼續當神經病的
2008年10月18日 星期六
2008.10.18 Teh North Face 烏來挑戰賽
今天原本規劃要去幫參加2008 The North Face 烏來挑戰賽的同學門加油，順便要跑一個21K，但是阿汎有事，臨時被叫去頂阿汎的位子。由於老弟的登山車賣掉了，硬著頭皮用公路車出賽，到達會場，天雨矇矇，心中有不祥的預感，大會還一直宣布山區雨更大，要大家小心，速度放慢，心中已經做好隨時準備棄賽的打算。
跟著原住民舞蹈完成熱身後，比賽隨即開始。
依主辦單位說明這次比賽先騎車12.5公里之後再公路路跑3K，在越野跑1K後原路折返，總共就是騎車25K，跑步8K。
心想單車僅有12K，就試試以高強度來跑吧。
起跑前還有點忐忑不安，一鳴笛，熱血上升，強度立刻就拉高，一出發的上坡就衝了，沿路心跳都控制在170左右，衝了3K後，越來越順，出力穩定，遂保持穩定的步伐前進，花了30分鐘衝到轉換點，平均心跳168，到的時候是體驗組第二個到的，第一是帥陳，也是公路車。
轉換路跑後一開始是下坡，還很順的跑著，沒多久開始上坡，大腿越來越不爭氣，一路就聽到後面傳來達、達、達的腳步聲，然後被超越，接著就是消失在下一個彎道，無力感湧現，跑步真是不行啊！！
苦苦撐著進到Off Road路面，濕滑的階梯及石頭，很不好跑，但是是下坡，而且在林中跑步本來就是很愉快的事，狀況很快的恢復了，到達折返點，沿原路回，出了Off Road路面，又是一路下坡，穩定的跑不求快，一路上也比較少被人超越了，回到轉換區，跳上單車，卯起來就衝，但是心跳已經無法像來的時候飆到170，主要也是大多是下坡，膽小不敢催太快。回程單車還超越3人，但是又被一個登山車手在下坡追回，接著就一路以安全為第一的回到起點。過終點時前後都沒有選手，就很囂張的放雙手張開雙臂，以冠軍之姿過終點，感受一下完成挑戰的喜悅…
這是比賽總時間 1:47'40"(自我計時）名次第13名
去程單車30分，路跑54分，回程單車22分
陰錯陽差的參加一場感覺很棒的比賽，真不錯
2008年10月13日 星期一
123賽後重新分析個人素質
10/4日比賽後這幾天，那一幫鐵人兄弟由設定了新的訓練計畫
阿汎還把明年度的訓練計畫都排好了，有那麼趕嗎？
這幾天重新翻開三鐵訓練聖經，從第二章到第六章好好再讀一遍
重要章節還反覆讀了好幾遍，並細細推敲
得出一個結論，我要好好瞭解自己本身的狀況
這樣才能規劃出有系統又有效率的訓練方式，這樣明年比賽才更有競爭力
但是對於剛升二年級的鐵人新手，在沒有教練的指導下，一切就依照訓練聖經來走吧
阿汎還把明年度的訓練計畫都排好了，有那麼趕嗎？
這幾天重新翻開三鐵訓練聖經，從第二章到第六章好好再讀一遍
重要章節還反覆讀了好幾遍，並細細推敲
得出一個結論，我要好好瞭解自己本身的狀況
這樣才能規劃出有系統又有效率的訓練方式，這樣明年比賽才更有競爭力
但是對於剛升二年級的鐵人新手，在沒有教練的指導下，一切就依照訓練聖經來走吧
123公里 鐵人賽後心得
比賽完後過了1個禮拜了，一直拖著不寫完賽心得，就是想一直保留心中那份感動
比賽完成前心中是充滿著感動的，跑進防汛道後，知道終點就在4公里外，我確定已經可以完賽了
