2009年3月1日 星期日

2009-3-1 初馬-萬金石馬拉松

初馬,就這麼跑完了,現在的我,有點激情過後的憂鬱,還有著疼痛的雙腳

去年底跑完ING的半馬,跑出個人最佳成績,當心中還充滿著喜悅時,鐵友們又訂出新的目標--全程馬拉松 42.195 km,就以3月1日的金石為目標,當時還頗得意的認為半馬跑1小時46分的我,初馬應該4小時內是輕鬆完成吧。

但是在之後的幾場長程訓練中,發覺站在全馬前,我又覺得渺小了,比賽完後,更覺得 42.195這個數字是必須尊敬它的,而不是可以隨便說說一塊小蛋糕這麼簡單就可以帶過去的,對它的不尊重,就會反映在跑的痛苦指數上,切記!!

訂好目標後,大家就開始按部就班的訓練,因為是全馬,所以訓練量比半馬來的高,但是減少了速度訓練,著重於中長程跑,以增加有氧耐力。一月份,訓練量及時數都還不錯,也有一些上坡跑的團練,但是漸漸的腳開始出狀況了,雙腳的IT BAND(大腿外側一直從髖關節連到小腿上緣的肌腱)在膝蓋附近開始疼痛,每次中長程訓練完都要休息一兩天,真的很痛! 接著過年了,排定休息週,恢復一下,但是僅僅休息各三、四天,傷是不會那麼快好的。人不是海星,切掉的手幾天就長回來了!

接下來2次30公里以上的長程訓練,跑時疼痛感都還可以接受,但跑完可是痛苦萬分,幾次到我們軍方醫院檢查,X光、超音波都說很正常,很健康,真是見鬼了。

就這樣訓練品質開始下滑,質與量都無法達到預定目標,止痛藥與消炎藥膏又成為我包包中必備的物品了。並且開始思考是否要放棄這場全馬,站在全馬面前,我真的是越來越渺小了!看著這樣的狀況,只好先修訂完賽目標由4小時內降為5小時內,不要給自己太大壓力,甚至能完賽就好了。

這時這是我備戰全馬正確作為的開始--我開始尊敬全馬了!

調降目標後訓練方針改變,訓練量降至必要之最低,以避免傷痛加重為最優先考量。配速策略也由11公里降為9-10公里。傷痛沒有再加重,但也沒完全好,至少感覺可以完賽了。我想這是尊敬全馬後開始給我的第一個回報!

就這樣,今天早上天還沒亮,我站在萬里翡翠灣的會場,要完成我的初馬了

很早到了會場,天氣冷颼颼的,氣溫約15度,微微飄著細雨,地濕但是沒積水,一個跑步的完美天氣。乖乖的做完熱身及伸展,寄物時遇到Jack,閒聊之下竟然全國有常在跑馬的約僅3千多人!畢竟瘋子不是人人可當的,而我也要踏入瘋子的行列了(有點小驕傲,不過等完成再說吧,切記!在全馬大神之前不能太囂張,祂會知道的)。

領先者計時車,領先者真好,有人背個時鐘在你前面跑,可以不用戴手錶。不過我這輩子是不可能跟在他後頭跑了,所以還是乖乖的戴上碼表吧。


一堆獎座,這,我這輩子倒是有可能弄一兩座來玩玩,就看我對全馬的尊敬程度而定了。


原先就設定好配速以9-10公里的速度也就是6:30-6:00的配速跑,所以前半段一定要壓抑想衝的慾望,希望受過嚴格軍事訓練的我,能克服沿路上的誘惑。

起跑後人多擠在一起,也好,慢慢跑,出隧道口沒多久遇到小陳(小陳最近可瘦的不像話了,如下圖)。
接著就是試煉一,小陳的速度比我慢,我是要超過呢?還是放慢速度?看看上公里速度6:02,接近10km/h,有點快,還是放慢跑好了,就這樣,一路聊聊天,里程一公里一公里的吃掉,心跳也控制在150上下。很好!做了正確的抉擇,尊敬全馬,不可躁動,路還很長的!

慢慢的跑到了10.5K處,半馬的回頭了,路面瞬間空曠了,前方霧濛濛,左邊是高山,右邊是大海,周遭的跑步聲,人聲也一下不見了,海浪波濤洶湧,這時感覺特別深刻,有種風蕭蕭兮易水寒,壯士一去兮不復的蒼涼感覺,接下來專心的控制速度,用心調整肌肉的的出力,前10K跑了約1小時3分,不太快,好的開始!接下來還是維持前10K的配速,跟小陳聊聊天,順順的跑。

快到全馬折返點時,看到國鈞出現在對向,約領先我2公里多,不過頭低低的,似乎前面衝太快了,我想應該可以追的回來。接下來可能是天氣冷水喝的多,尿急,逮到機會路邊解放一下,但是鞋內卻又跑進石頭,弄了兩次才搞定,也耽誤了一分多鐘,小陳也跑遠了,花了一點力氣過了折返點才慢慢追回小陳。順勢就調高一點配速,脫離前去,跑了3K左右遇到大逆風,看到前方有大集團,加把勁吸上去,有點省力,但集團速度不快,這時剛過24K,想想還是不要躁動,撞牆期快到了,跟著集團比較容易客服。

接下來用平均9.2K,6:34的速度,跟在集團內由24K跑到了32K,我想跑在一起的人實力應該都差不多,這個階段也是最難熬得,過的這段後速度又慢慢恢復,本想單飛出去,但這時集團速度不錯,就跟著吧。

撐著撐著進金山市區了,里程一點一點增加,可是體力卻越來越旺盛,先前壓抑的衝動,這時候獲得最大的回報了,37K,告別了集團,單飛出去。跑馬的人真的都很和善,我一直跟在人家後面,臨走時領跑大哥還說加油少年ㄟ,我們這團就靠你了。

背負的眾人的祝福,我慢慢把速度拉到10公里以上,這其實還是很慢的速度,但是放在全馬的後5公里,就算是快的速度了,一路超越,保留的體力這時都釋放出來,跑姿依然抬頭挺胸穩穩的,一點都沒變形,越跑越是得意,這就是尊敬全馬獲得的回報。

剩3公里時追上國鈞了,這時他像是爆掉了,速度掉到7-8K/H,看看時間提醒他該加速了,不然會跑不進4小時30分,又造成遺憾,果然最後他跑到4小時29分多,不錯!

進隧道了,快完成了初馬了!前方越來越亮,快出隧道了。終於我跨過終點,完成初馬了。很高興,尤其是最後5公里的速度感。但是有點小遺憾,先前的受傷,無法按計畫鍛鍊,四小時的目標未達成。

不過也學到要對全馬尊敬及配速的技巧,接下來四小時,三個半等等的目標要逐一實現。

成績記錄
4:25'38",分組213/422,總名次 734/1424
前半程 2:14,後半程2:10。
對於帶傷上場的初馬,勉強可以接受了。

分析:
以下是每公里的配速,前半段配速還蠻穩的,小突起是每5公里過水站補給,25-32K是全程最慢的區域,應該是這時撞牆的,不過我沒有明顯的感覺,最後5公里速度逐漸增加。所以全馬的配速以10公里劃分的話應該是 慢-慢-更慢-快,這樣應該是比較好的方式。


每公里心跳統計,全程平均心跳152,前半段150,後半段154,相對於我的體力來說,簡直是控制的完美了。

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