2009年9月6日 星期日
2009.08.31-9.6日訓練日誌-進展期
週小結
游泳 4800m
自行車 148K
跑步 42.8K
總運動時數 14:12
本週設定是進展期,要拉強度,但是好像也沒拉得很高,可是身體有覺得比較疲勞。游泳有點進步,可以一次1000以上了,剩下四週,一定要維持住每週三次以上游泳,每次一定要2200M以上的距離,畢竟游泳還是我最擔心的項目了。
本週跑步、自行車進展不大,週末團練仍持續進行,單車長距離騎到最後依然痛苦,大腿內側肌肉群還是自行車腿部肌肉最弱的一環,要研究一下如何強化此處肌肉的重量訓練方法,局部補強一下。
要養成事先準備好隔天要運動物品的習慣,這樣才不會手忙腳亂,缺著這缺哪的。另外也要開始多想像一下比賽的流程,其他行程上的細節,心中常模擬比賽,利用時間強化一些小細節成為反射動作,以將可能影響比賽的風險降低。
週末訓練對熱環境還是很不想面對,後來想想,對熱的適應不良也是訓練不充分的關係,會畏懼大太陽下跑步,是自己的因素,比賽時一樣的太陽還是得跑,其他鐵人們也是在一樣的環境下練習,愛亂 跑甚至比我們晚出發,10K跑步也是吃下來,所以還是得適應高溫的訓練環境,只是要做好身體溫度控管,避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要 認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽,沒輒,面對它吧。下週排定2次中午大安森林公園跑步訓練。
2009/08/31 (一)
晚上游泳,一下水就感到狀況不好,週末操兩天還沒恢復吧,草草完成分解動作練習,開始全泳,但是持續力不足,所以只能50、50的游,累積到1000後休息,結束。
2009/09/01 (二)
早起,上練習台迴轉速課程,120rpm x 1 min x 10,Total 35min,腳還有點疲勞,恢復不完全。
下班後跑步,最近又要體測,陪同事測時3000公尺,所以今天的課程就來各3K x 3的有氧間歇,熱身2k,最快一次3k 14'17",其他約15'30"左右。Total 1:13'37",12.5K
2009/09/02 (三)
天氣不穩定,乾脆就休息一天
2009/09/03 (四)
軍人節,放假一天,早上參加公祭完,下午去游泳,帶了新買的310XT下水試試,設定好練習檔,1.分解動作練習 2.1000M計時 3.50MX20間歇,休息40秒。
基於昨天休息一天,身體狀況不錯,今天一口氣挑戰1000M,26分58秒完成,其實每50公尺還是有多喘幾口氣,不過很滿意了,可以自由式游1000M,是個大突破。接下來休息一下繼續第二個1000M,用50M間歇游20趟,每趟休息40秒,游到後來手痠脖子酸,每次休息快到310XT就會嗶嗶叫的提醒,壓力很大,終於20趟游完,平均50M約1'06",今天真的是游泳以來操最大一次。
2009/09/04 (五)
昨天軍人節有出公差,今天還能補休一天真賺到,早上天氣一直下雨,澆熄想出去騎車的念頭,選在中午進行訓練訓練台練習,然後要出去跑各10K轉換,訓練台用CTS-Aerobic power有氧能力的訓練課程,發現單車腿力真的有進步,可以用50X12的齒比採90RPM以上了,辛苦操完單車課程耗時57分鐘,喝口水換跑鞋,頂著大太陽在社區裡繞圈跑10K,從12點跑到1點,幸好50以上的路段有陰影,不然烤成人乾,看到我的鄰居們應該都認為我是神經病吧。跑了59分才完成10K
2009/09/05 (六)
青年公園游跑團練,照例只有老班底傑生、國鈞、我三個,游泳設定一個小時,大家各游各的,我是先花11分鐘分解動作及熱身,然後全泳,先在室外50M大池游,但人太多都是老杯杯,很難游,游了300M就跳到小池去游了1300M,共耗時46分,上岸轉換跑步花了20分鐘,開始繞青年公園轉,一圈1.7K一圈圈的吃到10K時有點撞牆提不起勁,國鈞說路邊有綠豆湯,就滿懷希望的說下一圈去吃綠豆湯補給一下,結果下一圈後綠豆湯跑了換地方,我們沒找到,當場意志力深受到打擊,真如傑生說的剩沒幾週練也進步不多了,主要是練心理素質,這可真是訓練心理的好機會啊!繼續繞圈,下圈補水,結果下圈過後發現綠豆湯小販跑到對面去了,不囉唆趕快衝去嗑一碗,失而復得感覺特別好喝,但是一碗500CC下肚,太飽跑不太動了,慢慢恢復,我就索性慢慢跑了,一會兒傑生、國鈞加速,我也不是很想追了,慢慢撐完20K,耗時2:10,扣掉補給吃綠豆湯時間大概2小時吧。
2009/09/06 (日)
今天團練動物園-106-福隆來回,幾乎全員到齊了,好不熱鬧。傑生、國鈞、外卡的柏昕、小陳、連阿汎都出來了。但是今天騎的沒上次好,昨天的跑步也許還有疲勞殘留,今天騎的休息次數也過多,很多段都是在拼間歇,沒法騎出自己的節奏,但是真實的訓練情況就是這樣,比賽也是,沒法盡如人願,如何調整才是重點,騎完100K花了4:20分。原設定騎完要跑步10K,但是騎完已經11點了,太陽超大,整個人鬥志喪失一大半,坐在樹下LDS,但是想說傑生已經跑出去了,還是隨便跑一下好了,結果跑個500公尺就遇到傑生回來,順理成章的就回頭,結果只跑1K就結案了。下午從3點昏睡到6點,連兩天真有累到。
後來想想,對熱的適應不良也是訓練不充分的關係,會畏懼大太陽下跑步,是自己的因素,比賽時一樣的太陽還是得跑,其他鐵人們也是在一樣的環境下練習,愛亂跑甚至比我們晚出發,10K跑步也是吃下來,所以還是得適應高溫的訓練環境,只是要做好身體溫度控管,避免中暑及熱衰竭。鐵人及長跑這條路要走下去就是要認清我只能在這樣的環境下訓練、比賽,沒輒,面對它吧。
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