心中一陣感動，這一陣子訓練的代價就在這裡給我滿滿的回報，眼眶紅了，不善於表達內心情緒的我，把墨鏡戴上，獨自享受著甜蜜的果實。
通過終點那一霎那，心情整個放鬆，花了7個小時完成了半程超鐵，強度不高，沒有特別疲憊
喜悅感漸漸消失，接著就是一陣陣失落感與空洞感湧上
半年來努力的目標完成了，新的境界等著去開發，這也是心理素質訓練的一環吧。
比賽前二天
由於我們空軍有交通便機可搭，所以提前一天星期四下班後，就搭C-130前往台東，住在我們基地裡面，到達後聯絡同學，取回上上禮拜寄放在那的計時車，同學當天值日，接到一些命令，就陪著一同前往處裡，遮騰到9點多，才回到住宿地點，趕快整備一下單車，完成設定調整後，也準備休息了，明天早上要去活水湖試水溫、接傑生夫婦還要到原住民會館CHECK-IN、還汽車等等，事情其實還蠻多的。
比賽前一天
一早起床晚了，7點才起床，磨磨蹭蹭大概7點40才出發去試水溫，一早活水湖畔已經不少人在那了，有人已經游完上岸了，水道線也拉好了，太早篷子還沒搭，不過已經有比賽的感覺了，拖了衣服從右邊下水試試。游泳一直最沒把握的一項，訂定的作戰策略就是沿著兩邊的階梯游，一有問題就站上去休息，這樣游的時候可以目視階梯，心理比較踏實，比較不會游歪，人也比較少。下水後，水溫很舒服，涼涼的不會冷，配合微微的陽光，清晨在台東活水湖游泳真是一種享受，還蠻羨慕台東人有如此好的三鐵訓練環境。游去出約200公尺後迴轉原路游回，這一陣子密集的游泳，水恐症已經大有改善，早上游泳時已經覺得很自然了。不錯好的開始。
待續...
比賽完成前心中是充滿著感動的，跑進防汛道後，知道終點就在4公里外，我確定已經可以完賽了
心中一陣感動，這一陣子訓練的代價就在這裡給我滿滿的回報，眼眶紅了，不善於表達內心情緒的我，把墨鏡戴上，獨自享受著甜蜜的果實。
通過終點那一霎那，心情整個放鬆，花了7個小時完成了半程超鐵，強度不高，沒有特別疲憊
喜悅感漸漸消失，接著就是一陣陣失落感與空洞感湧上
半年來努力的目標完成了，新的境界等著去開發，這也是心理素質訓練的一環吧。
比賽前二天
由於我們空軍有交通便機可搭，所以提前一天星期四下班後，就搭C-130前往台東，住在我們基地裡面，到達後聯絡同學，取回上上禮拜寄放在那的計時車，同學當天值日，接到一些命令，就陪著一同前往處裡，遮騰到9點多，才回到住宿地點，趕快整備一下單車，完成設定調整後，也準備休息了，明天早上要去活水湖試水溫、接傑生夫婦還要到原住民會館CHECK-IN、還汽車等等，事情其實還蠻多的。
比賽前一天
一早起床晚了，7點才起床，磨磨蹭蹭大概7點40才出發去試水溫，一早活水湖畔已經不少人在那了，有人已經游完上岸了，水道線也拉好了，太早篷子還沒搭，不過已經有比賽的感覺了，拖了衣服從右邊下水試試。游泳一直最沒把握的一項，訂定的作戰策略就是沿著兩邊的階梯游，一有問題就站上去休息，這樣游的時候可以目視階梯，心理比較踏實，比較不會游歪，人也比較少。下水後，水溫很舒服，涼涼的不會冷，配合微微的陽光，清晨在台東活水湖游泳真是一種享受，還蠻羨慕台東人有如此好的三鐵訓練環境。游去出約200公尺後迴轉原路游回，這一陣子密集的游泳，水恐症已經大有改善，早上游泳時已經覺得很自然了。不錯好的開始。
待續...
