秋、冬季馬拉松訓練計畫

比完年度A級賽事 台東123鐵人賽後，又到了馬拉松的季節了，今年跑步有加強，所以鐵人賽成績有進步，乘著這股勢，也把馬拉松推進到330的水準吧。


跑馬也是一種很現實的運動，幾乎沒什麼技巧，就是訓練時數與成績成正比的線性關係。
投入的訓練時數越多，跑的里程越長，成績就越好，當然強度的控制也是很重要的，這時候一個完善的訓練計畫就很重要了。

接下來的秋、冬兩季，規劃要參加的馬拉松賽事：
A+級賽事為 99/2/28日的東京馬拉松，如果抽籤沒抽到，則調整為3月初的金石馬
A級賽事 98/12/20日的台北富邦馬
B級 98/11/22日宜蘭半馬
C級訓練賽 98/11/29 美津濃接力賽

設定的目標為
1.台北馬跑進350內
2.東京馬跑進330內
3.體重降至64kg以內

就觀摩國內眾家馬場前輩經驗來看，想要跑進330這個門檻，每週訓練距離沒到80km以上幾乎是免談，甚至到訓練高峰破百公里的距離也是必須的。
這對我來說是一大挑戰了，加上我的腳在訓練量一增加就幾乎會受傷的玻璃腳或是痛痛腳，更甚者現在阿基里斯腱也還沒完全復原呢！
要如何克服傷痛，並吃下訓練課程，將是重點中的重點了。

另外體重也是我很大的限制因素，現在的BMI高達24.5，按分類來說都屬於過重的人了。練三鐵體重的影響比較小一點，但是對跑馬來說，就差很大了。現階段理想目標是BMI降到22以內 ，以我的身高、體重來算，170公分體重要低於64kg BMI差不多就到22以下了，我現在是71kg(123比完休息一週胖了2kg回來)，那就是要降7kg了，這是很大的挑戰。
我的體脂率現在大概在20多，也就是現在體內脂肪有14.2kg，如果減掉7kg都是脂肪，那體脂率就降到10了 XD，那簡直太完美了吧。

剛拿下10/10日芝加哥馬拉松冠軍的北京奧運馬拉松金牌得主瓦吉魯 Sammy Wanjiru，身高162公分，體重52kg，BMI是19.4，是參賽選手中最小號的。紙片人才能跑出2:05的馬拉松成績吧！

言歸正傳，接下來要談訓練計畫了
為了省事，我決定以Runner's World的Smart Coach 排出的16週訓練計畫為基礎，再彈性調整訓練課目。第一張圖就是RW自動產生的。以我設定的標準，產生出來的訓練計畫在此。
這個計畫主要是設定星期三有一堂速度訓練課，星期六有長距離LSD練習。這兩堂是跑馬訓練的重點。計畫並且有採用階段化區分，以四週為一個階段，第四週算是一個休息週，週末的長途訓練改成輕鬆跑。
可是我設定的比賽日期與計畫有點出入，再加上初期我想要增加一些上坡跑的訓練，以增加心肺能力與腿部的肌力。不過速度訓練課可能會打一點折扣，因為我的腳在高強度的速度訓練課蹂躪下一定會受傷，中後段進展期再依腳的狀況，決定是否回到課程的安排。
不過量要吃到這麼大，還是有一些挑戰的。

參考RW的提醒有一些重點必須要注意一下
1.訓練初期增加一些上坡跑以鍛鍊心肺及腿部肌肉
2.休息是很重要的，只有充足的休息才能吃下艱苦的菜單。
3.不要發神經，訓練的過程常會受到現實生活的干擾，當你錯過某些訓練時，不要犧牲休息時間硬要補回來，這樣反而會造成受傷或是過度訓練的問題。

星期三的速度訓練課以及週末的LSD原則上會邀大夥一起來團練，週三速度訓練課會以台大操場為主，週末LSD則以河濱自行車道為主。有興趣的可以自行上RW網站設定適合自己的訓練計畫，再一起來執行。

希望大家都能在冬季結束前創下跑馬的個人最佳紀錄。