2008年9月22日 星期一
9/20、21日 123 探路心得
9/19 日星期五，搭上我們的C-130貨機，前往台東基地，對於明天的探路之旅充滿期待
背著一大袋單車，不可免俗的一堆人問東問西，不過最近騎單車的人口多了，大家逐漸瞭解鐵人是啥玩意
到了台東基地，趕快檢視一下車子的狀況，OK！運送過程沒出問題，車也組合了，胎壓又點不足，就乘與同學出去吃飯順便帶去打氣。
到了中華路的傑安特，入內看到一位精壯漢子，手腳青筋浮現，看來體脂應該是10以下的好手
攀談一下才發現，這位竟然是台灣三鐵第一好手楊茂雍，在台東讀書的他，今年訓練的目標就是這場123，看樣子能阻擋老外大軍的也就只有他了。
接著又到更生路的4+2聊聊，遇到老闆也是本次123的主辦人林坤池
和藹可親的老闆，說著鐵人賽的經驗，原來老闆也是比過墾丁226的，驚！
林老闆說，以強度來區分226的強度最低，再來是113，標準鐵人的強度最高
並舉出楊茂雍前年比賽東之美終點前200公尺熱衰竭昏倒的例子。
長距離的賽事強度一定要放低，不然很容易就DNF了（這點一定要多提醒傑生）
確認明天4+2下午2點有游泳團練，告別後就返回基地休息…
9/20日
一夜好眠，今天計畫早上騎車走比賽路線一趟，下午活水湖游泳2.2K
早上騎車為了模擬比賽狀況，刻意拖到8點才出門，以感受天候狀況
開始騎後，久沒騎車，騎起來一直不對勁，約10K後差不多才熱完身
路線其實有點上上下下的，雖然幅度都不大，單程地形圖如上
去程有逆風，風勢還好，但是昨天4+2林老闆有說這個時節偶而會有東北季風，會變的很難騎，沿路陽光普照，去的時候太陽位置低還有一些樹陰（約有1/5的路程），回程則日正當中，完全無遮蔽。
不過回程有點順風，感覺下坡也比較多，好騎多了。
全程100K，我用了3:25完成，均速29.3k/h，平均心跳151
回程時右大腿內側有點小抽慉，快抽筋的前兆
這段路的建議
1.一定要克制自己想衝的慾望，上上下下的路段，由下坡轉上坡的，要認命速度一定會掉下來，早早退檔不要硬抽，最好以迴轉速及心跳表為配速參考，根本不要理會速度的差異，因為遇到強逆風時速度會掉到20以下，如果太在意速度而硬拼的話，很容易爆掉。
2.補給很重要，這段路在東河31K處會有雙向補給，所以大概會把賽程拆成3段，31K、38K、31K，所以飲水的補給不是問題，那就要自己養成定時定量的飲水習慣，每15分鐘喝水或運動飲料，一次要喝足200c.c.，也就是用單車水壺喝4-5大口，一般我們不會喝這麼多，但是這是一個長程耐力賽事，而且補給沒問題，多喝就是。另外能量及鹽分的補給，另外再談。
3.因為去程會有逆風，有三鐵車及休息把的，要多熟悉低風阻姿勢，勿必要能趴著騎，才能凸顯出器材的優勢，如果遇到大逆風，有三鐵車的就賺到了，但是要小心有人搭順風車。
4.預估一般時間以3：30為合理完成時間，遇到大逆風應該降到4：00。
9/20 下午
早上騎完車，有操到，中午午餐後小睡片刻，下午約了同學一起來游泳
到的比較晚，4+2的已經下水了，而且他們是練標準鐵人1500M的距離
我們就以自己的節奏開始游，去年東之美游泳未能完成的心理障礙，在下水前還是很困擾我
這趟探路之旅最重要的目的就是克服游泳的障礙。
由於這此比賽是右邊下水，到對岸階梯上岸跑100M後再下水走左邊回，這樣就可以游在邊邊有階梯處較淺的地方，這對我很受用，心中安全感提升不少。
開游後，果然順著岸邊游，狀況不錯，去程還在岸邊停下來3次休息一下，這樣1100M也花僅了35分完成，對我來說很滿意了，到了對岸等同學到了就往回游，同學說他在後面看我游，似乎有點太拼了，對後面的賽程比較不好，建議我再游慢點。
聽了他的建議，回程就由更慢一點，而且信心漸漸建立起來，就也敢游到中間了，回程就一次到底沒休息，時間竟然也差不多34分。
這樣游泳這一單項我想應該是沒問題了，預估完成時間1:10。
9/21
路跑探路，早上猶豫了老半天，因為忘了帶水壺腰帶，最後決定還是不要冒險，以單車去探探路就好。
從中華大橋底下開始，一路平坦前進，轉往在到達利吉大橋（8.5K），上橋後逆風強勁要注意，而且過了橋後好日子就沒了，一路上上下下得跑4K，來回8K，我想這應是最大的挑戰了。
因為沒有實際跑，所以無法深刻體認跑這段路的感覺。
不過看在每2K就有補給，好歹也能走回來吧！
下午在基地內游泳1K，並轉換跑機場環場一圈，基地內有小山，上上下下跑起來也是痛苦萬分，繞來繞去也跑了15K左右，算是早上偷懶的補償…
背著一大袋單車，不可免俗的一堆人問東問西，不過最近騎單車的人口多了，大家逐漸瞭解鐵人是啥玩意
到了台東基地，趕快檢視一下車子的狀況，OK！運送過程沒出問題，車也組合了，胎壓又點不足，就乘與同學出去吃飯順便帶去打氣。
到了中華路的傑安特，入內看到一位精壯漢子，手腳青筋浮現，看來體脂應該是10以下的好手
攀談一下才發現，這位竟然是台灣三鐵第一好手楊茂雍，在台東讀書的他，今年訓練的目標就是這場123，看樣子能阻擋老外大軍的也就只有他了。
接著又到更生路的4+2聊聊，遇到老闆也是本次123的主辦人林坤池
和藹可親的老闆，說著鐵人賽的經驗，原來老闆也是比過墾丁226的，驚！
林老闆說，以強度來區分226的強度最低，再來是113，標準鐵人的強度最高
並舉出楊茂雍前年比賽東之美終點前200公尺熱衰竭昏倒的例子。
長距離的賽事強度一定要放低，不然很容易就DNF了（這點一定要多提醒傑生）
確認明天4+2下午2點有游泳團練，告別後就返回基地休息…
9/20日
一夜好眠，今天計畫早上騎車走比賽路線一趟，下午活水湖游泳2.2K
早上騎車為了模擬比賽狀況，刻意拖到8點才出門，以感受天候狀況
開始騎後，久沒騎車，騎起來一直不對勁，約10K後差不多才熱完身
路線其實有點上上下下的，雖然幅度都不大，單程地形圖如上
去程有逆風，風勢還好，但是昨天4+2林老闆有說這個時節偶而會有東北季風，會變的很難騎，沿路陽光普照，去的時候太陽位置低還有一些樹陰（約有1/5的路程），回程則日正當中，完全無遮蔽。
不過回程有點順風，感覺下坡也比較多，好騎多了。
全程100K，我用了3:25完成，均速29.3k/h，平均心跳151
回程時右大腿內側有點小抽慉，快抽筋的前兆
這段路的建議
1.一定要克制自己想衝的慾望，上上下下的路段，由下坡轉上坡的，要認命速度一定會掉下來，早早退檔不要硬抽，最好以迴轉速及心跳表為配速參考，根本不要理會速度的差異，因為遇到強逆風時速度會掉到20以下，如果太在意速度而硬拼的話，很容易爆掉。
2.補給很重要，這段路在東河31K處會有雙向補給，所以大概會把賽程拆成3段，31K、38K、31K，所以飲水的補給不是問題，那就要自己養成定時定量的飲水習慣，每15分鐘喝水或運動飲料，一次要喝足200c.c.，也就是用單車水壺喝4-5大口，一般我們不會喝這麼多，但是這是一個長程耐力賽事，而且補給沒問題，多喝就是。另外能量及鹽分的補給，另外再談。
3.因為去程會有逆風，有三鐵車及休息把的，要多熟悉低風阻姿勢，勿必要能趴著騎，才能凸顯出器材的優勢，如果遇到大逆風，有三鐵車的就賺到了，但是要小心有人搭順風車。
4.預估一般時間以3：30為合理完成時間，遇到大逆風應該降到4：00。
9/20 下午
早上騎完車，有操到，中午午餐後小睡片刻，下午約了同學一起來游泳
到的比較晚，4+2的已經下水了，而且他們是練標準鐵人1500M的距離
我們就以自己的節奏開始游，去年東之美游泳未能完成的心理障礙，在下水前還是很困擾我
這趟探路之旅最重要的目的就是克服游泳的障礙。
由於這此比賽是右邊下水，到對岸階梯上岸跑100M後再下水走左邊回，這樣就可以游在邊邊有階梯處較淺的地方，這對我很受用，心中安全感提升不少。
開游後，果然順著岸邊游，狀況不錯，去程還在岸邊停下來3次休息一下，這樣1100M也花僅了35分完成，對我來說很滿意了，到了對岸等同學到了就往回游，同學說他在後面看我游，似乎有點太拼了，對後面的賽程比較不好，建議我再游慢點。
聽了他的建議，回程就由更慢一點，而且信心漸漸建立起來，就也敢游到中間了，回程就一次到底沒休息，時間竟然也差不多34分。
這樣游泳這一單項我想應該是沒問題了，預估完成時間1:10。
9/21
路跑探路，早上猶豫了老半天，因為忘了帶水壺腰帶，最後決定還是不要冒險，以單車去探探路就好。
從中華大橋底下開始，一路平坦前進，轉往在到達利吉大橋（8.5K），上橋後逆風強勁要注意，而且過了橋後好日子就沒了，一路上上下下得跑4K，來回8K，我想這應是最大的挑戰了。
因為沒有實際跑，所以無法深刻體認跑這段路的感覺。
不過看在每2K就有補給，好歹也能走回來吧！
下午在基地內游泳1K，並轉換跑機場環場一圈，基地內有小山，上上下下跑起來也是痛苦萬分，繞來繞去也跑了15K左右，算是早上偷懶的補償…
2008年7月10日 星期四
7月10日 訓練日誌
早上起來採訓練台，40分鐘，迴轉速訓練
下午本想跑步，但是看了課表是游泳，還是按表操課好了
最近發現常常不按表操課，一天亂，就會影響其他課程
要注意
游泳時覺得今天狀況不錯，可能是前兩天或者是這週訓練量低的關係
蛙式1K後，自由式0.7K，因晚上另有約，早早游完回家
下午本想跑步，但是看了課表是游泳，還是按表操課好了
最近發現常常不按表操課，一天亂，就會影響其他課程
要注意
游泳時覺得今天狀況不錯，可能是前兩天或者是這週訓練量低的關係
蛙式1K後，自由式0.7K，因晚上另有約，早早游完回家
7月8日 訓練日誌-休息
早上起床感受到昨天體測3K跑步後酸痛，決定晨練單車暫停一天
酸痛狀況其實還好，比較需要注意的是足底筋膜（也就是腳底板中間部分）有酸痛感
這是以往跑步從來未出現過的症狀
也許是星期天跑完陽明山，昨天接著跑高強度體測的關係
看到大家陸續訓練受傷，真的要注意一下
晚上又有升官同事請吃飯，剛好就休息一天
酸痛狀況其實還好，比較需要注意的是足底筋膜（也就是腳底板中間部分）有酸痛感
這是以往跑步從來未出現過的症狀
也許是星期天跑完陽明山，昨天接著跑高強度體測的關係
看到大家陸續訓練受傷，真的要注意一下
晚上又有升官同事請吃飯，剛好就休息一天
2008年7月7日 星期一
7月7日 訓練日誌
早上恢復練習台騎車訓練，又是5天晨練了
練迴轉速，練完精神亦亦上班
下午單位體測，測三項，仰臥起坐，引體向上（吊單槓）及3K跑步
吊單槓還是我最弱項，4下勉強及格
3K路跑測時，1圈600M要跑5圈
一開始以中等配速和在集團中，沒想到一同體測的主集團居然以2'50"完成一圈
集團中都是沒有再練跑的，心想這些人不知死活，這種速度1圈就掛了一半
第2圈速度推進到2'40"位置開始挺近，跑不動開始走的人越來越多
第3圈一舉將速度推到2'30"，位置來到了第4名
第4圈疲態出現，超掉辦公室同事後，跟著1、2名跑著，這1、2名竟然都是上校
跟了一圈速度掉到2'47"
最後一圈，酸痛感湧現，速度提不上來，勉強超約第2名後，跟著第1名進入終點
完成時間13'47"，還可以
經由這次測驗，也體認到，平常練跑只練基礎耐力，其實對成績沒啥幫助
充其量只是能以比較輕鬆的狀態完賽
想要提升比賽成績，速度、重量訓練變的很重要了
間歇、山地跑等訓練陸續要導入訓練課程中
其他兩項一樣，單車光是騎進步空間有限，爬坡、有氧/無氧間歇、力量等都待加強
至於游泳目前還侷限在學會游泳階段，談技巧訓練等明年了
今日訓練：單車 0：40，跑步0：30
練迴轉速，練完精神亦亦上班
下午單位體測，測三項，仰臥起坐，引體向上（吊單槓）及3K跑步
吊單槓還是我最弱項，4下勉強及格
3K路跑測時，1圈600M要跑5圈
一開始以中等配速和在集團中，沒想到一同體測的主集團居然以2'50"完成一圈
集團中都是沒有再練跑的，心想這些人不知死活，這種速度1圈就掛了一半
第2圈速度推進到2'40"位置開始挺近，跑不動開始走的人越來越多
第3圈一舉將速度推到2'30"，位置來到了第4名
第4圈疲態出現，超掉辦公室同事後，跟著1、2名跑著，這1、2名竟然都是上校
跟了一圈速度掉到2'47"
最後一圈，酸痛感湧現，速度提不上來，勉強超約第2名後，跟著第1名進入終點
完成時間13'47"，還可以
經由這次測驗，也體認到，平常練跑只練基礎耐力，其實對成績沒啥幫助
充其量只是能以比較輕鬆的狀態完賽
想要提升比賽成績，速度、重量訓練變的很重要了
間歇、山地跑等訓練陸續要導入訓練課程中
其他兩項一樣，單車光是騎進步空間有限，爬坡、有氧/無氧間歇、力量等都待加強
至於游泳目前還侷限在學會游泳階段，談技巧訓練等明年了
今日訓練：單車 0：40，跑步0：30
2008年7月6日 星期日
7月6日 陽明山路跑賽
陽明山路跑賽
一早要到中山足球場搭車，怕從新店太久，前一晚進駐營區寢室
結果今天早上又有點睡過頭，差點來不及，最後還是上車了
今天路跑由小油坑停車場出發，往空軍戰管一中心（嵩山雷達站）方向跑
路線圖如下，總里程11.11公里，完成時間1:08分
折返點高度為939公尺，最低（軍事基地入口處）787公尺，高度差152公尺
其實坡度還好，不過從衛星圖中可以看到折返點距離空軍的陣地也不遠了
直到今天才知道原來嵩山雷達站在這
周遭同事有好幾個在這服務過
大屯山區最高的三角點是在營區內的竹子山（1098M)比大屯山主峰（1092）還高上一點
回去問問，改天專門來這看看。
今日訓練：單車跑步游泳，時間：
一早要到中山足球場搭車，怕從新店太久，前一晚進駐營區寢室
結果今天早上又有點睡過頭，差點來不及，最後還是上車了
今天路跑由小油坑停車場出發，往空軍戰管一中心（嵩山雷達站）方向跑
路線圖如下，總里程11.11公里，完成時間1:08分
折返點高度為939公尺，最低（軍事基地入口處）787公尺，高度差152公尺
其實坡度還好，不過從衛星圖中可以看到折返點距離空軍的陣地也不遠了
直到今天才知道原來嵩山雷達站在這
周遭同事有好幾個在這服務過
大屯山區最高的三角點是在營區內的竹子山（1098M)比大屯山主峰（1092）還高上一點
回去問問，改天專門來這看看。
今日訓練：單車跑步游泳，時間：
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